Como aplicar a periodização

A periodização é um termo usado para descrever um programa de treino que está dividido em várias fases em que se varia a intensidade e o volume.

Um programa de periodização tradicional consiste numa fase de hipertrofia, seguida por uma fase de força e uma fase de potência; cada fase pode durar desde algumas semanas até vários meses.

O objetivo do treino periodizado é atingir um pico de acondicionamento físico pela altura da competição. O conceito pode ser aplicado aos culturistas que se preparam para competições e, de fato, muitos culturistas já incorporam esquemas de periodização nos seus treinos, mesmo que não se deem conta disso.

A maioria dos atletas precisam de potência para poderem render ao máximo. Embora a força seja importante para oc culturistas, a massa é o principal objetivo.

Portanto, a sequência de fases do treino periodizado é diferente – praticamente ao contrário – da sequência dos atletas de força.

A uma fase mínima de treino de potência irá seguir-se uma fase moderada de treino de força. O principal foco torna-se a fase de hipertrofia no terceiro segmento. Um quarto estágio de dieta, cardio e intensidade mais reduzida ajuda a perder gordura e a aumentar a definição pouco antes de uma competição.

Fase de potência

Esta fase é caracterizada pela realização de repetições máximas (2-4 RM) de alta intensidade; com um peso que seja suficientemente pesado para permitir a realização de apenas 2-4 repetições e de um volume (nº total de repetições realizadas por treino) reduzido.

A fase de potência é útil para introduzir variedade ocasional e chocar os músculos para estes crescerem, mas não é uma componente crítica do treino periodizado para os culturistas. Só deveria ser utilizada após ter sido estabelecida um nível de acondicionamento muscular sólido.

Fase de força

A intensidade diminui à medida que passamos para a fase de força (4-6 RM), mas, mais repetições conduzem a um aumento do volume, com o número de séries e de exercícios a permanecerem constantes.

Passe uma quantidade de tempo moderada nesta fase – pelo menos algumas semanas, mas não mais do que dois meses.

Fase de hipertrofiatreino periodizado

A hipertrofia, ou a fase de massa, deverá constituir a base do seu programa de treino periodizado e deverá representar pelo menos metade do seu tempo de treino periodizado total.

Como exemplo, se você iniciou o seu regime de treino periodizado seis meses antes de uma competição, a fase de hipertrofia deveria durar 3-4 meses.

Aqui, o volume de treino continua a aumentar à medida que a intensidade diminui (6-10 RM). Use a força que ganhou para desenvolver uma quantidade séria de massa.

Fase de pré-competição

Alguns culturistas podem passar da fase de hipertrofia para a fase de competição numa semana ou menos. Isso deverá depender de muitas variáveis, incluindo genética, nutrição, retenção de água, etc.

Se você verificar que tem dificuldades em ficar definido, irá ter que passar mais tempo neste quarto e último estágio. A intensidade poderá ser ainda mais diminuída (10-15 RM), mas não é uma necessidade.

O componente principal aqui é a dieta. A atividade aeróbica também poderá ajudar a promover a perda de gordura.

O método da tentativa e erro poderá ajudá-lo a decidir o período de tempo que deverá passar em cada fase do treino periodizado.

Nada está escrito em pedra e nada é certo, com uma possível exceção: Nada encoraja mais o crescimento muscular de forma contínua do que a variedade, e alterar o volume e a intensidade dos treinos é uma das melhores formas de potenciar o estímulo de hipertrofia muscular.

Por Thimothy C. Fritz, Nutricionista e especialista de força e acondicionamento.

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