Como aplicar a periodização nos seus treinos

Como aplicar a periodização nos seus treinosEu sempre fui “anti-periodização”, até agora …

Eu defendia que uma pessoa deveria ser capaz de organizar um programa que produza uma estimulação óptima, e atenda às nossas necessidades de recuperação. Agora percebo, que nem todos conseguem fazer isso. Se você é um dos que consegue, não leia mais. No entanto, se você se encontra preso no dilema de equilibrar a diferença na recuperação entre os sistemas muscular e algum outro sistema (SNC, motivação, endócrino, articulações, tendões, etc), então um plano de periodização pode ser exactamente aquilo que você precisa.

Periodização e o modelo de dois factores

A periodização é baseada na ideia de que o corpo funciona com 2 factores principais (aptidão física e fadiga). Além disso, e o mais importante, é que há muitos sistemas no corpo, cada uma com seu próprio nível de necessidades de estimulação, e necessidades de recuperação.

Um exemplo seria a quantidade de estimulação da musculatura necessária para induzir uma “reação de alarme” e estimular o crescimento, é simultaneamente demasiada para o SNC poder suportar a longo prazo. Outro cenário poderia ser que a carga e o volume necessários para ganhos de força, podem ser demasiado para os tendões e articulações conseguirem suportar a longo prazo.

Então tem três opções

1ª Escolha: Treinar para obter sempre a estimulação óptima. As suas articulações e tendões podem ficar muito doridos, e provavelmente irá lesionar-se. O seu sistema nervoso central e sistema endócrino irão desgastar-se e você irá sentir-se queimado e irá parar de obter progressos.

2ª Escolha: Treinar para a obter sempre a melhor recuperação possível de todos os sistemas. O seu sistema nervoso central, articulações e tendões serão todos recuperados. Você provavelmente também não irá desenvolver massa muscular nem força, já que o seu treino nunca é suficientemente severo para estimular uma reacção positiva do organismo.

3ª Escolha: Treinar com tempos de recuperação. Treinar de forma bastante severa, enquanto você pode, depois faça um ajuste temporário para acomodar os outros sistemas. A pesquisa mostra que as adaptações que você ganhou com o seu treino, irão durar cerca de três vezes mais do que a fadiga que você acumula.

Isto significa que você não precisa de se preocupar com a perda de ganhos durante o tempo que leva para os outros sistemas recuperarem e descansar. Depois, pode voltar novamente para o treino severo e seguir em frente.

De que forma é que os sistemas de treino lidam com a fadiga acumulada

Heavy Duty: Por que não simplesmente descansar mais tempo entre os treinos? O problema com isto, é quando você desce tudo para baixo, ao ponto em que todos os sistemas se recuperam, acaba por treinar com uma frequência muito aquém do ideal.

Está a basear o seu treino numa menor frequência para permitir a recuperação dos sistemas. Se esse período for muito longo, então a frequência poderá ficar muito aquém do ideal. Depois de algumas semanas disto, os seus sistemas são recuperados, e poderia voltar para um treino intenso mais frequente, mas não volta. Fica sempre preso ao menor volume/frequência de treino.

Vince Gironda (Treine 21 descanse 7): Este é um método bom e faz sentido. Se alguém não está interessado em manter-se com a “prática e desempenho” dos levantamentos, então, uma semana de descanso poderia funcionar muito bem. Obviamente, tudo está a descansar durante essa semana por isso não há dúvida de que todos os sistemas terão a oportunidade de se recuperarem.

O único problema é que na verdade, uma semana poderá não ser o suficiente para a recuperação de alguns sistemas. Nesse caso, poderia ser melhor, pelo menos, fazer algum tipo de treino para que não esteja completamente inativo por mais de uma semana.

Treino DC (DoggCrapp): Esta é a única forma estruturada de “HIT periodizado”, e é por isso que pode funcionar tão bem. Você treina com uma intensidade muito elevada durante algumas semanas, em seguida, tira2-3 semanas para se recuperar. Se uma pessoa planificar o treino da forma correcta e utilizar o volume, intensidade e frequência mais adequados para si em vez de seguir a filosofia do treino “igual para todos”, tem grande mérito e encaixa nas necessidades de estimulação e recuperação.

Periodização geral: A Personalização parece ser o melhor método absoluto, já que pode ser adaptado para suas necessidades. É possível configurar dois ou três programas, cada um com as suas intenções. Executá-las quando e como encaixar melhor. Um exemplo aproximado poderá ser o seguinte.

Digamos que uma pessoa verifica que para obter os melhores ganhos, tem de treinar cada músculo duas vezes por semana, com uma série muito intensa ou várias séries pesadas. E também descobre que depois de duas semanas, o nível de motivação decai, e depois de quatro semanas, até mesmo as articulações começam a doer. E decide então fazer o seguinte…

Semanas 1 e 2: Cada músculo 2x por semana, uma série até a falha ou 4 séries pesadas

Semanas 3 e 4: Cada músculo 1x por semana, uma série até a falha + extensões, ou 4-5 séries pesadas ​​(isto mantém o seu sistema recuperado)

Semanas 5 e 6: Cada músculo 1x por semana, uma série com repetições elevadas até a falha, ou 5 séries leves (para permitir descanso às articulações)

Semana 7: Descanso completo do treino

Semana 8: Reinício

Isso poderia funcionar para esse indivíduo. As semanas 1 e 2 são as que proporcionam os seus ganhos máximos. As semanas 3 e 4 permitem que continue a ganhar força, mas com uma frequência menor para evitar um desgaste sistemático. As semanas 5 e irá permitir-lhe continuar a estimular a força/resistência, enquanto permite que o seu sistema continue a descansar e também dar uma pausa às articulações.

Esta é apenas uma ideia hipotética, a configuração de uma pessoa pode ser completamente diferente de outra. Contanto que você alterne um período de ganho máximo, com algum tipo de período de recuperação (seja algum tempo sem treinar, ou uma frequência menor, treinos mais leves, etc) e que lhe permita recarregar, tudo isso é bom.

O principal ponto da periodização, é que os sistemas de uma pessoa têm diferentes velocidades de recuperação, e não temos de basear o nosso treino na velocidade mais lenta para recuperar. Nós apenas precisamos de dar o tempo suficiente para que a recuperarão possa ocorrer, e então depois voltar para o treino mais ideal. Isso não tem que ser entre o ser capaz de fazer e o ideal. Pode ser ambos!

Avatar

Siga-nos através das redes sociais.

Deixe uma resposta