Combine a whey com caseína para maximizar a hipertrofia muscular

Combine a whey com caseína para maximizar a hipertrofia muscularSendo uma proteína de digestão rápida e com o seu elevado conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), a proteína whey é a escolha número 1 para aqueles que têm como objetivo ganhar massa muscular.

A caseína, por outro lado, é muitas vezes considerada uma proteína de “manutenção muscular”, uma fonte de proteína de digestão lenta que previne o catabolismo muscular.

Mas por que não tomar duas, como por exemplo whey com caseína?

Neste artigo irei explicar com maior detalhe porque o deve fazer para maximizar a hipertrofia muscular.

 

Proteína Whey

A proteína whey é um subproduto da produção do queijo. Quando se produz queijo sobra um líquido fino. Esse líquido é o soro de leite, e contém menos de 1% de proteína. Depois esse líquido é concentrado e seco.

A proteína whey é considerada uma proteína de digestão rápida, mas o que significa isso ao certo?

A rapidez refere-se ao tempo que demora até ser completamente metabolizada. Mais especificamente o tempo que demora para ser digerida, absorvida no sangue, pelos tecidos corporais e até completar um dos seus muitos destinos metabólicos.

Com a proteína whey, irá demorar apenas 20 minutos até que o batido que consumiu esteja a correr pelas suas veias. Algures entre os 20-40 minutos, o nível de aminoácidos no sangue terá atingido o seu valor máximo. Dentro de uma hora, terá passados pelos vários processos metabólicos, seja síntese de proteína ou oxidação (1,2,3,4).

Isso é uma coisa boa! O crescimento muscular é dependente do equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteína. Se a síntese de novo tecido muscular for superior à degradação de proteína muscular, o resultado prático será um aumento da massa muscular.

Portanto, com a proteína whey, serão necessários apenas 40 minutos para que os níveis sanguíneos de aminoácidos e a síntese de proteína atinjam um pico e em cerca de uma hora estes irão voltar ao normal após a ingestão de uma dose de whey (5,6). Isto é incrivelmente rápido em comparação com a caseína, ou até mesmo alimentos.

Caseína

Combine a whey com caseína para maximizar a hipertrofia muscular
Proteína whey ou caseína? Talvez o melhor seja mesmo combinar e ingerir as duas.

A caseína é considerada uma proteína de absorção lenta.

Quando se consome caseína obtém-se um pico nos níveis de aminoácidos e na síntese de proteína entre as 3 a 4 horas (7,8).

No entanto, este pico não se aproxima sequer do da proteína whey. Numa escala de 1 a 10, a proteína whey seria um 10 e a caseína seria apenas um 2.

Mas isso não é uma coisa má, e na realidade até é uma coisa boa. A caseína diminui a degradação proteica de forma dramática.

Mantenha em mente que a quantidade de massa muscular que possui é dependente do equilíbrio entre a degradação e a síntese de proteína.

Por isso, como pode ver, não vale a pena depender ou consumir apenas uma ou outra. Para promover um ambiente anabólico, irá precisar de promover a síntese de proteína e diminuir a degradação proteica.

A proteína caseína é conhecida como uma proteína para tomar à noite, porque é melhor usada antes de deitar. A caseína pode demorar até 7 horas para ser digerida, o que acaba por ser um período de tempo quase idêntico ao que a maioria das pessoas dormem por noite.

Desta forma, a caseína irá proporcionar-lhe um fluxo constante de aminoácidos enquanto dorme, o que irá diminuir o catabolismo noturno e promover assim um maior acúmulo de massa muscular ao longo do tempo (9).

Combinar caseína com whey

À primeira vista, poderá não parecer boa ideia combinar as duas, mas na realidade, esta combinação pode promover resultados superiores ao uso de apenas uma de forma isolada.

Por exemplo, num estudo realizado em 2006, a inclusão de apenas 8 gramas ao batido pré e pós-treino, que também continha 40 gramas de proteína whey, proporcionou melhores resultados em ganhos de força e de massa muscular do que quando se ingeriu apenas a proteína whey (10).

Segundo os investigadores do estudo:

Uma combinação da proteína whey e caseína parece ser mais eficiente em promover ganhos de massa muscular.

O leite também já demonstrou ser uma bebida pré e pós-treino válida no sentido em que também promove uma maior síntese de proteína. A esse respeito, vale a pena recordar que a caseína compõe 80% da proteína do leite, sendo os restantes 20% compostos pelo soro de leite (whey) (11).

A minha recomendação é que passe a utilizar uma combinação de whey com caseína ao longo do dia de forma a obter os benefícios de ambos os tipos de proteína.

Desta forma irá tirar proveito da rapidez de absorção e estímulo da síntese de proteína da whey e de uma digestão mais lenta e libertação mais prolongada de aminoácidos da caseína.

A combinação destas duas proteínas poderá assim ser superior a qualquer umas das duas ingerida de forma isolada, tal como já ficou comprovado no estudo que referimos acima.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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