Com que rapidez é possível ganhar massa muscular – 3ª Parte

E chegamos finalmente à terceira e última parte da série “Com que rapidez é possível ganhar massa muscular?”. Na primeira e segunda parte discutimos variáveis como a genética, o potencial muscular máximo que é possível obter “ao natural” e a influência dos diferentes somatotipos nos ganhos de massa muscular.

Nesta última parte iremos falar um pouco acerca da influência de hormonas como a testosterona, da memória muscular, da nutrição e iremos proporcionar aos nossos leitores a conclusão desta série de artigos.

Testosterona

O nível natural de hormonas anabólicas que circulam no seu corpo, tais como a testosterona, hormona de crescimento, insulina e IGF-1) bem como a forma como essas hormonas são afetadas pela forma como você treina e pelo que você come, tem uma grande influência na velocidade de crescimento muscular e no seu potencial muscular máximo.

No topo da “pirâmide” hormonal encontra-se a testosterona. No que diz respeito ao tamanho e à força, a testosterona é sem dúvida alguma o rei de todas as hormonas anabólicas (1).

Para os homens, o nível normal de testosterona na corrente sanguínea encontra-se algures entre os 350 e os 1230 nanogramas por decilitro (ng/dl).

Se o seu nível normal de testosterona for de 500 ng/dl, não irá obter ganhos de forma tão rápida, ou ter o potencial para ganhar a mesma quantidade de massa muscular como alguém cujo nível normal seja de 1000 ng/dl.

Uma forma de contornar o seu limite natural de crescimento muscular é alterando o seu equilíbrio hormonal através do uso de testosterona exógena.

De facto, muita da confusão acerca da rapidez com que é possível ganhar massa muscular deriva do facto de muitas pessoas que vê em revistas ou vê na TV estarem a tomar fármacos.

Neste vídeo curto do documentário Bigger, Stronger, Faster, um dos modelos fitness mais conhecidos, Christian Boeving (poderá recordar-se de o ter visto na publicidade da Muscletech de revistas antigas) admitiu o uso de esteróides anabolizantes desde os 16 anos de idade.

Para você ter uma ideia da grande diferença que os anabolizantes podem fazer, vou-lhe indicar alguns valores de um estudo que analisou o impacto de injeções de testosterona (600 miligramas de enantato de testosterona por semana) no crescimento musculares num grupo de homens com idades entre os 19 e os 40 anos (2).

Os homens que combinaram injeções de testosterona com treino de musculação ganharam 6 kg de massa muscular em 10 semanas. Isto enquanto o grupo placebo que apenas realizou treinos de musculação ganhou apenas 1,8 kg. Os voluntários que tomaram testosterona e não realizaram exercício, ganharam cerca de 3,18 kg de músculo.

Por outras palavras, os homens que treinaram com pesos e tomaram testosterona, ganharam três vezes mais massa muscular do que os homens que só treinaram com pesos.

E os homens que tomaram testosterona e não fizeram NADA, ganharam mais 60% de massa muscular do que aqueles que apenas treinaram com pesos.

Pense nisso durante um segundo…

Os homens que apenas tomaram testosterona e não treinaram, ganharam mais massa muscular do que os homens que treinaram com pesos três vezes por semana.

Não sei, nem quero saber se você toma anabolizantes ou não. Cada um sabe o que faz com o corpo que tem. É provável que já existam muitas pessoas na sua vida a dizerem-lhe o que deve ou não fazer com a sua vida e eu não tenho intenção nenhuma de me tornar uma delas.

Mas penso que é importante que você saiba o que se passa “por trás do ecrã” de forma a poder estabelecer objetivos  que sejam realistas e atingíveis para si. Caso contrário irá acabar por sentir-se frustrado pela grande diferença entre as suas expectativas e os seus resultados.

Memória muscular

Sempre que um ator ganha uma grande quantidade de massa muscular em preparação para um papel num filme, existe sempre uma grande controvérsia sobre como este o conseguiu.

Por exemplo, Robert Downey, Jr. pesava 68,5 kg durante a série de Sherlock Holmes. Pela altura em que ele começou a filmar o Iron Man 2 três meses depois, Downey tinha ganho cerca de 9 kg de músculo.

9 kg é uma grande quantidade músculo para ganhar em apenas 12 semanas. O que é que se está a acontecer aqui?

O treinador de longa data de Downey´s, Brad Rose, afirmou:

Ele recuperou uma grande quantidade que ele tinha para o Iron Man 1. Recuperamos de 68,5 kg para cerca de 77,5 kg.

Por outras palavras, isto não são 9 kg de músculo novo. O que Downey fez foi simplesmente reconstruir músculo antigo, que é muito mais fácil de ganhar do que da primeira vez, devido a um fenómeno conhecido como memória muscular.

As pesquisas mostram que quando um músculo é treinado, destreinado e voltado a treinar, existe uma mudança mais rápida do tamanho muscular quando se volta a treinar em comparação com o período de treino inicial do estado destreinado (3).

É claro que na verdade o tecido muscular não se consegue “lembrar” de nada. Em vez disso, o número de núcleos (que desempenham um papel crucial no desenvolvimento de nova massa muscular) nas células musculares aumenta quando você treina com pesos, mesmo antes da própria célula muscular começar a crescer.

Mas esses núcleos não se perdem quando você para de treinar e os seus músculos atrofiam. Em vez disso, os núcleos extra formam um tipo de memória muscular que permitem ao músculo retornar ao seu estado anterior de forma rápida quando volta a treinar com pesos.

Em muitos casos, as pessoas que vê nas imagens antes-e-depois nas revistas e na internet são de modelos fitness que passaram alguns meses a “descontrair” antes de tirarem as suas fotos de “antes”.

Como já estiveram em forma antes, é muito mais fácil para eles recuperarem a sua boa forma física anterior do que para alguém que está a começar do princípio.

E já que estamos a falar do assunto, se alguma vez se questionou se algumas dessas imagens de antes e depois que vê nas revistas são reais ou não, poderá estar interessado neste vídeo curto (68 segundos).

Foi retirado do documentário Bigger, Stronger, Faster, que vale a pena ver caso ainda não tenha visto.

Mesmo que isto não seja nada de novo para qualquer pessoa que já tenha visto o que realmente se passa no mundo dos suplementos, muitas pessoas ficam surpreendidas quando se dão conta que este tipo de coisas acontece realmente.

 Nutrição

A maioria das pessoas concorda que para ganhar músculo é necessário comer. Uma dieta inadequada, que não contenha os nutrientes adequados, significa que a velocidade de crescimento muscular irá ser abaixo daquela que seria possível.

No entanto, um dos maiores erros que você pode fazer é comer muito mais do que realmente precisa, na esperança de que irá de alguma forma forçar os seus músculos a crescer de forma mais rápida.

O seu corpo tem uma capacidade limitada para criar massa muscular, que está em grande parte dependente da sua capacidade de criar novo tecido muscular a partir dos aminoácidos (proteína) da sua dieta.

Você pode comer toda a comida que quiser, mas não pode mudar o rácio a que o seu corpo sintetiza nova proteína muscular. Ingerir mais nutrientes do que aqueles que consegue usar não irá forçar o seu corpo a adicionar massa muscular de forma mais rápida. A única coisa que irá acontecer é que irá engordar.

Imagine por momentos que você é uma fábrica que produz peças mecânicas

Se não der aos seus trabalhadores a quantidade suficiente de matéria-prima (ex: alimentos) que eles precisam para produzir as peças da forma mais rápida possível, a produção de peças irá diminuir. Sendo assim, uma ingestão insuficiente de nutrientes irá prejudicar o crescimento muscular.

O que acontece se começar a enviar mais matéria-prima aos trabalhadores.

A produção irá aumentar, mas só até determinado ponto. Isso acontece porque existe um limite para o número de peças que os trabalhadores conseguem montar e produzir num determinado período de tempo. Assim que os trabalhadores estiverem a trabalhar à maior velocidade que conseguirem, o envio de mais e mais matéria-prima será inútil e um desperdício.

De forma semelhante, você não pode forçar o seu corpo a crescer comendo mais. O aumento da ingestão de nutrientes na sua dieta irá ter um efeito positivo no crescimento muscular, mas apenas até você atingir o ponto de saturação de nutrientes. Depois disso, as calorias adicionais irão simplesmente ser armazenadas em forma de gordura.

Se ainda assim, de alguma forma acredita que é possível ganhar 22 kg de músculo em 6 meses ou menos, veja o seguinte exemplo.

Até mesmo Arnold Schwarzenegger, que combinou uma excelente genética com uma ética de trabalho hercúlea e alguma assistência farmacêutica, ficou muito feliz quando ganhou 11 kg de peso ao longo de período de 12 meses. Aqui está o que ele escreveu no livro Arnold: The Education of a Bodybuilder:

Muitas pessoas arrependem-se de terem servido nas forças armadas. Mas para mim não foi uma perda de tempo. Quando sai pesava 102 kg. Passei de 91 kg para 102 kg. Desde essa altura, essa foi a maior mudança que alguma vez fiz em apenas um ano.

Então, se um dos maiores culturistas da história afirma que o máximo que já ganhou num ano foram 11 kg (e nem tudo foi massa muscular), o que o faz pensar que poderá ganhar mais do que isso?

Arnold Schwarzenegger trainning
O maior aumento de peso corporal que Arnold Schwarzenegger obteve num  ano foi de 11 kg.

Se tivermos tudo isto em conta, qual é a quantidade de massa muscular que podemos esperar ganhar de forma realista ao longo de um ano?

Num estudo realizado na Universidade de Baylor, um grupo de principiantes ganhou 5,5 kg de massa muscular em 10 semanas usando um programa de treino dividido em 4 dias (4).

Numa experiência com a duração de 12 semanas, desta vez usando principiantes de experiência de treino num programa de treino de 5 dias, mostra que os voluntários que usaram leite como suplemento pós-treino ganharam quase 4 kgs de músculo sem gordura adicional (5).

Por isso, no melhor dos cenários (por exemplo, se é um individuo sem experiência de treino entre os 17 e os 14 anos) poderá esperar ganhar algo entre 1 e 2 kg de músculo por mês durante os seus primeiros meses de treino.

No entanto, não irá continuar a ganhar massa muscular a essa velocidade de forma indefinida, e a sua velocidade de progressão irá diminuir de forma gradual.

No seu primeiro ano de treino, poderá de forma realista, esperar ganhar entre 4 a 11 kg de músculo.

Nas condições certas, os indivíduos com uma grande estrutura óssea e boa genética podem esperar ver ganhos de até 11 kg, enquanto os homens mais pequenos com genéticas menos favoráveis irão verificar que o limite será de aproximadamente 4 kg.

No segundo ano, podemos cortar estes números a meio, o que lhe irá proporcionar um aumento de 2- 5,5 kg. No terceiro anos os ganhos voltam a ser cortados a meio, o que lhe irá dar cerca de 1-2,7 kg de músculo.

Os ganhos de massa muscular que as mulheres comuns podem obter são aproximadamente metade dos obtidos pelos homens. Isto deve-se sobretudo ao facto das mulheres terem quantidades mais reduzidas de testosterona no sangue.

Sei que isto não lhe deve parecer muito, mas posso-lhe que garantir que irá fazer uma grande diferença na sua aparência física.

Nota: Este artigo faz parte de uma série de 3 artigos, leia também as outras 2 partes.

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