Com que rapidez é possível ganhar massa muscular – 2ª Parte

No primeiro artigo desta série falamos do principal fator que influencia a velocidade e a quantidade de massa muscular que é possível desenvolver num determinado período de tempo.

Nesta segunda parte iremos analisar mais algumas variáveis que também têm um grande impacto nos ganhos de força e hipertrofia muscular.

A lei dos rendimentos decrescentes

Quanto maior for o seu número de anos de treino, ou mais precisamente o número de anos em que tem vindo a treinar com pesos, mais lentos irão ser os seus ganhos.

Na grande maioria dos casos, uma pessoa que já tenha vindo a treinar com pesos de forma regular desde há 10 anos, irá ganhar massa muscular de forma muito mais lenta do que outra que esteja a treinar há 10 semanas.

Mas é claro que o maior problema com o tempo de treino como variável, é que assume que você tem vindo a usar um programa adequado ao longo de todo o período de tempo em que tem vindo a treinar. E temos que reconhecer que a maioria das pessoas não faz isso.

Uma pessoa que tenha vindo a atacar e a bombear cada grupo muscular com 30 séries com má técnica, todas as semanas durante os últimos 2 anos e que tenham ganho uma quantidade reduzida de massa muscular, poderá ter aproximadamente o mesmo potencial de crescimento que um indivíduo no seu primeiro ano de treino, quando começam a treinar da forma adequada

Por isso provavelmente faria mais sentido em falar do seu “limite máximo” de que você é capaz em termos de crescimento muscular. Quanto mais se aproximar deste limite superior, mais lentos se irão tornar os seus ganhos.

Qual é o seu potencial muscular máximo? Quanta massa muscular é possível obter de forma natural?

Para um atleta natural com uma genética mediana, a obtenção de um físico com 82  kg a 8-10% de gordura corporal é um resultado significativo. E se conseguir chegar aos 86 kg mantendo a percentagem de gordura corporal próxima dos 10%, irá ter uma aparência bastante impressionante.

E mantenha em mente que o peso corporal é relativo. Se você tiver mais 13-18 kg de massa muscular do que um homem normal que não treina e com a sua altura e estrutura óssea, então está a ter resultados muito bons. E é isso que a maioria das pessoas pode esperar obter de forma realista ao longo da sua vida de treino.

Estou a dizer que esse 13-18 kg de músculo extra são o limite para toda a gente? Não. Mas estou a dizer que o limite é mais ou menos esse.

Com que rapidez é possível ganhar massa muscular – 2ª Parte
Dois indivíduos com o mesmo peso e altura, podem ter uma aparência física radicalmente diferente.

Tipo de corpo

A velocidade com que irá ganhar massa muscular também irá variar conforme o tamanho da sua estrutura corporal e da quantidade de massa muscular com que começar a treinar.

Vamos comprar dois indivíduos, ambos com uma percentagem de gordura corporal de 15%. O primeiro indivíduo tem 1,90, pesa 90 kg e tem uma estrutura óssea larga. Isto significa que ele tem cerca de 77 kg de massa muscular.

O segundo individuo tem 1,70 m, pesa 68 kg e tem uma estrutura óssea muito mais pequena. Isto significa que tem cerca de 58 kg de músculo.

Sendo todos os outros fatores iguais, o individuo alto irá ganhar massa muscular de forma mais rápida do que o individuo baixo.

Por exemplo, cientistas da Holanda demonstraram que os mesomorfos (aqueles indivíduos que são atletas naturais que só precisam de olhar para os pesos para crescerem) desenvolvem massa muscular de forma mais fácil do que os ectomorfos (o típico individuo magro que tem muita dificuldade em ganhar peso) (1).

Os investigadores usaram uma coisa chamada índice de massa livre de gordura para colocar os voluntários num grupo “esguio” (os ectomorfos) ou num grupo “sólido” (os mesomorfos).

Embora ambos os grupos tenham ganho massa muscular ao longo das 12 semanas que durou o estudo, os indivíduos “esguios” ganharam apenas 320 gramas em comparação com os 1590 gramas no grupo “sólido”. Por outras palavras, os mesomorfos ganharam massa muscular de forma 5 vezes mais rápida do que os ectomorfos.

Os somatotipos podem ser categorizados da seguinte forma:

  • Ectomorfos: Possuem membros longos e pouca massa muscular, bem como uma percentagem bastante reduzida de gordura corporal. Os ectomorfos não estão predispostos a armazenar gordura, nem a desenvolver massa muscular.
  • Mesomorfos: Possuem uma estrutura óssea média, um tronco sólido, ombros largos, baixos níveis baixos de gordura, com uma cintura estreita, geralmente referidos como indivíduos musculosos. Os indivíduos mesomorfos estão predispostos a desenvolver massa muscular, mas não a armazenar gordura.
  • Endomorfos: São conhecidos por possuírem níveis elevados de gordura corporal, uma cintura larga e uma grande estrutura óssea. os endomorfos estão predispostos a armazenar gordura.somatotipos corporais

Se você é mesomorfo e para além disso também tem uma estrutura larga e articulações resistentes, então você tem uma vantagem sobre os indivíduos com estruturas mais pequenas, já que geralmente irá ser capaz de levantar mais peso e gerar um estímulo de treino mais forte aos músculos de cada vez que treinar.

Uma forma de estimar o tamanho da estrutura é medindo o seu pulso, no lado do processo estilóide, que é um pedaço de osso que se encontra no lado de fora do seu pulso.

  • Um pulso com um tamanho de 19.5 centímetros ou mais indica uma estrutura óssea pesada.
  • Um pulso com um tamanho inferior a 16.5 centímetros indica uma estrutura óssea pequena.
  • Um valor entre os dois números acima indica uma estrutura óssea média.

É claro que isto assume que o tamanho do pulso está diretamente correlacionado com a estrutura óssea do corpo todo, o que não é necessariamente verdade para toda a gente. Mas como regra geral, isto poderá dar-lhe pelo menos uma ideia razoável. Quanto maior for o homem, maior será o seu potencial muscular.

Nota: Este artigo faz parte de uma série de 3 artigos, leia também as outras 2 partes.

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