Os cereais de pequeno-almoço mais saudáveis

Os cereais de pequeno-almoço mais saudáveisCostuma-se dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e há alguma evidência científica que sugere que esta é realmente importante(1, 2), podendo otimizar a performance em desportistas(2, 3), bem como o estado nutricional(4) e o desempenho cognitivo em crianças(5).

Infelizmente verifica-se que a grande maioria das variedades de cereais de pequeno-almoço disponíveis no mercado contêm quantidades excessivas de açúcar adicionado(6-9), o que poderá ter um impacto negativo na saúde e na composição corporal(10-13).

Para elaborar este artigo, fomos em busca das opções mais saudáveis, nomeadamente aquelas que têm pouco ou nenhum açúcar adicionado e também das opções mais interessantes do ponto de vista nutricional.

Flocos de aveia – Crownfield

flocos de aveia LIDLOs clássicos flocos de aveia conseguem ser uma excelente escolha. São pobres em açúcar e têm um teor significativo de proteína.(14)

Segundo um estudo, dentro da categoria dos cereais de pequeno-almoço, as papas (mingau) de aveia são alimento com maior poder saciante.(15)

Para além disso, se optar por cozinhar a aveia em água, ou mesmo leite magro, irá ingerir uma maior quantidade, pois a aveia irá absorver boa parte do líquido, o que também irá ajudar a promover a saciedade.(16)

Outro ponto importante a favor da aveia é o seu preço acessível e o facto de ser um alimento que está presente em praticamente todos os supermercados e ervanárias em Portugal.

Poderá encontrar este produto nos supermercados LIDL, ao preço de apenas €0,69 por unidade de 500 gramas.

Aveia Instantânea – Oatibix

Oatibix Aveia InstantâneaAqueles que não têm tempo para cozinhar têm aqui uma opção bem mais rápida e prática. Uma vez que a aveia já foi previamente cozida, apenas é necessário adicionar água ou outro líquido quente à aveia, mexer um pouco e ficará pronta a comer.

Trata-se de um alimento que pode efetivamente aumentar a saciedade e reduzir a ingestão energética, comparativamente a outros cereais de pequeno-almoço prontos-a-comer (Cheerios mel).(17)

O preço desta marca de aveia é de €2,09 por unidade de 250 g, mas também poderá encontrar outras marcas de aveia instantânea em lojas de suplementos, a preços mais em conta.

Corn Flakes Zero Açúcares – Nacional

Corn Flakes 0% açúcares adicionados - NacionalEsta marca de corn flakes tem a particularidade de não ter açúcar adicionado, acabando assim por ter um teor muito baixo deste dissacarídeo.

Para além desta, existem outras marcas de corn flakes, também sem açúcar adicionado, que poderá facilmente encontrar nos supermercados e ervanárias.

Este produto encontra-se à venda no Continente, por €1,29 por embalagem de 375 g

Weetabix

Weetabix OriginalO trigo integral é o principal ingrediente (95%) deste produto, que também contém uma pequena quantidade de extrato de cevada maltada.

Apesar de ter algum açúcar adicionado, continua a ter um teor de sacarose inferior ao da maioria dos cereais de pequeno almoço.

A aquisição de um pacote de 430 g tem um custo de €3,29.

Weetabix Protein

Weetabix proteinEsta versão de weetabix distingue-se da versão clássica pelo seu teor de proteína mais elevado, fornecendo 19 gramas por cada 100 gramas de produto.

No entanto, há que referir que esta quantidade adicional de proteína provém da adição de glúten de trigo, considerada uma proteína incompleta, de qualidade inferior às proteínas de origem animal.(18)

Este Weetabix Protein custa €3,49 por embalagem de 440 gr.

Weetabix Protein Crunch Original

Weetabix Protien CrunchA composição nutricional deste produto é idêntica à do “Weetabix Protein” que descrevemos acima, mas aqui o produto apresenta-se num formato diferente, em forma de pequenos rolos, em vez de biscoitos.

Este cereal de pequeno almoço pode ser adquirido por €2,79, apresentando-se numa embalagem de 450 gramas.

Muesli com Stevia Frutos Vermelhos – Continente

Cereais Muesli Crunchy com Stevia Frutos VermelhosOs flocos de aveia constituem o principal ingrediente deste produto (51%) que tem a particularidade de não ser adoçado com sacarose, mas sim com isomaltose e stevia (glicosídeos de esteviol).

É especialmente interessante por ter um teor baixo de açúcar (4,7 g).

O seu preço é de €2,42 por unidade de 300 gr.

Muesli Sem Açúcar – Alpen

Muesli AlpenAqui tem outra marca de muesli que, apesar de não ter açúcar adicionado, acaba por um teor significativo de açúcar, devido à presença de passas de uva passa.(14)

Apesar disso, constitui uma opção mais adequada do que outras marcas de muesli presentes no mercado, que adicionam sacarose aos seus produtos.

Cada embalagem de 560 g tem um custo de €3,72.

Protein Muesli – prozis

Prozis Natural Protein MuesliEste produto da prozis destaca-se pelo facto de ter flocos de soja como ingrediente principal, o que permite aumentar o teor proteico deste muesli(19), que contém uns substanciais 23 gramas de proteína por cada 100 gramas.

Apesar de não ter açúcar adicionado, contém uva passa e maçã desidratada, que contribuem para os 8,6 gramas de açúcar presentes em cada 100 gramas de produto.

Este produto tem um custo de €5,99 por unidade de 500 g.

Flocos de Espelta – Rude Health

Flocos de Espelta - Rude HealthEste é um produto pouco comum e a marca Rude Health ainda é relativamente desconhecida em Portugal, mas o perfil nutricional destes flocos de espelta é bastante interessante, principalmente devido ao seu reduzido teor de açúcar.

O preço é de €3,99 por unidade de 300 gramas.

Flocos de Cevada Tostados – Salutem

Flocos Tostados Cevada - SalutemTambém existe uma versão de flocos de cevada que pode incluir ao pequeno-almoço e/ou nos seus lanches.

Apesar deste produto ser adoçado com açúcar, a quantidade no produto final é relativamente pequena, de apenas 4,7 gramas por cada 100 gr.

O seu preço é de €1,39 por cada 250g de produto.

Flocos de trigo Integral Tostados – Salutem

Flocos tostados trigo integral - SalutemApesar de ter uma pequena quantidade de açúcar adicionado, estes flocos de trigo continuam a ter um teor de açúcar relativamente baixo comparativamente a outros cereais de pequeno-almoço à base de trigo.

O seu preço é de €1,20 por cada unidade de 250g.

Flocos de Trigo Sarraceno – Diese

Flocos de trigo Sarraceno - BioO ingrediente principal deste produto é a farinha de milho, seguido por farinha de trigo sarraceno (32,4%),(20) o que significa que este produto é mais refinado do que a maioria dos restantes produtos descritos neste artigo.

Também não tem açúcar adicionado, embora contenha açúcares naturalmente presentes.

Tem um custo de €2,69 por uma embalagem de 200 gr.

Flocos de Arroz – Seara

Flocos de arroz bioEstes flocos de arroz foram pré-cozidos ao vapor, pelo que é possível consumi-los sem que seja necessário cozinhá-los, podendo adicioná-los ao leite quente ou frio ao pequeno-almoço ou outras refeições.(21)

Este produto poderá constituir uma alternativa viável ao “Nestum Arroz”, que é um produto significativamente mais processado.

O seu preço é de €2,89 por saco de 400 gramas.

Millet Integral Tufado – Seara

Millet tufado - SearaTufar grãos, ou Puffing, é um processo onde ocorre a liberação repentina de vapor de água e a expansão do núcleo pré-gelatinizado. O vapor superaquecido, que é produzido no interior dos grãos por aquecimento instantâneo, permite cozinhar o grão e expandir o seu endosperma, escapando depois com grande força, através dos microporos dos grãos(22).

O millet é um dos grãos nos quais pode ser este processo pode ser usado(22), tornando-o pronto a consumir, podendo ser adicionado ao leite ou leites alternativos.(23)

O principal aspeto positivo deste produto é o facto de não ter açúcar adicionado, contendo apenas 0,6 g por cada 100 g.

Uma saqueta de 150 gramas tem um preço de €1,89.

Arroz Integral Tufado – Rude Health

Arroz tufado - Rude HealthAqui temos mais uma variedade de cereal tufado, neste caso trata-se de arroz integral, sendo que este produto também não tem adição de açúcar.

Embora o arroz seja um alimento que habitualmente não está presente ao pequeno-almoço dos portugueses, este arroz tufado poderá ser uma opção interessante a incluir nesta refeição, bem como aos lanches.

Poderá adquirir cada embalagem de 225 pelo preço de €2,99.

Trigo Tufado – Próvida

Trigo tufado PróvidaEste trigo tufado é outra opção com um teor de açúcar muito baixo.

Custa €1,39 por embalagem de 150g.

Cevada Tufada – Próvida

Cevada Tufada PróvidaTambém existe uma versão de cevada tufada, cujo teor de açúcar é praticamente nulo.

O preço é de €1,59 por unidade de 150g.

Quinoa Tufada – Próvida

Quinoa tufada próvidaTambém existe uma versão de quinoa tufada, que pode facilmente incorporar nas pequenas refeições ao longo do seu dia.

Infelizmente, o seu preço é bastante elevado, tendo um custo de €4,30 por cada embalagem de 150 g.

Qual o melhor?

papas de aveiaPelo seu teor de proteína elevado, pelo seu baixo teor de açúcar, pela sua capacidade de promover a saciedade, quando ingerida em forma de papa(15, 17) e pelo seu preço relativamente baixo, a aveia é uma das melhores opções dentro da categoria dos cereais de pequeno-almoço.

Felizmente, atualmente tem ao dispor vários outros tipos de cereais e marcas pelas quais pode optar, dependendo dos seus gostos, preferências e capacidade financeira.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015; 7(7):5712-32.
  2. Corder K, van Sluijs EMF, Ridgway CL, Steele RM, Prynne CJ, Stephen AM, et al. Breakfast consumption and physical activity in adolescents: daily associations and hourly patterns. The American journal of clinical nutrition. 2014; 99(2):361-68.
  3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010; 7:7-7.
  4. Kleinman RE, Hall S, Green H, Korzec-Ramirez D, Patton K, Pagano ME, et al. Diet, Breakfast, and Academic Performance in Children. Annals of nutrition & metabolism. 2002; 46(0 1):24-30.
  5. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016; 7(3):590s-612s.
  6. Elliott C. Assessing ‘fun foods’: nutritional content and analysis of supermarket foods targeted at children. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2008; 9(4):368-77.
  7. Fayet-Moore F, McConnell A, Tuck K, Petocz P. Breakfast and Breakfast Cereal Choice and Its Impact on Nutrient and Sugar Intakes and Anthropometric Measures among a Nationally Representative Sample of Australian Children and Adolescents. Nutrients. 2017; 9(10)
  8. Fayet-Moore F, McConnell A, Tuck K, Petocz P. Breakfast and Breakfast Cereal Choice and Its Impact on Nutrient and Sugar Intakes and Anthropometric Measures among a Nationally Representative Sample of Australian Children and Adolescents. Nutrients. 2017; 9(10):1045.
  9. Nieto C, Rincon-Gallardo Patiño S, Tolentino-Mayo L, Carriedo A, Barquera S. Characterization of Breakfast Cereals Available in the Mexican Market: Sodium and Sugar Content. Nutrients. 2017; 9(8):884.
  10. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical reviews in clinical laboratory sciences. 2016; 53(1):52-67.
  11. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European Journal of Nutrition. 2016; 55(Suppl 2):17-23.
  12. Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 2017; 7:6287.
  13. Gupta P, Gupta N, Pawar AP, Birajdar SS, Natt AS, Singh HP. Role of Sugar and Sugar Substitutes in Dental Caries: A Review. ISRN Dentistry. 2013; 2013:519421.
  14. Tabela da Composição de Alimentos. Av. Padre Cruz 1649-016 Lisboa: Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007.
  15. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition. 1995; 49(9):675-90.
  16. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. The American journal of clinical nutrition. 1999; 70(4):448-55.
  17. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Han H, Chu Y-F, Bordenave N, et al. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition. 2016; 35(1):41-49.
  18. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3(3):118-30.
  19. Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018; 10(1):43.
  20. Flakes Trigo Sarraceno Bio – Diese. continente.pt: Modelo Continente Hipermercados S.A:. Disponível em: https://www.continente.pt/stores/continente/pt-pt/public/Pages/ProductDetail.aspx?ProductId=6371968(eCsf_RetekProductCatalog_MegastoreContinenteOnline_Continente)&refiner=%23%2F%3Fpage%3D3.
  21. Flocos de Arroz Bio Diese. celeiro.pt: Celeiro. Disponível em: https://www.celeiro.pt/27854-flocos-arroz-bio-500-gramas-kg-naturefoods.
  22. Mishra G, Joshi D, Panda BK. Popping and puffing of cereal grains: a review. Journal of Grain Processing and Storage. 2014; 1(2):34-46.
  23. Millet Puff Bio. celeiro.pt: Celeiro. Disponível em: https://www.celeiro.pt/331326-millet-puff-expandido-bio-150-gramas-kg-provida.

Fernando Ribeiro

Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Gosta de ler e escrever sobre nutrição desportiva. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.