Cardio moderado interfere na hipertrofia muscular?

Cardio moderado interfere na hipertrofia muscularBoa parte dos praticantes de musculação acreditam que o exercício cardiovascular, mesmo o de intensidade moderada, reduz os ganhos de força e massa muscular que poderiam obter caso apenas realizassem treinos de musculação.

De facto, uma meta-análise publicada em 2012 já tinha verificado que quanto maior a frequência e a duração dos treinos de cardio, menos irá progredir em termos de força e hipertrofia muscular(1)

Noutro estudo, publicado em 2016, constatou-se que o treino intervalado de alta intensidade, realizado no mesmo dia do treino de musculação impediu os aumentos significativos de força e hipertrofia, que apenas foram obtidos pelo grupo que só treinou com pesos. (2)

Mas será que mesmo o cardio moderado, que muitos realizam após o treino com pesos, interfere de forma negativa nos ganhos de força e músculo?

Cardio moderado no mesmo dia diminui os ganhos de músculo?

Um estudo mais recente teve como objetivo responder a essa questão e avaliou o efeito de 30 min. de exercício cardiovascular de intensidade moderada, realizado imediatamente após treino de força da parte superior do corpo, na hipertrofia muscular e ganhos de força.(3)

Para isso, colocaram um grupo a realizar 30 minutos de exercício de intensidade moderada, numa bicicleta estática, imediatamente após um treino de bíceps com pesos, 2 vezes por semana, durante 8 semanas. Um segundo grupo fez o mesmo, mas realizou o treino de bíceps e de cardio em dias separados.

Circunferência muscularPeso1RMVO2max
Musculação + cardio em dias separados+ 1,1 cm2+ 0,3 kg+ 4 kg+ 3,4
Musculação + cardio no mesmo dia+ 0,5 cm20 kg+ 5,6 kg+ 0,3

Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que treinou musculação e fez cardio em dias separados obteve um maior aumento da circunferência muscular (1,1 cm) e um maior aumento de peso (0,3 kg) comparativamente ao grupo que fez cardio imediatamente após o treino de musculação.

Os investigadores afirmaram…

O exercício de intensidade moderada em bicicleta estática, após treino de força da parte superior do corpo, influencia a magnitude da hipertrofia muscular e as mudanças dos valores de circunferência muscular devido a fatores sistémicos; Este efeito não se observou quando o treino aeróbio e o treino com pesos foram realizados em dias separados.(3)

Porque motivo isso acontece?

Os investigadores afirmam que a seguir ao treino de musculação ocorre um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos que é importante, não só para a recuperação rápida da fosfocreatina, mas também para o desenvolvimento muscular, e teorizam que a recuperação da fosfocreatina nos músculos treinados com pesos foi retardada devido à redistribuição do sangue para o exercício subsequente de pernas.

Desta forma, o fluxo sanguíneo poderá diminuir no braço devido a redistribuição para os músculos das extremidades inferiores durante o exercício cardiovascular e a recuperação das concentrações de fosfocreatina nos músculos da parte superior do corpo, a seguir ao treino de força, poderá não atingir um nível adequado quando se realiza exercício cardiovascular imediatamente a seguir.

Conclusão

30 min de cardio moderado após um treino de musculação é o suficiente para interferir de forma negativa na magnitude da hipertrofia e da circunferência muscular.

Verifica-se que, de fato, o timing do treino de endurance pode alterar o grau de crescimento muscular induzido pelo treino de musculação.

Curiosamente, não houve diferenças estatisticamente significativas na % de mudança na 1RM entre os dois grupos.

Concluindo, se pretende maximizar os seus ganhos de massa muscular, é preferível realizar as suas sessões de cardio em dias separados dos treinos com pesos.

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  1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research. 2012; 26(8):2293-307.
  2. Kikuchi N, Yoshida S, Okuyama M, Nakazato K. The Effect of High-Intensity Interval Cycling Sprints Subsequent to Arm-Curl Exercise on Upper-Body Muscle Strength and Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. 2016; 30(8):2318-23.
  3. Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science and Medicine. 2017; 16:391-95.