Carbohidratos e gorduras: amigos no final?

Aqui está uma história real… Num fórum de fitness, um membro advertiu outro contra o hábito de incluir manteiga de amendoim na sua aveia. “Porque não?” Perguntou o jovem confuso. O indivíduo pseudo-educado respondeu, “Isso é mau, nunca, especialmente em seca, misture carboidratos com gordura. A refeição pós-treino deve conter apenas proteína/carboidratos. Tive que entrar nesse tópico e esclarecer as coisas. Sim, admito que fico um pouco alterado ao ver este tipo de comentários.

O incidente aconteceu em 2004, e da última vez que verifiquei, estamos perigosamente perto de já se ter passado uma década. Mas, acredite ou não, as pessoas ainda acreditam neste tipo de indicações.

Mudança de contexto e simplificação

Na mesma forma absolutista com que a “The Zone Diet” avisa contra o consumo de carboidratos sem gordura a acompanhar, alguns de vocês devem ter conhecimento da recomendação oposta de evitar combinar gordura com carbs. Foi sugerido que quando os níveis de insulina estão elevados, a gordura tem mais probabilidades de ser transportada para os depósitos.

Isto é enganador, porque assume que um evento temporário singular irá desenvolver uma condição multi-factorial de ganho de massa adiposa – Para além disso, culpabiliza a insulina como sendo o agente causador do excesso de peso (ou inibição da perda de peso). Vamos esclarecer as coisas?

Como começou isto

Apesar de pequenas flutuações, a dieta típica americana tem sido tradicionalmente elevada em carboidratos (52%) e gordura (33%), com a proteína (15%) a ocupar o ultimo espaço da dieta [1]. Dado que a prevalência da obesidade disparou para proporções assombrantes nos Estados Unidos nas últimas três décadas, é fácil afirmar que a combinação da uma dieta alta em carboidratos/gordura irá mantê-lo redondo e formoso.

No entanto, as refeições do pessoal fitness seguem de forma típica, uma dieta alta em proteína/baixa em carboidratos, portanto, a separação de carboidratos e gordura nesta população iria ter um impacto mínimo de qualquer forma. No entanto, a ideia dos carboidratos sem gordura tem sido adotada por muitos indivíduos em procura de uma vantagem; o segredo mágico.

Um pouco mais de lógica

Uma das maiores falhas da filosofia “não misturar carboidratos com gorduras”, é que é extremamente raro haver indivíduos a consumir mais do que uma ou duas refeições por dia para estarem num verdadeiro estado de jejum para além do despertar de manha. Para a maioria de nós, existe uma constante absorção de refeições que mantêm a insulina, glucose, aminoácidos e lípidos no sangue acima dos valores de jejum.

Dado que passamos a maioria das horas em que estamos acordados num estado “alimentado”, seria errado pensarmos que podemos evitar através da simples separação dos carboidratos e gordura por umas poucas horas. Por isso, esta mistura de substratos em circulação é uma coisa má para a perda adiposa em primeiro lugar? Aguente-se, aqui vêm os dados reais.

A ansiedade da separação

Uma coisa que realmente me incomoda é quando alguém faz uma afirmação firme acerca de como o organismo funciona, mas sem nenhumas provas que a suporte. Esse é o caso da afirmação de que a mistura de gorduras e carboidratos é a fórmula para o ganho de tecido adiposo (ou retenção de gordura). Pelo que sei, existe apenas um único estudo que comparou a separação dos carboidratos e gorduras vs a sua combinação [2]. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal.

Embora não a um grau estatisticamente significativo, o grupo da combinação teve uma maior perda de peso e de gordura. Os investigadores concluíram que, ao contrário da crença popular, a separação de macronutrientes (em particular carboidratos e gordura) não oferece benefícios metabólicos em comparação com ao seu consumo combinado.

Mais provas de que a ingestão de carboidratos com gordura não prejudica a perda adiposa

Um estudo relativamente recente, examinou os efeitos de 3 dietas que consistiam de cerca de 1400 Kcals cada, durante 8 semanas, seguidas por 4 semanas de manutenção [3]. As dietas possuíam as seguintes proporções de macronutrientes: a) muito baixa em gordura (70% carboidratos, 10% gordura, 20% proteína), b) alta em gordura não saturada (50% carboidratos, 30% gordura, 20% proteína) e c) muito baixa em carbs (4% carboidratos, 61% gordura, 35% proteína).

Dado que nenhum dos grupos recebeu instruções para separarem a sua ingestão de gordura ou carboidratos, o grupo da gordura não saturada deveria ter perdido a menor quantidade de gordura devido a toda essa mistura prejudicial, certo?

Pelo contrário, não foram verificadas diferenças significativas na perda de peso total ou percentagem de massa adiposa. E aqui está o pontapé: Esta falta de diferença na redução da gordura corporal, foi verificada apesar dos efeitos notoriamente diferentes que cada dieta teve nos níveis de insulina em jejum.

Outro estudo recente, comparou duas dietas de 1500 calorias, uma dieta não-cetogénica e uma cetogénica [4]. A sensibilidade á insulina melhorou de forma equivalente em ambos os grupos. Não se observou inibição da perda adiposa na dieta não cetogénica apesar do facto de que era moderada tanto em gordura (30%) e carboidratos (40%).

De facto, o grupo da dieta não-cetogénica perdeu mais peso e gordura corporal do que o grupo da dieta cetogénica, embora nenhum desses efeitos tenha sido estatisticamente significativo. Parece que qualquer ideia da potencial ameaça de que uma combinação de gordura/carboidratos possa diminuir a velocidade de perda de gordura, é apenas suportada pela imaginação de pessoas demasiado criativas.

Prego no caixão

As pesquisas da área estão orientadas para os indivíduos obesos, fora de forma e sedentários. E no entanto, a combinação de carboidratos/gordura moderados, falha em mostrar desvantagens em comparação com dietas com restrição de carboidratos ou nas que separam os carboidratos das gorduras.

Colocar atletas nestas mesmas condições, iria mostrar diferenças ainda menores. Dado que o pessoal do fitness possui um metabolismo e tolerância á insulina bastantes melhor que os de obesos sedentários. A combinação de carboidratos /gordura seria um fator irrelevante para a perda de gordura.

O ponto-chave aqui é que, desde que esteja consciente dos seus objectivos diários em termos de macronutrientes, vá em frente e combine carboidratos com gordura da forma que desejar. Deixe os comportamentos alimentares neuróticos para aqueles que têm muita fé em histórias de fadas.

Autor: Alan Aragorn

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