Carb cycling codex – ganhe músculo e perca gordura

A vida às vezes é engraçada. Ao longo da minha carreira passei de ser um gajo gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo.

No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais com uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e acreditava realmente que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.

O engraçado é que, como treinador de força, tenho acesso aos melhores nutricionistas desportivos do mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não me conseguiam convencer a re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de culturismo Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.

Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e culturistas. O que é que aconteceu?

Uma rapariga de 60 kg fez com que eu mudasse a minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente culturista natural e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos na sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinónimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela dizia. Até que um dia eu vi-a definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar a fazer alguma coisa certa. Então juntos, desenvolvemos um modelo de dieta que se iria  tornar o único que eu usaria com todos os meus culturistas e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao nivel de pré-competição enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inquestionáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

  1. Para ganhar massa muscular você precisa de mais calorias do que as de manutenção.
  2. Para perder gordura você precisa de consumir menos calorias do que de amnutenção.

Obviamente, o tipo de comida que ingeres vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das tuas calorias vem de junk food, provavelmente vais ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da tua comida é baixa enquanto estás em dieta, provavelmente vais acabar por perder muito tecido muscular.

Então, é verdade que o que comes é tão importante quanto o quanto tu comes. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando quiseres ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nas hormonas e o efeito dos hormonas no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é uma das hormonas anabólicas mais importantes no organismo. Ela influência directamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais tens mais vais crescer.

Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes guardados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.

Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.

Por outro lado, o glucágon, que é a hormona antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes guardados, incluindo o glicogénio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, colocando-te no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter sessões de treino de força intensas. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz-te perder a capacidade de treinar pesado no ginásio.

Também há o risco de perderes massa muscular porque o teu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Podes literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão do T4/Tiroxina (uma hormona da tiróide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (a hormona da tiróide activo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.

Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.

Um nível de insulina cronicamente elevado tem um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nessa pessoa o excesso de carboidratos pode ser guardado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça certo?
O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulk, e baixar as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.

Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exactamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.

Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa este mês, estou em bulk”.

Então começaram a aparecer as dietas cetogénicas cíclicas. Elas eram baseadas em períodos relativamente longos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.

Embora fossem muito eficientes para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De facto, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava num severo estado catabólico. Com certeza que há uma recuperação anabólica no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho a  certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não é o suficiente para promover o máximo de ganho muscular.

Finalmente uma terceira abordagem liderada por pessoas como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.

Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos demanhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

  • Vai permitir que incluas o máximo de dias a queimar gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.
  • Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando frequentes picos de calorias.
  • Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogénicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Altos carboidratos, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com o plano de treino.

Se treina 4 vezes por semana:

  • Seleccione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantidades de carboidratos
  • Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidratos.
  • Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se treina 3 dias por semana:

  • Seleccione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que vais treinar grupos musculares que mais precisas melhorar. Nesses dias vais consumir altas quantidades de carboidratos.
  • No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente
  • Quanto aos outros quatro dias da semana, tens um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se treinas 5 vezes na semana:

  • Seleccione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que vais treinar grupos musculares que mais precisas melhorar. Nesses dias vais consumir altas quantidades de carboidratos.
  • Nos outros dias de “treino secundário” consome carboidratos moderadamente.
  • Num dia de treino e os outros dias da semana consome uma baixa quantidade de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Come para o que precisas de fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

Quando já tiveres estabelecido a tua estrutura básica, vais precisar acertar o consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular teu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) usas em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar o consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro passo: Calcular a taxa metabólica basal

A tua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia o teu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma actividade a ser realizada. Em outras palavras, se ficares inactivo por 24h seguidas, ainda vais queimar as calorias equivalentes ao BMR.

Para Homens:

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres:

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma rapariga de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular o nível de actividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que o corpo queima todo o dia, mesmo que não faças nada o dia todo. Obviamente quanto mais actividades realizas mais queimas combustível. Então o gasto energético será aumentado quando o nível de actividade aumenta.

Para conseguir uma estimativa adequada precisas de multiplicar o teu BMR pelo teu factor de actividade:

Nível de actividade:

  • Sedentário – 1.0
  • Super levemente activo – 1.2
  • Levemente activo – 1.4
  • Moderadamente activo – 1.6
  • Altamente activo – 1.8
  • Extremamente activo – 2.0

Ser sedentário significa que não fazes nada o dia todo (assistes TV e dormes o dia inteiro)

Ser super levemente activo significa que não fazes nenhuma actividade física. Ttrabalhas no escritório, no computador, e não fazes nenhum tipo de actividade física durante o dia.

Ser levemente activo significa que tens um trabalho que não necessitas de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas fazes algum tipo de actividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente activo nós queremos dizer que tens um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), fazes uma actividade física durante o dia e um treino diário na tua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente activo nós queremos dizer que ou treinas e fazes um trabalho que exige esforço físico, ou tens um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente activo nós queremos dizer que tens um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se és um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente activo, o teu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que deves consumir para manter o peso.

Terceiro passo: Ajustando o consumo de calorias para o objectivo

Para ganhar músculos deves ingerir mais calorias do que estás acostumado por dia. Para perder gordura tens que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve baixar para 2716kcal/dia.

Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, podes precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam baixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e baixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo o consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertar o consumo de nutrientes para dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para o nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver a tentar ganhar massa o nível de carboidratos nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.

Então agora ele está a consumir 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidratos). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidratos
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidratos deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o rapaz do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.

No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, o nosso culturista endomorfo de 100 kgs que quer ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes para os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) altos carboidratos o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixos carboidratos, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:
Dia de carb alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carb moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carb baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o teu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está a tentar ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas dá-se melhor usando 8-12 semanas de dieta mais do que isso e vais estar na fronteira para perder massa muscular ou limitar a tua capacidade de ganhar massa muscular. Se não atingiste o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tira 4 semanas de folga (continua a comer comida boa, limpa, mas aumenta o consumo de calorias) e depois retoma a dieta.

Quando estiveres a tentar perder gordura precisas eventualmente de menos calorias do que o corpo está acostumado para o nível de consumo de comida. Com o carb cycling isto é um problema menor pelo facto de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas vais precisar baixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar a perder gordura a um bom nível.

Entretanto, não deves fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Baixar cerca de 20g dos carbs diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se estás a consumir 344g, 275g e 206, reduz para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não baixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.

Quando estiveres a tentar ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas não estiveres a ganhar tamanho aumenta a proteína e o carboidratos em 25g cada. A princípio este aumento será a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faz este aumento no pequeno almoço também. Caso ainda não ganhes massa, aumenta o teu batido pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiveres a tentar perder gordura) deves ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (pequeno almoço, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso dá-te a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordas) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais bebida de proteína
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem toda a gente pode treinar a esse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordas) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + proteínas
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) devem seguir a seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordam) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + proteínas
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*Notem que na última situação nós usamos um batido de proteína e carboidratos de manhã. Isso é porque vais precisar que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como as proteínas são ingeridas em todas as refeições, deves dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se consomes 300g de proteína por dia, deves colocar em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e deves dividi-las igualmente entre elas. Então se consomes 100g de gordura, vais consumir 33g em 3 refeições.

Os carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% do consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se ingeres 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidratos no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Até agora, estivemos a falar de quantidades, agora vamos falar de qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar os resultados precisas colocar as coisas certas no corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Pequeno Almoço (carboidratos e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango.

Fontes de carboidratos: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran)

Pós-treino

HC’s de alto IG + proteina e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha,

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz integral, tomate, cenoura, cogumelos, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, sementes de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores,  peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da tua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voa”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza recompensador num futuro próximo.

Este tipo de dieta tem se mostrado efectiva na maioria dos indivíduos. A longo, isto conduzirá a um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar os esforços.

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