Carb Cycling – Guia para personalizar a dieta

Carb Cycling – Guia para personalizar a dietaO Carb cycling no mundo culturista não é nenhuma novidade. Falou-se inicialmente no conceito nos anos 80’ através do livro “Ultimate Dieting Handbook” (no entanto já havia sido testado por dietistas em humanos antes deste mesmo livro).

Este livro manuscrito por Michael Zumpano e Dan Duchaine introduzia a ciência básica das dietas cetogénicas, dietas para o mundo culturista. Não era uma dieta sem hidratos de carbono. De facto, a dieta “Ultimate Diet” envolvia dias de carga de hidratos de 4×5,1×3,1x8os, que permitia aos culturistas continuarem a treinar pesado e a manter o correcto funcionamento da tiróide.

Tal como o sucesso de qualquer dieta, a base de maior parte delas é a restrição a hidratos. Assim que se investigaram os resultados nos atletas, percebeu-se que era essencial ter dias de carregamento de hidratos para ser possível manter o “aspecto cheio”, manter a estabilidade mental e na verdade aumentar a perda de gordura devido ao aumento no metabolismo nos dias de hidratos altos.

Esta versão de carb cycling envolve dias Altos em Hidratos, Médios em Hidratos e Baixos em Hidratos ordenados ao longo da semana de acordo com os dias de treino. Os dias de treino mais pesado (costas e pernas) devem ser sempre dias Altos em Hidratos. Os dias de descanso podem ser Baixos em Hidratos ou Moderados em Hidratos, dependendo do intuito e da fase do ano em que estão (fase de preparação para prova e perda de gordura vs offseason).

O esquema de treino pode ser algo deste estilo (ideia geral):

Como podem ver, a dieta acima tens 2 dias Altos em Hidratos, 2 dias Baixos e 3 dias Moderados a cada semana.
Uma versão de preparação para prova deve ter só um dia Alto (dependendo muito do metabolismo de cada um) e 3 dias baixos. Como poderão ver o plano é facilmente ajustável. Uma dieta para ganho de peso deve ter 3 dias Altos, 3 moderados e 1 baixo (mas provavelmente com um intake calórico maior).

As necessidades calóricas são muito especificas, baseadas no metabolismo do atleta e nível de actividade, mas o exemplo abaixo é um bom exemplo para um programa de perda de massa gorda. Um aporte calórico de 15 kcals por pound de peso corporal é normalmente um bom ponto de partida para este tipo de programa, mas tem de se ter atenção se for alguém com bastante massa muscular usar um aporte realmente maior para começar.

Olhem para experiências recentes que tenham feito com dietas de modo a saber por onde começar. Se querem perder gordura não podem começar com um aporte demasiado baixo, senão mais tarde não conseguem ajustar.

• Perda de gordura: 10-17 calorias por POUND de peso corporal
• Ganho de músculo: 12-20
• Ganho de peso: 15-25

A divisão de macro-nutrientes recomendada é: Dias Altos (35% proteina / 60% carbs / ~5% fat); Moderados (50% proteina / 35% carbs / 15% fat); e Baixos (60% proteina / 10% carbs / 30% fat). Para uma pessoa que pesa 177 pounds que decide fazer uma dieta de perda de peso e que começa com 15 kcals por POUND ficará algo do estilo:

177lbs x 15 = 2,655 calorias

Este atleta está a ter um dia Alto em Hidratos de 232 gramas de proteína, 398gramas de carbs e não muita Fat ( talvez 4 a 6 cápsulas de EFA’s e a já existente nos alimentos).

O dia moderado em Hidratos sera cerca de 332 gramas de proteína. 232 gramas de carbs e 44g de Fat ( 6 a 8 cápsulas de EFA’s em 2 refeições, e o restante sendo proveniente de azeite – que são 14g por colher de sopa).
O dia com Baixo Hidratos que vai consistir em 398g de proteína, 66 gramas de carbs e 88 g de Fat (outra vez 6 – 8 cápsulas de EFA’s em 2 tomas e o resto proveniente do azeite).

A coisa boa desta dieta é a facilidade com que se ajusta. Se estiverem a ganhar gordura, pode-se trocar um dos dias (no exemplo da tabela acima seria Quinta feira) de hidratos altos para dia moderado, ou o domingo de moderado para baixo. Se sentirem que estão flácidos e a ficar sem energia, basta trocarem um dia baixo para moderado ou um moderado para alto, ou simplesmente subir um pouco os carbs nos dias moderados ou altos.

Numa dieta para perda de peso, é provável que tenham de se preparar par ir fazendo pequenos ajustes. O primeiro passo será reduzir as calorias. Neste exemplo baixamos o intake calórico para 14 calorias por pound de peso.
177lbs x 14 = 2,478 calorias

O próximo ajuste será manter os dias moderados e baixos com um pouco menos de calorias (-1 caloria por pound de peso corporal) e ajustar os macro-nutrientes nos dias altos para: 40% proteína / 55% carboidratos / 5% gordura.

Como podem ver abaixo, isto dá uma ingestão calórica de 2478 kcal num dia alto e de 2301 num dia moderado ou baixo. Isto mantém o organismo a queimar calorias, enquanto o dia alto em hidratos faz com que o metabolismo não vá abaixo, mantém os níveis de glicogénio altos e previne ataques de fome psicológicos.

Os próximos ajustes serão a redução calórica ou apenas a quantidade de dias de Hidratos altos. Para perda de gordura, gosto de usar 2 dias Baixos numa semana (em dias de descanso) seguidos de dias altos, pois assim foi como eu senti mais a super-compensação de glicogénio nos dias altos, e a maior queima de gordura nos dias de depleção.

Os dias Altos repôem o glicogénio e mantêm o metabolismo elevado. Nestes dias mantém-se os níveis de ingestão de gordura baixos, porque os hidratos fornecem energia mais que suficiente. Os níveis de insulina serão bastante elevados, transportando os aminoácidos e glicogénio para os músculos. Dado que a ingestão de carboidratos é tão grande, não é preciso ingerir tanta proteína nestes dias dado que a sua utilização está muito mais eficaz com tantos hidratos. Limitem o consumo de cafeína e queimadores de gordura nestes dias já que eles inibem o acumular de glicogénio ( que é o objectivo primordial dos dias Altos).

Os dias Baixos estimulam a queima de gordura e melhoram a sensibilidade à insulina. Ingere-se mais proteína nesses dias, que assegura a queima de gordura, e também consumimos mais gorduras saudáveis (que são importantes na produção das hormonas anabólicas). Recomendo o uso de EFA’s em cápsulas pela sua excelente utilidade e completar o resto da ingestão com azeite extra virgem.

A escolha das comidas deve ser a mesma de qualquer dieta para culturistas. Para proteínas comer carnes magras, ovos, e batidos de proteína. Comam carbs de baixo IG como aveia, batata doce, arroz e muitos mas MUITOS vegetais folhosos.

Abaixo uma tabela com o resumo de tudo o que foi falado:

Neste tipo de dieta é recomendável dividirem as refeições em proteína/carbs ou proteína/fat.
A dieta de rotação de carbs é direccionada para as hormonas (testosterona, insulina, cortisol, factores de crescimento, tiróide) e é incrivelmente adaptável.

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