Quantas calorias gastamos num treino de musculação?

Quantas calorias gastamos ao executar um determinado exercício com pesos? Qual o dispêndio energético total após completarmos uma sessão de treino de força?

Estas são dúvidas que afetam não só os principiantes, mas também os praticantes de musculação mais experientes, e por bons motivos.

Trata-se de informação que raramente é apresentada e de um tópico que raramente se discute, mas que é importante, principalmente quando é necessário estimar o dispêndio energético total de um indivíduo.

Felizmente para nós, já foram conduzidos estudos que pretenderam responder a essas questões.

O que nos diz a literatura científica?

Será útil saber que 1 MET representa 1 kcal/kg/hora é aproximadamente o equivalente ao dispêndio energético de permanecer sentado e relaxado.

De acordo com o Compendium of Physical Activities, e dependendo do nível de intensidade, o treino resistido representa um gasto de 3,5, 5,0, ou 6,0 METs.

Isto, para um homem com 80 kg, irá representar um dispêndio energético de 4,6-8 Kcal/min, e 280-480 Kcal por hora.

Num trabalho publicado recentemente, Adeel et al (2021) recrutaram 10 homens adultos, os quais foram separados em dois grupos:

  • Um grupo sem experiência de treino com pesos.
  • E outro grupo com pelo menos 2 meses de experiência de treino.

Todos os voluntários realizaram três sessões de treino resistido, em dias separados, durante as quais usaram uma máscara para determinar o consumo de oxigénio, desta forma, o dispêndio energético.

Cada treino consistiu em 3 séries de 10 repetições de três exercícios: a remada inclinado com halteres, o peso morto e os afundos, executados com uma cadência e 2 seg na fase concêntrica e 2 seg na excêntrica.

O período de descanso entre séries foi de 3 min e entre cada exercício houve um período de 10 min de descanso.

Figura 1. Equivalentes Metabólicos (METs) de 3 exercícios de musculação.

No gráfico acima podemos observar os diferentes METs para cada exercício, e para cada grupo (com e sem experiência de treino).

O custo energético de cada exercício variou de um mínimo de 179 até um máximo de 291 Kcal e o dispêndio energético de cada sessão de treino completa estabeleceu-se entre as 684 e os 840 Kcal.

Como seria de esperar o dispêndio energético foi menor no exercício mais “leve” (remada) e maior nos exercícios mais pesados (deadlift e afundos). Também se registou maior gasto energético no grupo treinado porque completaram um maior volume de treino em devido a terem levantado cargas mais elevadas, comparativamente ao grupo destreinado.

Estes investigadores concluíram que:

O protocolo de exercício deste estudo envolveu uma intensidade moderada de 2,4-3,9 METs.

A partir deste estudo, podemos concluir que o dispêndio energético de um treino de musculação irá variar de acordo com o exercício executado, o volume de treino e o nível de experiência do indivíduo.

Clique para mostrar/ocultar as referências

Ainsworth, B.; Haskell, W.; Herrmann, S.; Meckes, N.; Bassett, D.; Tudor-Locke, C.; Leon, A.S. Compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med. Sci. 2011, 43, 1575–1581.

Adeel, M.; Lai, C.-H.; Wu, C.-W.; Kang, J.-H.; Liou, J.-C.; Chen, H.-C.; Hong, M.-J.; Peng, C.-W. Energy Expenditure during Acute Weight Training Exercises in Healthy Participants: A Preliminary Study. Appl. Sci. 2021, 11, 6687. https://doi.org/10.3390/app11156687

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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