Bulkar ou não, eis a questão.

Basta percorrerem os fóruns, e as perguntas resumem-se sempre a se devem estar em fase de bulk, em fase de seca, etc.

Vamos ver a questão de outra perspectiva, deve a dieta de um atleta de 100kh com ~10% de BF que está a tentar chegar aos 105kg com a mesma BF, ser a mesma se esse atleta quiser chegar aos 110kg com 20% de BF?

Este artigo explica que a resposta é “Não”.

Resumidamente, quando ambos atingirem o seu objectivo de peso corporal, as suas dietas ( intake calórico, estritamente falando ) será a mesma para manter o fisico, porque não usarem a mesma dieta desde inicio?
É simples. Traçar objectivos e tentar cumpri-los. Queres ter 100kg e 10% de BF? Come como se tivesses 100kg e 10% de BF!

Se não és um atleta que vai competir num escalão com pesos corporais, então a pergunta do “devo bulkar ou secar?” vai depender apenas da força de vontade em atingir o sucesso.

Deves bulkar ou secar?

A resposta é: Nem um, nem outro.

Um conselho a seguir é pensar: “Começar pensando já no final”.

Há 20 anos atrás, o meu mentor avisou-me que “se queres ter 120kg, tens de comer como se tivesses 120kg”.
As pessoas com objectivos normalmente são pessoas bem sucedidas. Quando um objectivo e traçado, tu tens uma imagem clara do resultado final e a direcção que fará lá chegar. Isto é valido para tudo na vida. Sem objectivos não existem direcções a seguir e muito menos possíveis comparações do “antes”. Para alguns pode parecer óbvio, mas acreditem que para muitos não é! Tão comum pessoas que querem algo mas nem sabem bem o quê, essas precisam de objectivos.

Traçar objectivos e as Calorias

Históricamente, determinar o intake calórico era apenas o facto de descobrir as calorias de manutenção, e partir daí manter se estiverem contentes com a composição corporal, adicionar 10% se estiverem em Bulk, reduzir 10% se estiverem em cut, e ajustar continuamente até atingirem o vosso objective – ISTO SE TIVEREM UM OBJECTIVO.

É aqui que normalmente discordo com as opções de bulkar ou secar, os dois extremos que os novatos tendem a andar a balancear, por vezes perpetuamente, e acabam por insatisfeitos com os dois métodos.

Eu era sempre o gajo alto e seco, especialmente quando fazia natação, e então por peso era o meu objectivo e perde-lo era catastrófico. Cheguei a controlar muito o meu peso e medidas e não via grandes efeitos. Tinha medo dos resultados e isto limitava-os. Parte disto foi por não saber quão grande queria ser, então n treinava nem comia o suficiente.

Tenta não errar, o facto de não saber onde queres chegar tem efeito no teu treino. Traça um objectivo, obriga-te a cumpri-lo, e o teu treino e dieta ganham um novo rumo. Com o final em mente, o vosso intake calórico deve coincidir com o intake para manutenção do individuo o qual desejam a composição e peso corporal – o vosso peso objectivo.

Quer esse objectivo envolva perder ou ganhar peso não fará diferença desde que as expectativas sejam alcançáveis. Se pesas 80kg com 15% de BF (bodyfat) e queres ter 150kg com 6% BF num ano é obvio que não é alcançável. Traçar um objectivo para ganhar 5kg num prazo de 6 meses a 1 ano é alcançável dependendo de vários factores.

Quais são metas alcançáveis para perda de gordura ou ganho de músculo?

Quando se escolhe um objective, convém que se escolha algo alcançável. Uma perda de 200g a 2.5kg por semana é possível. Claro que quanto mais seco fores, menos perderás de uma forma saudável. Claro que se fores bastante gordo perderás a um ritmo mais rápido.

Ganhos musculares é uma dúvida mais pertinente, dado que existem muitos mitos em volta deste objective. Pessoalmente já vi ganhos espectaculares. Dado isso consideraria um agama de 200g a 1.5kg por mês, ganhos menores para atletas avançados e maiores aos mais iniciados. Isto serve apenas para controlarem as evoluções.

Baseado nisto, em 6 meses poderias ganhar no máximo 9kg de massa magra e perder no máximo 18kg de gordura. Para colocarmos isto em contexto, um homem com 130kg e 20% de BF tem cerca de 106kg de Massa magra (20% BF são 26kg).
Aplicando o máximo de ganhos de massa magra e perda de gordura a pessoa em questão com 130kg, vamos terminar com um individuo pesando 116kg e 8.5% de BF após os seis meses.

Se atingir esse peso com 8.5% de BF é o objectivo, mais do que determinar como “bulkar” ou secar para esse peso, eu recomendo que determinem as calorias de manutenção para esses status e consumam o nivel de manutenção para os status pretendidos, até atingirem os status pretendidos.

Então basta verificarem o vosso peso actual e BF e escolherem o pretendido.

Como todos sabem conforme se vai tendo resultados eles vão abrandando, e o que foi calculado há 6 meses agora poderá não ser o mais correcto. Se existir estagnação basta ajustar: se o objective é aumentar de peso e não está a acontecer subam o intake para mais 250kcals e avaliam o resultado após duas semanas. O mesmo para perda de gordura, basta reduzir 250kcals e analisar o resultado obtido.

Lembrar, o que importa aqui é o peso objectivo e não o actual, queremos calcular as calorias para o nosso objectivo.
Provavelmente estão a espera duma formula XPTO de Harris-Benedict ou Cunningham tendo em conta o numero de exercicios e as vezes por semana e o efeito térmico da comida. Não é o que acontece, vamos ver algo simples como multiplicar o peso por 14. 16 ou 19 dependendo do nivel de actividade (peso do atleta em libras).

  • 14 – Pouca actividade, 1 a 3 horas por semana
  • 16 – Alguma actividade, 4 a 7 horas por semana
  • 19 – Muita actividade, 8 a 11 horas por semana

É isto! Para o nosso atleta de 130kg (250 libras), que quer atingir 116kg (235 libras) e treina 4 vezes por semana, então 3760 kcal ( 235 x 16) deverá ser o seu intake diário.

Determinar a Divisão de Macro nutrientes

A minha preferência é definir o intake de proteína constante (entre 1-2g / lb the massa magra desejada), a Gordura deve cobrir as necessidades de EFA’s diários (aproximadamente 20g de fish oils diários é uma óptima maneira de conseguir o intake), e além disso deve se ver quantas calorias optar para gastar em Gordura com base na tolerância pessoal a carboidratos.

Nunca esquecer o valor calórico de cada nutriente, 1g de proteína e 1g de carboidratos são 4 kcals e 1g de Gordura são 9 kcals.

O nosso objectivo é 3760 kcal. A proteína é constante e será 1.5g / lb o que dá 322g ( 1.5 x 215 lbs) por dia.
A minha preferência para gordura são 0.5g/lbs de peso corporal. Ou seja, 118g ( 0.5 x 235 ).

Depois disto é adicionar carboidratos e talvez mais proteina ou gordura de forma a completer o intake calórico.
Os carboidratos são escolhidos conforme a actividade e a tolerância aos mesmos. Assim temos 322g de proteína e 118g de gordura para um total de 2350 kcal ( 322* 4 kcal + 118 x 9 kcal) o que faz que sobrem 1410kcal para o total do intake.

Para atingir essas 1410kcal irias precisar cerca de 350g de carboidratos (1410/4). No entanto não existem regras simples para a ingestão de carboidratos, logo estas 1400kcal podem ser divididas em gordura e carboidratos.
O nosso atleta vai ingerir 238g de carboidratos e umas 50g de gordura extra.
Assim o intake diário será 322 g de proteina, 238g de carboidratos e 168 de gordura para um total de 3760 kcal.

Clean ou Dirty Bulk

Comer para um status objectivo vai contra alguns bulk’s mais comuns e provavelmente secas. Existe muita coisa escrita nos foruns sobre um bulk longo e limpo ou um bulk curto mas mais “dirty”.

Não sou apologista de nenhum dos dois. Prefiro traçar um objectivo e atingi-lo na velocidade que o corpo permita, não dar um passo para a frente e depois outro para trás.

Do ponto de vista de composição corporal (não do ponto de vista se é saudavel ou não) desde que atinjam os niveis de proteina, EFA e o intake calorico desejado na verdade pouco interessa se comem limpo ou se comem Mac Donalds de manhã, a tarde e a noite.

Se o vosso objectivo permite muitas calorias, admito que possam usar “junk food” com moderação.

Conclusão

Comer tendo em conta o status pretendido não é a única forma de atingirem resultados, é apenas mais uma forma. Serve apenas para aqueles que estão perdidos no seu caminho se re-enquadrarem.

Aqui o interesse é definir as características da dieta não é pensar em bulk’s ou fases de seca. Aqui pensas num objectivo seja ele crescer ou secar, o que interessa é atingi-lo.

Fonte: Artigo da autoria de João Gonçalves (Sik).

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