A beta-alanina funciona?

A beta-alanina é um aminoácido que possui uma estrutura bastante similar à da alanina. Apesar de não considerado um aminoácido essencial, desempenha várias funções importantes no organismo. É um componente do ácido pantoténico (vitamina B5), tem propriedades antioxidantes e é um produtor indireto de óxido nítrico.

Também faz parte da composição da carnosina, que é um dipeptídio composto por uma combinação dos aminoácidos histidina e beta-alanina.

Vários estudos verificaram que a suplementação com beta-alanina pode proporcionar uma melhoria do rendimento desportivo, incluindo um aumento da capacidade de resistência, aumento da força e até mesmo da massa muscular.

Como funciona a beta-alanina?

A beta-alanina é um fator limitante da produção de carnosina e verificou-se que a suplementação com beta-alanina aumenta a concentração de carnosina nos músculos.

Isto é interessante porque a carnosina desempenha um papel importante na regulação do pH no tecido muscular, tendo a capacidade de reduzir o aumento do pH nesses tecidos, aumentando desta forma o rendimento desportivo (1).

Ao contrário do que se poderia supor, a suplementação com carnosina não é a forma mais eficiente de aumentar os níveis de carnosina nos músculos porque durante a digestão este dipeptídeo é degradado e separado nos seus dois componentes, os aminoácidos histidina e beta-alanina (2).

Que efeitos tem a beta-alanina?

Através do aumento dos níveis intramusculares de carnosina, a suplementação com beta-alanina pode proporcionar os seguintes efeitos positivos:

Aumenta a resistência: Níveis mais elevados de carnosina proporcionam também um aumento da capacidade de contrariar a descida dos níveis de pH que ocorre nos tecidos musculares durante a prática de exercício intenso.

Isto por sua vez favorece um melhor rendimento desportivo e a capacidade de realizar um maior número de repetições em exercícios com peso e da resistência em exercícios cardiovasculares de alta intensidade, tal como ficou comprovado em vários estudos (3, 4, 5).

Aumento da força: Verificou-se que a suplementação com beta-alanina, durante 4 a 10 semanas, proporcionou um aumento de 6% da força na extensão dos joelhos em atletas competitivos de sprint (6, 7).

Diminui a percepção de fadiga: Vários estudos, em alguns dos quais também participaram atletas de competição, observaram uma atenuação da fadiga durante treinos intensos (8).

Pode aumentar a massa muscular: Não existem muitos estudos que comprovem isso, nem explicações para o motivo pelo qual isso acontece, mas a suplementação com beta-alanina parece promover um aumento significativo da massa muscular, sendo que num estudo, no final de 6 semanas, observou-se um aumento de 1 kg de massa corporal magra (9).

Que quantidade devo ingerir?

A quantidade diária recomendada de beta-alanina é de 2,000 a 5,000 mg, sendo que esta dose deve ser repartida em várias tomas ao longo do dia. Verificou-se ainda uma maior absorção quando este suplemento é ingerido durante uma refeição.

Tenha cuidado ao ingerir quantidades elevadas de beta-alanina numa só toma, pois isso pode provocar parestesia, uma condição temporária caracterizada por uma sensação de formigueiro, cócegas, picadas ou ardor na pele, sem quaisquer consequências físicas.

É possível evitar este efeito através da ingestão de suplementos de beta-alanina de libertação prolongada e/ou repartindo a dose em várias tomas ao longo do dia (10).

Para além disso, verificou-se que a suplementação com beta-alanina pode provocar uma redução dos níveis do aminoácido taurina. Assim sendo, poderá ser boa ideia programar períodos de interrupção quando estiver a suplementar-se com beta-alanina (11).

Conclusão

Embora nem todos os estudos tenham encontrado benefícios com a suplementação com beta-alanina, a maioria deles encontrou resultados positivos para os atletas e pode-se concluir que este aminoácido pode proporcionar efeitos ergogénicos bastante expressivos, sobretudo aquando da realização de exercício de alta intensidade, com uma duração entre 1 e 4 minutos.

Também se verificou que não proporciona benefícios nos tipos de exercício com uma duração inferior a 60 segundos. Estes efeitos positivos na performance e composição corporal parecem dever-se ao aumento dos níveis intra-musculares de carnosina que a beta-alanina proporciona (12)

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.