10 benefícios do iogurte

iogurteIngerido pelo ser humano desde há vários séculos, o iogurte tornou-se um dos alimentos mais populares em muitos países e atualmente representa cerca de 32% do total de lacticínios ingeridos na Europa (1), no entanto, a maioria das pessoas desconhece os vários benefícios que este alimento fermentado pode proporcionar à saúde.

Embora existam diversas variedades de iogurte, este é classificado como sendo um produto de leite coagulado que resulta da fermentação do ácido láctico presente no leite pelas bactérias (saudáveis) Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus (2).

10 benefícios do iogurte

Tem um excelente perfil nutricional

Tal como acontece com o leite, o iogurte também proporciona uma abundância de vários nutrientes, incluindo várias vitaminas, minerais e proteínas de alto valor biológico. No entanto, existem algumas diferenças entre estes dois alimentos.

Por exemplo, verificou-se que o ambiente mais ácido do iogurte aumenta a biodisponibilidade de vários minerais, incluído o cálcio, fósforo magnésio e o zinco (3-5).

As bactérias presentes no iogurte também pré-digerem uma percentagem significativa das proteínas do leite, o que tem como resultado a presença de uma maior quantidade de aminoácidos, de peptídeos no iogurte e portanto uma digestão mais facilitada da proteína (1, 3).

Para além disso, durante o processo de fermentação, entre 20 a 30% da lactose é convertida em glicose e galactose e, parte da glicose é posteriormente convertida em ácido láctico. Por conter uma quantidade mais reduzida de lactose, o iogurte é um alimento mais adequado para os indivíduos intolerantes à lactose (5).

O iogurte também contém uma maior quantidade de ácido fólico e ainda de ácidos gordos em forma livre, incluindo o CLA, que resulta da hidrólise das gorduras do leite (3).

O CLA é um ácido gordo em forma trans que está presente em maior quantidade no iogurte do que no leite e o seu consumo está associado a um redução do risco de vários problemas de saúde, tais como cancro, diabetes, obesidade e hipertensão (3, 6, 7).

Ao ser um alimento rico em nutrientes, não será de surpreender que o consumo de iogurte esteja associado a uma diminuição do risco de deficiência de vários nutrientes, incluindo zinco, cálcio, riboflavina e vitamina b-12 (8).

Melhora a saúde óssea

Necessitamos de ingerir quantidades adequadas de vários nutrientes, especialmente cálcio e proteína, para nos podermos desenvolver e ganhar a quantidade adequada de massa óssea durante o processo de crescimento. Para além disso, também necessitamos de ingerir as quantidades desses e de outros nutrientes para podermos manter uma saúde óssea ótima.

Os lacticínios, incluindo o iogurte, contém quantidades significativas de vários nutrientes que são essenciais para esse efeito, incluindo proteína, cálcio, vitamina D, potássio, magnésio, fósforo, zinco e vários outros (9).

Também se verificou que é difícil obter a quantidade recomendada de cálcio sem a ingestão de lacticínios e que a obtenção de cálcio a partir de lacticínios proporciona melhores resultados ao nível do metabolismo ósseo do que os suplementos de cálcio (9, 10).

O consumo de leite e de iogurte está também associado a uma densidade mineral óssea mais elevada e também a um conteúdo ósseo mais elevado de minerais (11, 12).

Para a maioria das pessoas, a ingestão de 3 serviços de lacticínios por dia será o suficiente para obterem a quantidade adequada de vários nutrientes essenciais para a manutenção de uma boa saúde óssea e possivelmente reduzir o risco de fraturas numa fase mais tardia da vida (9).

Previne/Alivia a Diarreia

Apesar de poder afetar todas as pessoas, a diarreia é um problema de saúde que afeta sobretudo as crianças que vivem em países em vias de desenvolvimento e onde as condições sanitárias são pouco adequadas.

Verificou-se que a ingestão de bebidas fermentadas que contenham Lactobacillus é uma forma eficaz de reduzir a duração e a frequência de infeções diarreicas neste grupo etário. Comprovou-se ainda que a ingestão probióticos ajuda a prevenir a diarreia provocada pela ingestão de antibióticos.

Parece que os probióticos presentes no iogurte exercem os seus efeitos benéficos competindo com as bactérias patogénicas e melhorando o perfil de bactérias da microflora intestinal e reforçando a barreira intestinal (5).

Regula o trânsito intestinal

Alguns estudos verificaram que certos tipos de bebidas lácteas fermentadas, que contêm as mesmas bactérias que o iogurte comum, têm o potencial de aliviar indivíduos que sofrem de obstipação e de cólon irritável através de uma redução do tempo de trânsito intestinal e também através do aumento do nº de vezes que defecam ao longo da semana (5).

Diminui o risco de cancro do cólon

A ingestão de bebidas fermentadas, incluindo iogurtes, está associada a uma redução do risco de desenvolvimento de cancro do cólon que é o segundo tipo de cancro mais diagnosticado nos EUA.

Os probióticos do iogurte parecem diminuir o risco deste tipo de cancro através da otimização do sistema imunológico, reduzindo o nível de pH do cólon e da quantidade e da atividade de várias enzimas carcinogénicas, libertadas por bactérias que se encontram nas fezes e ainda através da redução de vários tipos de metabólitos bacterianos (5).

Alivia vários problemas gastrointestinais

Verificou-se que a ingestão de iogurte ajuda a prevenir a inflamação intestinal e está associada a uma redução do risco e/ou alívio de vários problemas gastrointestinais, tais como Infeções com Helicobacter pylori, uma bactéria que está estreitamente associada ao desenvolvimento de úlceras épticas, gastrite crónica e várias outras.

Também alivia a aoença inflamatória intestinal, que incluí condições como a Doença de Crohn e a colite ulcerativa (5).

Verificou-se ainda que a dietas ricas em iogurte promovem a redução dos níveis de várias moléculas inflamatórias, tais como a proteína C-reactiva (1).

Diminui o risco de infeções respiratórias

É sabido que a flora intestinal também influencia o sistema imunológico e um estudo verificou que o consumo habitual de iogurtes proporciona uma redução significativa do risco de contrair constipações (1). Sendo assim, este alimento poderá ser uma excelente opção a incluir na dieta das pessoas mais propensas a sofrer de constipação.

Diminui o risco de alergias

A flora intestinal está estreitamente relacionada a etilogia de vários tipos de alergia e a ingestão de probióticos pode reforçar vários mecanismos de defesa do trato intestinal e diminuir a carga de antigénios.

Por exemplo, verificou-se uma microbiota intestinal alterada em crianças que sofriam de alergias e que a administração perinatal de lactobacilli diminui para metade o risco de desenvolver eczema atópico ao longo dos primeiros 2 anos de vida (13).

A ingestão de iogurte poderá ajudar a prevenir alergias alimentares. Por exemplo, verificou-se que a ingestão de L. rhamnosus GG reduz a severidade do eczema atópico e da alergia ao leite de vaca (5).

Promove a perda de gordura

Já foram realizados vários estudos que sugerem que os lacticínios promovem a perda de gordura ao mesmo tempo que ajudam a preservar a massa muscular (14).

Verificou-se ainda que o iogurte poderá promover uma perda de peso e de gordura ainda maior do que outros tipos de lacticínios, o que poderá ocorrer devido a alterações positivas na microflora intestinal decorrentes da ingestão do iogurte (14).

Vários estudos observacionais também verificaram que a ingestão de iogurte está associada a um menor risco de aumentar de peso/obesidade (14).

Reduz o risco de síndrome metabólica

Ficou comprovado que a ingestão de bebidas fermentadas, incluíndo o típico iogurte, pode promover um aumento do colesterol bom (HDL), reduzir o colesterol mau (LDL), diminuir a resistência à insulina, reduzir a tensão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. Isto poderá dever-se em parte aos efeitos positivos do iogurte na composição corporal (14).

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  1. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Yogurt: role in healthy and active aging. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99(5):1263S-70S.
  2. Bourlioux P, Pochart P. Nutritional and health properties of yogurt. World Rev Nutr Diet. 1988; 56:217-58.
  3. Meydani SN, Ha W-K. Immunologic effects of yogurt. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 71(4):861-72.
  4. de la Fuente MA, Montes F, Guerrero G, Juárez M. Total and soluble contents of calcium, magnesium, phosphorus and zinc in yoghurts. Food Chemistry. 2003; 80(4):573-78.
  5. Adolfsson O, Meydani SN, Russell RM. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004; 80(2):245-56.
  6. Koba K, Yanagita T. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obes Res Clin Pract. 2014; 8(6):e525-32.
  7. Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Nutrition. 2012; 28(5):559-65.
  8. Wang H, Livingston KA, Fox CS, Meigs JB, Jacques PF. Yogurt consumption is associated with better diet quality and metabolic profile in American men and women. Nutrition Research. 33(1):18-26.
  9. Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. Am J Clin Nutr. 2014; 99(5 Suppl):1256S-62S.
  10. Weinsier RL, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72(3):681-89.
  11. Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99(5):1256S-62S.
  12. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, Quach L, Casey VA, Hannan MT. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Archives of osteoporosis. 2013; 8(0):119-19.
  13. Kalliomaki M, Isolauri E. Role of intestinal flora in the development of allergy. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2003; 3(1):15-20.
  14. Astrup A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99(5):1235S-42S.

Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Gosta de ler e escrever sobre nutrição desportiva.