Bebidas Desportivas [Guia Básico]

bebidas desportivasA primeira bebida desportiva foi desenvolvida em 1965 por Robert Cade, um médico nefrologista da Universidade de Flórida, após este ter constatado que, durante e até ao final dos jogos, os níveis de glicemia dos jogadores da equipa de futebol americano (Gators) diminuíam de forma significativa e que estes perdiam grandes quantidades de água e de eletrólitos através do suor. Essa bebida era composta por água, sódio, açúcar e potássio, com uma pitada de aroma a limão.(1-3)

Assim nasceu a bebida Gatorade, com o propósito de prevenir e curar a desidratação, a insolação, cãibras musculares e melhorar o rendimento desportivo.(1)

Atualmente existe uma grande variedade de bebidas desportivas no mercado e, por isso, é normal que os atletas e treinadores se sintam confusos quando tentam selecionar o produto mais adequado.(4)

Tipos de Bebidas Desportivas

Em primeiro lugar, será útil compreender quais são os tipos básicos de bebidas desportivas e quais as suas principais diferenças.

As bebidas desportivas podem ser soluções hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.(5, 6) A concentração de solutos não penetrantes* presentes numa solução, e não a osmolaridade total, determina a sua tonicidade – isotónica, hipotónica ou hipertónica(7) e influencia o movimento de água ao longo da parede intestinal.(6, 8)

Hipertónica, isotónica, hipertónica
Adaptado de Vander’s Human Physiology (15th Edition)(7)

As soluções hipotónicas têm uma concentração de solutos não penetrantes inferior àquela que está presente nas células, ou seja, inferior a 300 mOsmol/L. Devido a isso, a água move-se, por osmose, para dentro das células, fazendo com que estas aumentem de tamanho.(7)

As soluções isotónicas têm uma concentração de solutos não penetrantes similar à do fluído intracelular (300 mOsmol/L) e por isso não provocam mudanças no volume das células.(7)

As soluções hipertónicas, contêm mais de 300 mOsm de solutos não penetrantes e por isso fazem com que a célula diminua de tamanho, pois promovem a saída da água intracelular para o fluído extracelular, que tem uma menor concentração de água.(7)

*O sódio, cloreto, potássio e glicose são exemplos de solutos não penetrantes.(7)

Quando Usar Cada Tipo de Bebida?

Bebidas isotónicas: Para uma hidratação adequada, recomenda-se que as bebidas a ingerir durante aos treinos ou competições sejam isotónicas relativamente ao plasma sanguíneo. (275-300 mOsm/kg de água).(9, 32, 66, 67)

Geralmente contêm entre 5 a 8% de hidratos de carbono, 230 a 805 mg/L de sódio (cloreto como anião) e entre 120 a 200 mg/L de potássio.(9-13)

Bebidas hipotónicas:  Têm uma osmolalidade de 200 a 260 mOsm/kg(14) e a sua ingestão é mais adequada quando existe a necessidade de repor fluídos de forma rápida, uma vez que propiciam uma taxa mais favorável de absorção de fluídos no intestino delgado.(8, 14-16)

No entanto, uma taxa de absorção elevada de fluídos pode conduzir a um aumento rápido do volume de plasma sanguíneo, com uma correspondente redução da concentração de sódio e da osmolalidade, estimulando assim uma resposta diurética indesejável para a manutenção do equilíbrio corporal dos fluídos.(6, 16-18)

De fato, a ingestão de bebidas hipotónicas durante o exercício poderá causar hiponatremia, caraterizada por uma concentração plasmática de sódio inferior a 135 mEq/L(19), sobretudo em provas de elevada duração (6-8 horas), realizadas em ambientes quentes e húmidos.(7, 9, 20-22) Essa condição poderá ser prejudicial para a performance e para a saúde do atleta, podendo causar perturbações neurológicas e gastrointestinais, diminuição da tensão arterial, aumento da frequência cardíaca, edema pulmonar, edema cerebral e até mesmo coma, podendo conduzir à morte.(19, 21, 23, 24)

Para além disso, a ingestão de uma solução hipotónica também poderá causar distensão abdominal,(25) podendo causar dor e perturbações gastrointestinais durante o exercício.(26)

Bebidas hipertónicas: Recomenda-se a sua utilização após os eventos desportivos ou no tratamento da hiponatremia,(9, 20) pois o desafio da reidratação após perdas de suor induzidas pelo exercício não é recuperar rapidamente os níveis de água corporal, mas sim prevenir a perda rápida dos fluídos ingeridos, através da urina, após a ingestão de grandes volumes de líquidos.(6)

Por outro lado, as soluções hipertónicas poderão ser bebidas de reidratação inadequadas quando se requer uma reidratação rápida(8) devido à transferência de água, proveniente do plasma sanguíneo e do fluído extracelular, para o lúmen do intestino delgado.(6, 11, 27)

Isto resulta numa menor absorção de água, comparativamente a uma solução hipotónica(28-30) e numa redução significativa do volume do sangue, aumentando assim a sua  viscosidade,(6) o que, por sua vez provoca um aumento da resistência periférica total, do retorno venoso e do volume diastólico final,(6) conduzindo a um aumento da frequência cardíaca.(31)

Estas bebidas geralmente contêm entre 1 a 1.5 g/L de sódio e 9 a 10% de açúcares.(11, 12)

As bebidas desportivas realmente beneficiam a performance?

Gatorade performanceUm artigo de revisão publicado em 2000 pretendeu responder a essa questão e, tendo-se focado em bebidas desportivas com uma baixa concentração de hidratos de carbono (<10%), para consumo antes e após o exercício, concluiu que existe evidência que sugere que a ingestão de bebidas desportivas potencia a performance, comparativamente à ingestão de uma bebida placebo.(32)

Para além disso, os investigadores afirmaram que não há evidência de que alguma marca de bebida desportiva seja superior a outras marcas presentes no mercado.(32)

Como Potenciam a Performance?

As bebidas desportivas são constituídas por água, eletrólitos (sódio, cloretos, potássio, magnésio e cálcio) e hidratos de carbono (maltodextrina, glicose, frutose).(4) Esses elementos são incluídos nessas bebidas para repor os eletrólitos perdidos através do suor,(4) para aumentar a taxa de absorção de fluídos e promover o equilíbrio hídroeletrolítico no organismo.(4, 33, 34)

Sódio e Cloreto: Mais especificamente, a presença de sódio e de cloreto irá ajudar a estimular a sede, a reter uma maior quantidade dos fluídos ingeridos e facilitar a manutenção da osmolalidade e concentração de sódio no plasma, reduzindo a perda de água pela urina,(17, 18, 35-37) o que contribui para prevenir a desidratação e a diminuição da performance que lhe está associada.(38-44)

O sódio também desempenha um papel importante na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.(9, 45) Uma ligeira deficiência de sódio poderá prejudicar a performance, causando náuseas, vómitos, dores de cabeça, perda de apetite, fraqueza muscular, cãibras no abdómen e nas pernas.(45)

A perda de cloreto no suor é proporcional à perda de sódio(45) e o seu papel na atividade atlética é similar ao do sódio na regulação dos potenciais elétricos entre as membranas das células.(4, 9)

Potássio: Este mineral também desempenha um papel importante na regulação da água corporal, na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.(9, 45)

Hidratos de carbono: A presença de hidratos de carbono permite aumentar a oxidação de glicose durante o exercício e potenciar a performance através de vários mecanismos,(40, 46-56), mesmo quando o exercício é de alta intensidade (>75% VO2max) e de curta duração (cerca de 1 h)(57)  e mesmo que esses hidratos de carbono nem sequer cheguem a ser ingeridos, bastando “bochechar” uma solução contendo hidratos de carbono, durante pouco tempo (mouth rinse).(46, 55, 58-60)

Para além disso, o co-transporte de hidratos de carbono e sódio permite ainda aumentar a taxa de absorção de água no intestino delgado.(11, 61)

Como otimizar a ingestão das bebidas desportivas?

As temperaturas baixas (10°C) diminuem a absorção de bebida e acima de 20°C as bebidas deixam de ser desejáveis. Por esse motivo, é importante manter uma temperatura adequada (entre os 15 e 20°C), sobretudo em ambientes quentes, através do uso de cubos de gelo, de forma a manter as bebidas frias e apetitosas.(62, 63)

Durante o exercício/prova, recomenda-se ainda a ingestão frequente da bebida desportiva (120 a 240 ml a cada 15-20 min) em vez da ingestão menos frequente de volumes mais elevados.(4)

Por último, recomenda-se treinar/praticar a estratégia de hidratação para a competição, de forma a reduzir as probabilidades de desconforto gastrointestinal e também para aumentar a capacidade absortiva do intestino.(64)

Conclusão

A bebida desportiva certa poderá representar uma ferramenta indispensável para os atletas de determinadas atividades desportivas, melhorando a performance e otimizando o estado de hidratação do atleta.(32)  Por outro lado, uma escolha inadequada poderá ter consequências negativas, tanto em termos de classificação desportiva como em termos de saúde.(7, 9, 20-22)

Seria praticamente impossível recomendar uma formulação de bebida desportiva específica que seja adequada para todo o tipo de cenários desportivos e para o todos os tipos de atletas, pois diferentes desportos, distintas condições climatéricas e vários outros fatores influenciam a taxa de sudorese e a perda de eletrólitos através do suor.(41, 64, 65)

Caso pretenda otimizar a sua performance e minimizar a ocorrência de perturbações gastrointestinais e de hiponatremia, que poderá até mesmo ter consequências fatais,(7, 9, 19-24) recomenda-se vivamente a consulta a um nutricionista desportivo, que o irá auxiliar na escolha da bebida desportiva mais adequada e prescrever o protocolo de ingestão mais indicado para si.

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Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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