É melhor a batata inglesa ou a batata-doce?

batata inglesa vs batata doceA batata é um dos alimentos-base da dieta de boa parte dos praticantes de musculação, atletas de variados desportos e de uma grande parte da população.

Isso poderá ser explicado por a batata ser uma boa fornecedora de caroidratos, por ser bastante nutritiva, saborosa e pelo seu custo relativamente reduzido.

Composição nutricional da batata inglesa vs batata-doce(1)

Macronutrientes(1)

kcalProt.GorduraCarboidratosAçúcaresFibra
Batata inglesa892,5019,21,21,7
Batata doce1191,0028,31,93

Podemos ver que, por cada 100g a batata inglesa tem um teor energético mais reduzido (-30 kcal), menos 9,1g de carboidratos, menos 0,7g de açúcares, menos 1,3g de fibra e mais 1,5g de proteína do que a batata-doce.

A partir destes dados, poder-se-ia assumir que a batata inglesa será mais adequada para aqueles que pretendem reduzir o teor energético da sua dieta, baixando sobretudo a quantidade de carboidratos.

Por outro lado, a batata-dose poderia ser mais vantajosa para aqueles que pretendem aumentar o seu aporte calórico, tal como acontece nas dietas para hipertrofia.

Vitaminas (mg)(1)

ERVit. EVit. B1Vit. B2NiacinaVit. B6Vit. CFol.
Batata inglesa0,19 mcg0,190,0201,40,371328
Batata doce650 mcg5,1 mcg0,1700,600,0902513

Em relação ao teor vitamínico, a batata-doce tem a vantagem de conter  650 mcg de equivalentes de retinol (ER), nutriente que está ausente na batata-inglesa. Também contém mais 4,91 mcg de vitamina E (α-tocoferol) e mais 12 mg de vitamina C do que a batata-inglesa.

Por outro lado, a batata-inglesa contém mais 0,03mg de vit. B1, mais 0,8mg de niacina, mais 0,28mg de vit. B6 e mais 15mg de folatos do que a batata-doce. Também contém 0,020 de vit. B2, que está ausente na batata-doce.

Antioxidantesbatata roxa e vermelha

Embora este facto possa ser surpreendente para alguns, a batata também contém um teor sigificativo de antioxidantes, sendo que os principais são os polifenóis, o ácido ascórbico, os caratenóides, tocoferóis, ácido α-lipóico e o selénio.(2)

Devido à enorme variedade de batatas existente, seria difícil determinar qual o tipo de batata com maior capacidade antioxidante, mas sabe-se que, apesar das batatas em geral conterem antioxidantes, o potencial antioxidante daquelas pigmentadas é 2 -3 vezes superior ao da batata branca.(2)

  • Por exemplo, as batatas de cor vermelha contêm glicosídeos de pelargonidina e peonidina.(2)
  • As batatas de cor púrpura contêm glicosídeos de malvidina e petunidina.(2)

Outro estudo também verificou que a batata-doce, cor púrpura, tem um potencial antioxidante 3.2 vezes mais elevado do que o mirtilo.(3) Curiosamente, o potencial antioxidante da batata é 3 vezes mais elevado na pele do que no resto da batata.(3)

Minerais (mg)(1)

NaKCaPMgFeZn
Batata inglesa9476944140,20,2
Batata doce cozida233892736160,40,3

No que diz respeito ao teor de minerais, a batata-doce contém mais 14 mg de sódio, mais 18 mg de cálcio, mais 2 mg de magnésio, mais 0,2mg de ferro e mais 0,1 mg de zinco.

A batata inglesa contém mais 87 mg de potássio e mais 8 mg de fósforo do que a batata-doce.

Conclusão: Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais) e ao potencial antioxidante a batata-doce parece ter um perfil um pouco melhor do que a batata inglesa. Ainda assim, ambos têm as suas vantagens e desvantagens.

Índice glicémico e carga glicémica da batata inglesa vs batata-docebatatas 1

Batata-doce(4)

Índice GlicémicoCarga Glicémica
Ipomoea batatas (Australia)4411
NS (Canada)4816
Cozida (Canada)5918
Kumara (Nova Zelândia)7719
Nova Zelândia7820
Média de 5 estudos6117

Como pode ver, tanto o índice glicémico como a carga glicémica da batata-doce podem variar de forma significativa, conforme a sua variedade e proveniência.

Para ser mais preciso, os valores do IG da batata-doce pode ser de 44 até 78, com uma média de 61. Em relação à carga glicémica, esta pode variar de 11 até 20, com a média a ser de 17.

Batata-inglesa assada(4)

Índice GlicémicoCarga Glicémica
Ontario, com pele (Canadá)6018
Russet Burbank (Canadá)56
Russet (USA)78
Russet (USA)94
Russet (USA)111
Média de 4 estudos acima8526

Batata inglesa cozida(4)

Índice GlicémicoCarga Glicémica
Desiree (Australia)10117
Nardine (New Zealand)7018
Ontario (Canada)5816
Pontiac (Australia)5614
Pontiac (Australia)8816
Prince Edward Island (Canada)6311
Sebago (Australia)8714

Cozida ou estufada, branca ou tipo NS(4)

Índice GlicémicoCarga Glicémica
Tipo NS (Kenya, África)247
Branca, estufada (Romania)4112
Branca, cozida (Canada)5415
Tipo NS, cozida (Australia)5611
Tipo NS, cozida (Índia)7626
Média dos 5 estudos acima5014
Tipo NS, cozida, refrigerada e reaquecida (Índia)*238

*O processo de reaquecimento da batata após esta ter sido cozida e refrigerada, provoca uma diminuição substancial do seu Índice Glicémico.(5) Esta é uma das estratégias que, aqueles preocupados com o possível índice glicémico elevado da batata inglesa poderão aplicar para reduzir o seu IG de forma substancial.

Como pode ver nas tabelas acima, o índice glicémico da batata inglesa (ou branca) varia imenso de variedade para variedade, de país para país e até mesmo dentro da mesma variedade e do mesmo país, tal como acontece no caso da batata tipo Russet nos EUA.(4)

Estas variações devem-se, em grande parte, aos diferentes teores de amilose e de amilopectina.(4) Quanto mais elevado o teor de amilopectina, mais elevado será o índice glicémico desse tipo de batata. Pelo contrário, quanto mais elevado o teor de amilose, mais baixo será o índice glicémico.(4)

Dado o grande número de diferentes tipos e proveniências da batata presentes no mercado, é difícil afirmar que a batata inglesa tem um índice glicémico e/ou uma carga glicémica superior ao da batata-doce, ou vise-versa.

Aliás e, curiosamente, a Canadian Food Inspection Agency Potato tem uma base de dados com 198 variedades de batata e a Europotato.org tem uma base de dados com o incrível número de 4174 variedades de batata.

Entretanto, e mesmo se assumirmos que a batata-inglesa tem um IG elevado, um estudo verificou que este tubérculo é um dos alimentos mais sacientes que existe(6), o que poderia fazer deste alimento uma opção interessante, mesmo quando se pretende perder gordura.

Conclusão: No que diz respeito ao índice glicémico, é difícil chegar a conclusões devido à enorme variedade de tipos de batata. A este respeito, talvez seja melhor simplesmente variar ou optar pelo tipo de batata que gostar mais. 🙂

Não poderia terminar este artigo sem mencionar o fator preço, que será o mais importante para os têm menor poder económico. É sabido que, no norte de Portugal a batata inglesa é, normalmente, significativamente mais barata do que a batata-doce. Já nas regiões do sul e nas ilhas, é possível encontrar batata-doce mais barata do que a batata inglesa.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. . [citado em: 05-08-2016]. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx.
  2. J. Lachman KH. Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review. agriculturejournals.cz: Czech University of Agriculture in Prague, Czech Republic; January 27, 2005.
  3. BIOACTIVE AND FUNCTIONAL PROPERTIES OF PURPLE SWEETPOTATO (IPOMOEA BATATAS (L.) LAM). 2002.  583 ed.  International Society for Horticultural Science (ISHS), Leuven, Belgium. Disponível em: http://dx.doi.org/10.17660/ActaHortic.2002.583.22.
  4. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition. 2002; 76(1):5-56.
  5. Leeman M, Ostman E, Bjorck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European journal of clinical nutrition. 2005; 59(11):1266-71.
  6. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition. 1995; 49(9):675-90.