Atletas de musculação avançados obtêm melhores resultados com um maior volume de treino

Os estudos acerca de diferentes protocolos de exercícios são escassos e muitos, senão mesmo a maioria deles, são conduzidos com indivíduos obesos, doentes, idosos ou com algum tipo de problema físico.

E mesmo até os famosos estudos com participantes “ativos de forma recreativa” não são os modelos ideais para os aspirantes a culturistas como você e eu “eh eh”, certo?

Daniel W. Robbins, Paul W.M. Marshall e Megan McEwen, três investigadores da Universidade de Sydney, Universidade de Sydney Oeste e da Universidade de Auckland sentiram obviamente o mesmo, quando se propuseram a investigar os efeitos de uma intervenção de 6 semanas de treino com diferentes volumes de treino (medidos por séries por treino) na força da parte inferior do corpo (agachamento com barra) de 31 atletas de força experientes (com uma experiência média de treino de cerca de 6.7 anos.

Estabelecendo uma performance mínima no agachamento de 130% do seu próprio peso corporal como critério de inclusão para os seus voluntários, os cientistas também se asseguraram que nenhum dos seus participantes masculinos (com a idade média de 27.8 anos) tinha ido ao ginásio treinar pelo menos duas vezes por semana durante os últimos 2 anos.

Finalmente um estudo realizado em indivíduos “como você e eu”

Depois de uma fase de 2 semanas de normalização com 9 sessões de treino numa divisão de treino de 3 dias, no decurso do qual os voluntários não realizaram o agachamento, eles foram selecionados de forma aleatória para uma das três condições de volume (Baixo=1-Série; Médio = 4-Séries; Alto = 8-Séries, veja a figura 1).

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Figura 1. Descrição dos protocolos  de treino que foram usados no estudo (adaptado de Robbins. 2012)

Nas 6 semanas seguintes, todos os indivíduos treinaram de acordo com uma divisão corporal de dois dias (veja a figura 1), que diferiram apenas na quantidade de séries de trabalho que os voluntários tinham que realizar no agachamento com barra clássico, o único exercício para a parte inferior do corpo do programa deles.

A força das pernas dos participantes do estudo foi verificada em três pontos temporais: (1) ao final do período inicial de normalização, (2) após a terceira semana e (3) ao final da fase de manipulação de 6 semanas de volume, e (4) após a conclusão da fase de 4 semanas após o final do programa.

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Figura 2: Repetições por série, na primeira série e repetições médias por série em todas as séries de trabalho (esquerda) e número máximo total de repetições de agachamento com barra que os voluntários dos grupos da 1-, 4- e 8- séries realizaram durante a fase de manipulação de volume de 6 semanas (dados adaptados de Robbins. 2012).

Tal como os dados da figura 2 demonstram, o volume de treino comparativamente mais elevado dos grupos das 4- e 8-Séries (veja a figura 2 à direita), prejudicaram não só o número de repetições por série, mas também o número de repetições que conseguiram realizar na primeira série de trabalho de agachamento com barra.

Robbins et al. atribuem este efeito ao sacrifício psicológico de terem que realizar mais 3 e 7 séries, respetivamente, e aconselham os praticantes a tornarem-se conscientes disso [tendência para] “reservarem energia” nas primeiras séries para terem melhor desempenho nas últimas séries”, quando foram estruturar um programa.

Não existe um volume de treino concreto adequado para todos, mas…

Se agora dermos uma vista de olhos aos resultados do estudo na figura 3, torna-se óbvio que pelo menos um certo sub-grupo desses “praticantes” irá provavelmente ter que rever a sua filosofia de treino de baixo volume, para uma de volume mais elevado.

Afinal de contas, o grupo da 1-Série não só registou os ganhos de força mais ligeiros, um aumento estatisticamente significativo da força (tal como denotado pelo arterisco “*” na figura 3) só ocorreu após a segunda metade do período de intervenção, enquanto os voluntários de ambos os grupos das 4- e 8- Séries, obtiveram ganhos de força estatisticamente significativos imediatamente desde o início.

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Figura 3: Força máxima no agachamento (Kg) e aumento relativo da força do agachamento durante diferentes períodos do estudo .* estatisticamente diferentes da linha de base. # estatisticamente diferentes do grupo da 1 série (dados adaptados de Robbins. 2012).

Por outro lado, no grupo das 4 séries, observamos já um aumento estatisticamente significativo da força nas primeiras 3 semanas do período de intervenção. No entanto, nas 3 semanas seguintes, a força dos voluntários no grupo das 4 séries, estagnou, por isso, o aumento geral da força da parte inferior do corpo dos grupos da 1 e 4 séries no final do período de adaptação de 6 semanas de volume, bem como após a fase de 4 semanas após o final do programa, não mostraram diferenças estatisticamente significativas.

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Parte dos resultados de Ronnie Coleman podem ter sido devido ao volume de treino insano que este realiza.

Isto levou Robbins et al. especularam que…

“Ao longo do período de 6 semanas, o volume acumulado e o estimulo de treino associados, foram suficientes para causar um efeito similar ao causado pelas condições das 4 séries.”

No entanto, isto não muda o significativamente mais elevado e mais consistente aumento da força da parte inferior das pernas do grupo das 8 séries, em que – de forma algo surpreendente – continuou mesmo após o período de 4 semanas após o final do programa, altura em que os participantes do estudo estavam de novo a treinar de acordo com planos de corpo completo idênticos.

Para atletas avançados, um volume mais elevado aparenta proporcionar ganhos mais favoráveis para a parte inferior do corpo.

Dito isto, a mensagem que o estudo parece querer transmitir é que os atletas avançados de força beneficiam de um aumento do volume de treino de 1 ou 4 para um ainda razoável nível de 8 séries de trabalho efetivo por treino.

Estes resultados ainda não justificam os treinos de pernas com volume de “mamute”, com a duração de +2 horas que, especialmente os principiantes com pernas de palito, gostam de fazer para desenvolver as pernas.

Por isso mantenha em mente: Se um pouco é bom e mais é melhor, isto raramente significa que ainda mais será ainda melhor…

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.