As três principais variáveis ​​de treino

Todas as pessoas que fazem treino de musculação parecem estar sempre à procura dos “melhores parâmetros”. Volume, intensidade e frequência. Temos medo de treinar demasiado pouco e treinar em demasia.

A dose ideal está algures no meio termo. Isto pode ser muito confuso, especialmente com 3 parâmetros principais para ajustar. Além disso, as circunstâncias da vida (stress, sono, actividade diária, etc) podem mudar tudo, o que altera a nossa capacidade de recuperação.

O que pode ser o ideal numa semana, ou em determinado dia, pode ser demasiado ou muito pouco na próxima.

Métodos para solucionar o dilema

Diferentes metodologias de treino resolvem ou tentam resolver isto, eliminando o maior número possível de variáveis. Isto deixa menos parâmetros com que se preocupar. Se você tiver apenas uma variável para ajustar, isso torna a vida muito mais simples. Por exemplo,

  •  Heavy Duty: Uma série é provavelmente o melhor. Isto resolve o problema do volume. Isto resolve o problema da intensidade. E deixa a frequência como a única variável para controlar. Se deixar de progredir, você só tem que se preocupar com a frequência.
  •  Darden/Jones HIT: Uma série é provável o melhor. Isto resolve o problema do volume. Duas vezes por semana é provável o melhor. Isto resolve o problema da frequência. Treinar até à falha algumas vezes, e até antes da falha noutras. Isso deixa-nos com a variável intensidade. Se deixar de progredir, você só tem que se preocupar com a adição de treinos “menos intensos” no seu esquema.
  •  Treino HG: Ciclar a intensidade é provavelmente o melhor. Isto resolve o problema da intensidade. Você começa com os treinos”mais fáceis” e vai aumentando a intensidade ao longo do seu esquema de treino. Vá treinando até deixar de progredir e, em seguida, recomece o esquema. Uma frequência baixa e treinos breves é provavelmente o melhor. Isto resolve o problema da frequência até certo ponto, mas terá de ser você a ver com que frequência obtém os melhores progressos. Um baixo volume é provável o melhor, mas também é verdade que algo desde 1-5 séries tem funcionado bem para muitos.
  •  Treino de volume standard: tudo funciona, tudo é uma variável. Tudo é bom; caos absoluto.

Ganhando níveis

Quando o termos”hardgainer” surgiu pela primeira vez, muitas pessoas ficaram satisfeitas por descobrir que não eram as únicas que estavam a bater com a cabeça nas paredes , a obterem pouco ou nenhum progresso. Em seguida, o rótulo tornou-se um palavrão. Todos os que alegavam ser um “hardgainer” eram agora considerados preguiçosos, indivíduos que seguem o caminho mais fácil, e que dão desculpas.

Eu tenho certeza que existem pessoas que realmente são “hardgainers” e as pessoas que são preguiçosos e usam o termo para justificarem o facto de não trabalharem duro. Assim como há pessoas que fingem estar lesionadas para receberem cheques da segurança social, também existam pessoas que são realmente deficientes e merecem apoio.

Afirmar que todas as pessoas deficientes são preguiçosas, é algo muito errado, tal como o é chamar a todos os hardgainers, “preguiçosos”. Todo a gente tem uma soma de todas as coisas na sua vida, que determina a sua capacidade de ganhar força e massa muscular, bem como o seu nível final. Genética, stress, a perspectiva mental, idade, nutrição, lesões, etc, etc.

Só porque uma pessoa verifica que, ao aumentar o seu volume e / ou frequência de treino, e, basicamente, treinar com muito mais intensidade, obtém ganhos superiores, não significa que isso irá funcionar para todos. Alguns, geralmente com uma capacidade de recuperação robusta, consideram que trabalhar duro produz sempre melhores ganhos.

Eles tendem a gozar daqueles que perdem progressos ao aumentar o volume/intensidade do treino. Eles teriam de andar um quilómetro na pele nos sapatos de um verdadeiro hardgainer para conseguirem ver o que muitos de nós passam. Eu próprio consigo sentir os efeitos do excesso de treino no dia seguinte.

Um sentimento de dormência, geralmente acompanhado de uma dor de cabeça, e outros sintomas semelhantes à gripe. Alguns de nós são muito mais frágeis do que pensam. Assim, dependendo do que você pode aguentar, e o que está a fazer, mais ou menos pode ser a resposta. E então, mais ou menos de qual variável?

As principais variáveis

Primeiro, podemos olhar para outros sucessos para ver quais opções podem funcionar. Vamos verificar uma de cada vez.

  •  Intensidade (até à falha, ou perto): Alguém já conseguiu aumentar a sua massa através do treino até á falha? Sim, um número incontável de indivíduos. E, no outro lado da moeda, já alguém consegui aumentar a sua massa e força sem treinar até a falha? Mais uma vez, sim, inúmeras pessoas conseguiram. A única questão que permanece, qual é o nível de intensidade que você consegue tolerar?
  •  Frequência: A mesma pergunta, sucessos com treinos uma, duas, três vezes por semana? Sim, sim, sim. Sucesso com ainda menos, como uma vez por 10-14 dias? Mais uma vez sim. A frequência também é uma escolha. Fazer com que isso encaixe com a sua recuperação, parece ser o mais importante. Forçar mais ou menos do que você precisa não irá aumentar os benefícios do treino, antes pelo contrário, irá diminuir a progressão.
  •  Volume: volume baixo, volume alto, ou médio? Todos têm funcionado para muitos. Você tem que usar um volume alto? É obvio que não, já que muitos têm conseguido obter ganhos de massa e força com um volume muito baixo.

Tamanho e força

Um indivíduo pode de facto aumentar o peso na barra, sem ganhar massa. Os principiantes fazem isso a partir de adaptações neurológicas e os atletas avançados a partir do aumento da capacidade de coordenação. Mas o que você não pode fazer é ficar maior sem ficar mais forte. Se os músculos estão a crescer, estão a adicionar miofibras em paralelo, o que aumenta automaticamente a força do músculo, (proporcionalmente à área transversal das fibras).

Além disso, se você está aumentar a sua força, então está pelo menos no caminho certo. Se uma mudança de programa retardar os seus ganhos de força, você cometeu um erro nessa mudança. Não há nenhum programa que desacelere os ganhos de força, ao mesmo tempo que aumenta os ganhos de massa. A forma como você realiza os seus exercícios, sua forma, número de repetições, tempo de descanso entre séries, etc é o que afecta a estimulação, não o número de vezes que você a repete, ou com que frequência as repete.

Aplicação prática

Então, como saberemos o que devemos fazer? Em primeiro lugar, todos devem fazer algumas experiências. Veja como “você” responde às diferentes variáveis. A sua mente, seu corpo, todos vocês. Você gosta dele? Se você não gostar do seu treino, você não vai aplicar o esforço necessário, ou aderir ao programa até conseguir obter alguns benefícios, não importa o quão bem o programa”poderia” funcionar.

O que se precisa fazer é escolher uma abordagem sã e executar esse programa da forma correta. Fique de olho no progresso, a forma como você se sente, etc. Em seguida, ajuste um dos três principais parâmetros necessários. Depois verifique os resultados. Será que isso ajudou? Será que o prejudicou? Não ocorreu nenhuma mudança?

Com o conhecimento de uma enorme variedade de métodos utilizados para o sucesso, em vez de sentir-se confuso, deve se sentir livre. Está bem treinar duas vezes por semana, está bem treinar uma vez a cada 10 dias. O que funciona melhor é sempre o melhor. O ponto-chave é este: Se alguém disse que você tem que “fazer isto ou aquilo para ter sucesso, pense se é realmente verdade. Todas as pessoas que já conseguiram, eu digo TODAS, fizeram isso? Se não, é informação falsa e deve ser ignorada.

Você pode não ser capaz de treinar a níveis máximos. Você deve treinar ao SEU nível óptimo, defina o seu programa para que ele funciona durante todos os períodos da sua vida. Não tenha medo de o ajustar se necessário. As mudanças completas podem arruinar o progresso, mas os ajustes que o ajudam a continuar a progredir são bons.

De facto, programas muito rígidos são uma das razões principais para haver tantos fracassos com o treino. Um programa rígido determina que não importa como você se sente, nem o tipo de progressos que está a obter, você deve cumpri-lo. Torna-se mais importante realizá-lo, do que obter progressos. Nós treinamos para obter resultados, não para servir um programa.

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