As repetições baixas são o ideal para força?

De vez em quando, vê artigos onde afirmam que os culturistas devem fazer séries com poucas repetições, já que isso irá ajudá-los a aumentar a sua força.

E também irá ver que esses programas de treino de musculação que incluem uma mistura de baixas e altas repetições para enfatizarem tanto a força, como a hipertrofia.

Mas, serão as repetições baixas o ideal para força?

Porque se considera as repetições baixas o ideal para força?

Powerlifters: Os powerlifters são os atletas mais fortes do planeta, e o seu treino envolve uma predominância de séries com baixas repetições (1-6 reps).

Guias: De acordo com livros e guias de treino, a range ideal para força é entre 1-6 reps.

Então, qual é o problema?

Tipos de força: Existem três tipos diferentes de força: Força máxima, é a quantidade máxima de peso que consegue levantar numa repetição. E quando as pessoas falam de força, normalmente estão a referir-se à força máxima.

Por outro lado, a força de resistência, é a quantidade máxima de peso que se consegue levantar em múltiplas repetições, digamos 15-20.

Especificidade da força: de acordo com a teoria da especificidade, a força é muito específica para a range de repetições.

Por isso, se pretender aumentar a sua força máxima, você fará séries com repetições baixas (1-6). Se pretende aumentar o peso com que faz 10 reps, você fará séries com repetições á volta das 10 (18-22). Se quiser aumentar o peso com que faz 20 reps, fará séries com 20 reps (18-22).

Exemplo: Considere 3 pessoas A, B e C com a mesma genética, dieta, peso corporal e motivação. A faz séries de 1-6 reps no supino, B faz séries de 8-12 no supino, e C faz séries de 20-25 reps. Quem é o mais forte?

  • A é o mais forte nas 1-6 reps
  • B é o mais forte nas 8-12 reps
  • C é o mais forte nas 20-25 reps

Existe alguma prova para isto?

O exemplo abaixo foi testado num estudo. A primeira figura mostra o que aconteceu quando foram testados em termos de forma máxima. Tal como previsto, o A foi o mais forte.

Tabela 1

Na segunda figura, foram testados em termos de força de resistência. E adivinhe, o A foi o mais fraco!

Tabela 2

Aplicações práticas

  • A força é muito especifica para a range de repetições… Não existe nada de mágico num número baixo de repetições, que as repetições mais elevadas não proporcionem, de forma a aumentar a força.
  • Se está a treinar para hipertrofia, não há razões para incluir repetições baixas para aumentar a “força”, tal como muitas pessoas afirmam.

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