As melhores fontes de proteína

A ingestão da quantidade suficiente de proteína a partir da sua dieta pode fazer toda a diferença entre obter bons ganhos de hipertrofia ou a completa ausência dos mesmos.

Se tem realmente intenções sérias de ganhar massa muscular e consequentemente força, irá ter que ingerir boas quantidades de proteína. A proteína forma a base nutricional, ou por assim dizer os tijolos que sustentam e permitem o desenvolvimento muscular. Sem ela nada no seu corpo cresceria.

Neste artigo vamos dar uma vista de olhos às melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular, o que torna cada fonte de proteína única, o valor biológico e outros benefícios que essa fonte de proteína lhe pode proporcionar.

O objetivo deste artigo é facilitar a compreensão destas fontes de proteína e como elas podem ajudá-lo a ganhar mais alguns kg.

Peito de frango

peito de frango
Valor Biológico: 79
Proteína: 29 gramas por cada 100 gramas (29%)
O peito de frango tem vindo a fazer parte da dieta da maioria dos culturistas há décadas. Sem osso e pele, contém cerca de 29% de proteína e tem um valor biológico (VB) elevado, de 79. Uma das suas principais vantagens é o preço.O peito de frango é uma das fontes de proteína mais baratas.

O peito de frango pode-se tornar muito seco depois de cozinhado.Pode condimentar o seu peito de frango adicionando condimentos, salsa, especiarias ou algum molho com pouca gordura. O peito de frango é uma boa escolha para qualquer refeição em qualquer altura do dia. Recomendo-lhe que coma pelo menos 1 porção (150-300 gramas) de frango por dia. Assegure-se de comprar peito de frango sem pele pois esta é muito gorda.

Peixe

peixe
Valor Biológico: 76
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (25%)
O peixe não só é uma excelente fonte de proteína para promover a hipertrofia muscular, como também é muito saudável para a saúde em geral. O peixe contém um número de nutrientes interessantes, incluindo ácidos gordos essenciais e omega 3.

A quantidade de proteína presente no peixe pode variar entre 15 a 30%, dependendo do tipo de peixe e da forma que este é cozinhado. Uma das formas mais práticas de incluir peixe na sua dieta é através do atum enlatado. Dê preferência ao atum ao natural, que é enlatado em água em vez de com óleo. Desta forma irá evitar os óleos refinados.

Bife

bife
Valor Biológico: 74.3
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (24,5%)
O bife é mais uma excelente fonte de proteína que pode conter entre 25 a 36% de proteína, mais uma vez, dependendo do tipo de carne e da forma como é cozinhada. Um dos principais pontos a ter em conta quando for escolher por entre os diferentes tipos de corte disponíveis é os cortes mais magros.

A gordura presente na carne adiciona calorias extra às suas refeições que podem não ser desejáveis, especialmente quando se pretende perder gordura/peso. Pelo menos um estudo comprovou as propriedades anabólicas da carne vermelha. para melhores resultados, consuma pelo menos 3 porções de bife por semana.

Ovos

ovos
Valor Biológico: 88-100
Proteína: 7-13 gramas por cada 100 gramas (11%)
Os ovos são a segunda melhor fonte de proteína a seguir á proteína whey. Os ovos têm um valor biológico extremamente elevado e são também ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes interessantes. Pode-se dizer que são um autênticos suplementos de vitaminas e minerais.

Praticamente metade da proteína do ovo está na clara e a restante está na gema. Pode escolher ingerir o ovo completo ou apenas a clara, dependendo do número de calorias que pode ingerir por dia e dos seus objetivos.

Lacticínios

lacticínios
Valor Biológico: 80
Proteína: Varia entre os diferentes tipos de lacticínios.
A maioria dos lacticínios são uma boa fonte de proteína de boa qualidade. Os aspetos negativos são que alguns também são ricos em gordura e lactose. Muitas pessoas são também alérgicas ou intolerantes à lactose ou a outros componentes do leite. Provavelmente as melhores fontes de proteína dos lacticínios são os queijos magros e o leite magro. Mas também aqui e mais uma vez, isso irá depender os seus objetivos.

Se tiver dificuldades em ganhar peso/massa muscular, poderá dar preferência a lacticínios mais gordos.Estes produtos também são uma excelente fonte de outros nutrientes e minerais, em especial o cálcio.Se pretende obter apenas as proteínas dos lacticínios com a menor quantidade possível de gordura e lactose, então poderá preferir suplementos de whey e caseína (isolados), que são derivados do leite.

Fígado

fígado
Valor Biológico: Alto
Proteína: 24,5 gramas por cada 100 gramas (24,5%)
Provavelmente não estava à espera de encontrar este alimento nesta lista, mas a verdade é que o fígado é uma das melhores fontes de proteína.

Para além disso, é também um dos alimentos mais ricos em nutrientes a que nós os seres humanos temos à disposição.

A variedade é importante para obter os melhores resultados

Cada uma das fontes de proteína que mencionei neste artigo têm os seus benefícios individuais, não existe necessariamente a “melhor proteína para ganhar massa muscular”. Se deseja criar o ambiente anabólico ideal para o seu corpo ganhar massa muscular, será melhor ingerir todas estas fontes de proteína.

Outro ponto que tenho que enfatizar é que é necessário ingerir a proteína nas alturas adequadas. O que quer dizer isso?

Quer dizer que tem que alimentar os seus músculos quando eles precisam e de manter os níveis de aminoácidos elevados ao longo do dia. Tem que repartir a sua ingestão de proteína ao longo do dia em 6-7 refeições.

Para além disso, assegure-se também de ingerir proteína no pré e pós-treino, já que vários estudos afirmam que promove a hipertrofia muscular e uma recuperação mais rápida.

Finalmente, não se esqueça dos carboidratos, gordura e do número de calorias que deve ingerir por dia. irá precisar de carboidratos e de gordura para se assegurar de que tem energia suficiente para as suas sessões de treino.

A chave para ganhar massa muscular está num ligeiro excesso calórico, ou seja, terá que comer um pouco mais do que o seu corpo gasta por dia. Se estiver a gastar mais calorias do que gasta, dificilmente irá ganhar massa muscular.

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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