As melhores fontes de proteína magra

As melhores fontes de proteína magra

Qualquer pessoa que tenha como objetivo ganhar quantidades sérias de massa muscular deveria ingerir uma boa quantidade de proteína, e essa quantidade tem que ser ainda mais elevada quando o objetivo é manter a massa muscular durante as dietas para perda de peso/gordura.

Enquanto um indivíduo sedentário requer apenas 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal, qualquer pessoa que passe uma quantidade apreciável de tempo nas salas de musculação necessita de pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal e torna-se necessário ingerir uma quantidade ainda mais elevada quando se segue dietas de restrição calórica..

No entanto muitas fontes de proteína não são adequadas para os praticantes de musculação, sobretudo para aqueles e aquelas que pretendem perder peso/gordura ou se encontram em fases de preparação para competições fisiculturismo, bikini, wellness, etc.

Para esse efeito têm que seguir uma dieta de restrição calórica com fontes de proteína mais magras, pobres em calorias e neste artigo proporcionamos aos leitores uma lista dos alimentos e de alguns suplementos com maiores quantidades de proteína e com poucas calorias provenientes da gordura e dos carboidratos.

Note que os valores da tabela abaixo são referentes a cada 100 gramas de alimento.

As melhores fontes de proteína magra

Alimentos

AlimentoCaloriasProteínaGorduraCarbohidratosVB
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado21935,9 g7,5 g074,3
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado19435,9 g4,5 g074,3
Porco, lombo, assado21035,7 g6,4 g074,3
Queijo mozzarella magro14931,7 g0 g3,5 g84
Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido19431,2 g6,7 g074,3
Pintado grelhado15230,8 g2,3 g0 g76
Sardinha assada16430,8 g2,3 g0 g76
Carne, bovina, maminha, grelhada15330,7 g2,4 g074,3
Peito de peru grelhado13530,1 g0.7 g0 g 79
Peito de frango grelhado15129 g3,0 g0 g 79
Bacalhau salgado (cru)13629 g1,3 g0 g76
Queijo suíço magro17928,4 g5,1 g3,4 g84
Merluza assada12226,9 g0,9 g0 g76
Cação cozido11625,6 g0,7 g0 g76
Atum (em água)11625,5 g0,8 g0 g76
Queijo cheddar magro17324,3 g7,0 g1,9 g84
Corvina grande cozida10023,4 g2,6 g0 g76
Carne bovinha magra (picanha)13421,34,7 g0,0 g74,3
Caranguejo cozido8318,5 g0,4 g0 g76
Camarão cozido8317,9 g0,8 g0 g76
Pescada11116,3 g4,6 g0 g76
Presunto, sem capa de gordura9414,3 g2,7074,3
Queijo fresco magro6311,2 g0,1 g4,4 g84
Clara de ovo (líquida)4411 g0088
Queijo cottage magro7210,3 g0,3 g6,7 g84

Suplementos de proteína

 SuplementoCalorias Proteína Carbohidratos GorduraVB
Proteína whey isolada36889 0,71100
1 scoop (30 gramas) 110 2700100
Caseína Isolada374 881,71,777
1 scoop (30 gramas) 117261177
Albumina36184,6 4,80,488
1 scoop (30 gramas)10825,41,4 0,188
Caseína concentrada3758341,7 2,777
1 scoop (30 gramas)113251177
Proteína whey concentrada4078067100
1 scoop (30 gramas)1222422100

Nota: O VB (Valor biológico) é uma medida que representa a qualidade da proteína e basicamente significa a quantidade de proteína que é retida pelo organismo após a sua ingestão. Quanto mais elevado for este valor, melhor.

Conclusão

Aqui tem uma lista das fontes de proteína com menos gordura a carboidratos que poderão ou não ser fáceis de encontrar. Note que inclui um bom número de alimentos e suplementos para ter mais opções que se possam adequar aos seus gostos.

Se tenciona preparar-se para participar numa competição ou simplesmente tenciona perder gordura/peso de forma rápida então poderá recorrer aos alimentos referidos neste artigo para minimizar a ingestão de gordura e carboidratos ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de proteína.

Referência: Nutritiondata.com e Taco 4ª edição.

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