As melhores fontes de proteína magra

Qualquer pessoa que tenha como objetivo ganhar quantidades sérias de massa muscular deveria ingerir uma boa quantidade de proteína, e essa quantidade tem que ser ainda mais elevada quando o objetivo é manter a massa muscular durante as dietas para perda de peso/gordura.

Enquanto um indivíduo sedentário requer apenas 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal, qualquer pessoa que passe uma quantidade apreciável de tempo nas salas de musculação necessita de pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal e torna-se necessário ingerir uma quantidade ainda mais elevada quando se segue dietas de restrição calórica..

No entanto muitas fontes de proteína não são adequadas para os praticantes de musculação, sobretudo para aqueles e aquelas que pretendem perder peso/gordura ou se encontram em fases de preparação para competições fisiculturismo, bikini, wellness, etc.

Para esse efeito têm que seguir uma dieta de restrição calórica com fontes de proteína mais magras, pobres em calorias e neste artigo proporcionamos aos leitores uma lista dos alimentos e de alguns suplementos com maiores quantidades de proteína e com poucas calorias provenientes da gordura e dos carboidratos.

Note que os valores da tabela abaixo são referentes a cada 100 gramas de alimento.

As melhores fontes de proteína magra

Alimentos

Alimento	Calorias	Proteína	Gordura	Carbohidratos	VB
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado	219	35,9 g	7,5 g	0	74,3
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado	194	35,9 g	4,5 g	0	74,3
Porco, lombo, assado	210	35,7 g	6,4 g	0	74,3
Queijo mozzarella magro	149	31,7 g	0 g	3,5 g	84
Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido	194	31,2 g	6,7 g	0	74,3
Pintado grelhado	152	30,8 g	2,3 g	0 g	76
Sardinha assada	164	30,8 g	2,3 g	0 g	76
Carne, bovina, maminha, grelhada	153	30,7 g	2,4 g	0	74,3
Peito de peru grelhado	135	30,1 g	0.7 g	0 g	79
Peito de frango grelhado	151	29 g	3,0 g	0 g	79
Bacalhau salgado (cru)	136	29 g	1,3 g	0 g	76
Queijo suíço magro	179	28,4 g	5,1 g	3,4 g	84
Merluza assada	122	26,9 g	0,9 g	0 g	76
Cação cozido	116	25,6 g	0,7 g	0 g	76
Atum (em água)	116	25,5 g	0,8 g	0 g	76
Queijo cheddar magro	173	24,3 g	7,0 g	1,9 g	84
Corvina grande cozida	100	23,4 g	2,6 g	0 g	76
Carne bovinha magra (picanha)	134	21,3	4,7 g	0,0 g	74,3
Caranguejo cozido	83	18,5 g	0,4 g	0 g	76
Camarão cozido	83	17,9 g	0,8 g	0 g	76
Pescada	111	16,3 g	4,6 g	0 g	76
Presunto, sem capa de gordura	94	14,3 g	2,7	0	74,3
Queijo fresco magro	63	11,2 g	0,1 g	4,4 g	84
Clara de ovo (líquida)	44	11 g	0	0	88
Queijo cottage magro	72	10,3 g	0,3 g	6,7 g	84

Suplementos de proteína

Suplemento	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura	VB
Proteína whey isolada	368	89	0,7	1	100
1 scoop (30 gramas)	110	27	0	0	100
Caseína Isolada	374	88	1,7	1,7	77
1 scoop (30 gramas)	117	26	1	1	77
Albumina	361	84,6	4,8	0,4	88
1 scoop (30 gramas)	108	25,4	1,4	0,1	88
Caseína concentrada	375	83	41,7	2,7	77
1 scoop (30 gramas)	113	25	1	1	77
Proteína whey concentrada	407	80	6	7	100
1 scoop (30 gramas)	122	24	2	2	100

Nota: O VB (Valor biológico) é uma medida que representa a qualidade da proteína e basicamente significa a quantidade de proteína que é retida pelo organismo após a sua ingestão. Quanto mais elevado for este valor, melhor.

Conclusão

Aqui tem uma lista das fontes de proteína com menos gordura a carboidratos que poderão ou não ser fáceis de encontrar. Note que inclui um bom número de alimentos e suplementos para ter mais opções que se possam adequar aos seus gostos.

Se tenciona preparar-se para participar numa competição ou simplesmente tenciona perder gordura/peso de forma rápida então poderá recorrer aos alimentos referidos neste artigo para minimizar a ingestão de gordura e carboidratos ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de proteína.

Referência: Nutritiondata.com e Taco 4ª edição.

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