As cinco principais razões para variar o tempo sob tensão no seu treino.

As cinco principais razões para variar o tempo sob tensão no seu treino.As pesquisas na ciência do desporto confirmam que a variedade é o tempero da vida.

Já faz quase 20 anos que comecei a escrever extensivamente sobre a importância da variação do treino para o culturismo e as comunidades dos treinadores de musculação.

Aqueles que seguiram os meus conselhos, prestando atenção a esse importante parâmetro de carga, escrevem-me frequentemente a falar sobre o sucesso que obtiveram. E por bons motivos.

Se não manipular com muito cuidado todos os parâmetros de carga do treino – tais como o tempo e a frequência de treino – não irá conseguir saber com exatidão que tipo de estímulo de treino é que está a aplicar ao seu corpo.

Por exemplo, descansar durante 15 segundos entre as séries representa um estímulo de treino completamente diferente do que se descansar durante 2 minutos. E se tentar combinar um baixo número de repetições com poucas séries, ou repetições elevadas com muitas seroes, então é provável que rapidamente num estado de “excesso de treino” (overtraining).

Um dos parâmetros de carga mais comummente ignorados é o tempo, ou seja, a velocidade do levantamento. Isto está relacionado com o “tempo sob tensão” de um exercício. Para aqueles que ainda não estão convencidos acerca da importância do tempo no treino, eu ofereço cinco boas razões – completas e com referências científicas revistas – para mudar a sua maneira de pensar.

1. Varie o Tempo para Evitar o Bloqueio dos Progressos.

Variar o tempo, ou mudar a cadência com a qual você realiza partes diferentes de um levantamento é uma maneira excelente para se evitar um bloqueio de progressos e dar um “choque” ao corpo para causar adaptação. O tempo sob tensão controla a quantidade de estímulo sob o qual um músculo está exposto.

Por exemplo, realizar uma serie de 10 repetições de agachamento com 60 kg com 1 segundo para subir e 1 segundo para descer é bem diferente do que subir num 1 segundo e descer em 4 segundos usando a mesmas cargas e repetições. A diferença está no tempo sob tensão. A primeira variação leva 20 segundos, enquanto a segunda variação leva 50 segundos. Existe uma diferença de 30 segundos no qual os músculos estarão submetidos à sobrecarga.

Na prescrição do tempo, são usados quatro números da seguinte forma: 4210. O primeiro número descreve os segundos relacionados com a parte excêntrica do movimento; o segundo número é a pausa antes do movimento concêntrico, que é o terceiro número e o quarto número é a pausa antes que a repetição recomece. No caso de um tempo de 4210 no supino, deve-se descer a barra em 4 segundos, pausar em baixo por 2 segundos, então o peso é empurrado rapidamente num 1 segundo e a repetição é rapidamente reiniciada.

Você deve mudar a quantidade de tempo gasto nas diferentes fases de um levantamento porque isso aumenta a tensão intramuscular e proporciona um tipo diferente de estímulo para os músculos. É uma óptima maneira de estimular futuros ganhos em força, uma vez que quando o corpo se adapta a uma quantidade de repetições e séries, não se obtém nenhum tipo de progresso. Para além disso, variar o tempo é a maneira ideal de se treinar para hipertrofia e força ao mesmo tempo.

2. Treine Diferentes Sistemas Energéticos e Obtenha uma Maior Adaptação.

Não só devemos variar o tempo durante um levantamento, como também devemos usar diferentes levantamentos que naturalmente têm velocidades distintas quanto à velocidade, para se obter resultados óptimos no treino. Contracções explosivas e balísticas tais como, os levantamentos olímpicos estimulam maiores adaptações do sistema nervoso central.

Enquanto levantamentos mais lentos com diferentes tempos de fase excêntrica e concêntrica estimulam maiores adaptações metabólicas, tais como aumentos do glicogénio muscular, creatina fosfato e ATP. Uma combinação de velocidades rápidas e lentas produz mais força e resultados na composição corporal do que apenas uma delas isoladamente.

Adaptações musculares também são facilitadas com a variação do tempo sob tensão. Um estudo demonstrou que o aumento do tempo sob tensão resulta em maior fadiga muscular devido a um desequilíbrio nas propriedades contrateis musculares.

Com o aumento da fadiga neuromuscular através da variação do tempo, os investigadores sugeriram que podem ser obtidos ganhos expressivos em força e hipertrofia desde que a quantidade de carga levantada não seja comprometida.

3. Foque-se nas Unidades Motoras de Alto Limiar com uma Pausa Isométrica.

Unidades motoras de alto limiar são as fibras de contracção rápidas e potentes. Uma excelente maneira de se focar nelas é com uma pausa isométrica numa posição de vantagem (onde o corpo está em ponto mais forte baseado no nível de alavanca).

Para os exercícios de flexão, tais como o curl com barra e o curl de pernas, deve-se pausar na posição baixa durante 1 ou 2 segundos. Para exercícios de extensão tais como o agachamento e supinos, pause na posição alta entre os movimentos de contracção concêntrica e excêntrica, quando os membros atingirem a posição de quase extensão completa.

O tempo de execução dos exercícios é uma variável que deve ter em conta ao formular o seu programa de treino.

Claro que variar o tempo lhe permite realizar uma pausa isométrica na posição de desvantagem quando se tem uma alavanca fraca também.

A posição de desvantagem nos exercícios de flexão é a posição alta e para os exercícios de extensão é posição baixa.

Pode imaginar que manter um agachamento na posição baixa por 1 ou 2 segundos proporcionaria um estímulo valioso de treino enquanto aumenta a tensão intramuscular, uma combinação que poderia estimular o desenvolvimento da força de forma progressiva.

Tome nota de que é necessário treinar as unidades motoras de alta intensidade e produzir força máxima em levantamentos tais como o agachamento, levantamento terra e supino para que se produzam melhoras nos movimentos rápidos tais como os levantamentos olímpicos.

Por exemplo, você não consegue realizar um Power Snatch com 100 kg a não ser que você consiga agachar com mais ou menos 184 kg. Se você consegue agachar com apenas 160 kg você não será capaz de fazer um arranque com 100 kg até que você consiga aumentar seu peso no agachamento de maneira significativa. Variar o tempo é uma óptima maneira de se trabalhar esse aspecto.

4. Recupere-se Mais Rapidamente com um Tempo Variado.

Vários estudos mostram que é possível aumentar o tempo sob tensão e realizar um volume de treino elevado usando dois tipos de velocidades de variação na resistência.

Um estudo recente demonstrou que realizar um exercício em velocidade lenta – neste caso, o curl de barra com cerca de 4 segundos de fase– seguido pelo mesmo exercício feito de forma rápida (chamado de “grupo de série repetida” neste estudo) irá reduzir os danos musculares e permitir uma rápida recuperação do que se realizasse apenas um exercício a alta velocidade (chamado de “grupo de série única”).

O grupo da série repetida teve menos dor muscular depois dos exercícios de alta velocidade e recuperou a força isométrica e a amplitude de movimento de forma significativamente mais rápida do que o grupo da série única.

Poderá ser benéfico sofrer menor danos musculares e dor de aparição tardia, caso você precise de se recuperar rapidamente antes de uma competição ou porque você quer realizar um treino subsequente mais exigente que causaria um aumento da dor de aparição tardia. Este estudo ilustra ambos, o valor e o efeito de se variar o tempo.

Tempos diferentes requerem que o corpo se adapte de maneira diferente e causam resultados únicos em termos metabólicos e neuromuscular. Para além disso, variar o tempo com repetições lentas e rápidas permite a realização de volumes de treino mais elevados com menos stress muscular do que um volume menor que seria realizado com apenas uma série de contracções de alta velocidade.

5. Adeqúe as Curvas de Resistência às Curvas de forma Humanas com Correntes e Elásticos.

Uma excelente forma para os atletas experientes superarem limites de progressos e variar tempos, é realizando treinos com correntes e elásticos presos nas barras. Essa estratégia é particularmente eficaz no trabalho dos músculos extensores porque prender correntes a uma barra varia a quantidade de resistência que os músculos devem superar.

Por exemplo, se você colocar correntes na ponta de uma barra para fazer um agachamento, essas correntes vão-se acumular no chão durante a fase excêntrica do levantamento, diminuindo a sobrecarga. Conforme você sobe durante o agachamento (fase concêntrica) o peso irá aumentar porque as correntes começam a sair do chão e contribuem para o aumento da carga.

Isso é eficiente, pois aumenta a sobrecarga durante a fase mais fraca do movimento (você tem menos capacidade de gerar força concentricamente), o que requer que você treine com mais intensidade no ponto mais difícil do movimento.

Um estudo recente com jogadores de futebol americano colegial demonstrou melhorias significativas na força máxima e pico de potência devido ao treino com correntes e elásticos. Os jogadores que treinaram com correntes e elásticos obtiveram uma melhoria na 1RM do supino em 10 kg, em comparação com os jogadores que realizaram um supino convencional, que obtiveram uma melhoria de apenas 7 kg após sete semanas no programa de treino.

Os investigadores também notaram que as correntes complementaram o exercício com o benefício de exercitarem a musculatura estabilizadora porque as correntes balançam e oscilam durante a amplitude de movimento de um levantamento.

As correntes aumentam a resistência à medida que as articulações extendem, tal como durante um agachamento clássico.

Pode utilizar as resistências variáveis em exercícios tais como o peso morto, agachamento e supino ou em qualquer outro exercício no qual o progresso esteja estagnado e no qual poderia de maneira sensata prender correntes e elásticos na barra.

Ganchos excêntricos (pesos com ganchos que ficam presos nas laterais da barra e se soltam quando a base dos ganchos se encosta ao chão) sobrecarregam o levantamento de maneira oposta, tornando o levantamento mais pesado na sua fase excêntrica quando você é naturalmente forte.

Os ganchos desprendem-se e então você pode “explodir” com menos resistência na fase concêntrica do movimento. Assegure-se de limitar a variação da resistência num treino em cada dois no máximo, já que este coloca uma exigência muito grande ao sistema neuromuscular.

Assuma o controlo dos seus treinos e irá alcançar os seus objectivos mais rapidamente do que imaginava ser possível. Não tenha dúvidas quanto a isso!

Autor: Charles Poliquin

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