Arnold Schwarzenegger – Treino completo de costas

Desenvolver as suas costas até ao máximo é uma necessidade absoluta se quiser construir uma parte superior massiva, porque é onde se situam os maiores músculos da parte superior do corpo, o grande dorsal e os trapézios.

As suas costas constituem quase um terço do seu corpo.

É escusado dizer que os fisioculturistas que ignoram as suas costas, ou nunca aprendem a treiná-las da forma adequada, não são diferentes daqueles que negligenciam as suas pernas. Eles nunca conseguem desenvolver um físico equilibrado.

Não se esqueça de que metade de um peitoral de 120 cm é desenvolvimento das costas.

Você poderá ter um peitoral completamente desenvolvido, mas se as suas costas forem finas ou os seus dorsais tiverem pouca largura, nunca irá conseguir alongar a fita para alem dos 120 cm. Existe uma relação muito próxima entre o peitoral e as costas. É por isso que sempre preferi treinar essas duas partes corporais em supersérie.

As costas são uma estrutura incrivelmente complexa. Para além de grupos musculares muito grandes como os trapézios, grande dorsal e os eretores da espinha da parte inferior da zona lombar, as costas também contêm um número de grupos musculares pequenos, tais como o redondo maior e menor, os romboides maior e menor, o infra-espinhal e supra-espinhal, o grande dorsal e o levantador da escápula, para nomear alguns dos mais conhecidos.

Mas a lista não termina aqui. As costas são compostas por camadas múltiplas de músculo – 5 na verdade – e todas devem ser desenvolvidas se pretender ganhar espessura e densidade.

A seguir às pernas, as costas são a segunda parte mais forte do corpo.

Os músculos lombares e eretores da espinha são capazes de levantar cargas muito pesadas. Tal como os dorsais e trapézios. Um fisioculturista com uma zona lombar fraca, nunca irá conseguir realizar agachamentos pesados.

Nem nunca conseguirá levantar muito peso nos exercícios básicos como o levantamento terra, cleans, remada inclinada, remada T e press militar. Irá ficar limitado à quantidade de peso que a sua zona lombar consegue suportar, não pela força das suas pernas, braços ou ombros.

Arnold Schwarzenegger – Treino completo de costas

Elevações de tronco com agarre afastado

Arnold Elevações de tronco com agarre afastadoEstas elevações de tronco não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem aumentar de amplitude.

As elevações de tronco com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a largura dos ombros e criar o potencial para uma parte superior das costas mais largas e dorsais mais proeminentes. Eu sugiro-lhe que faça este exercício em primeiro lugar no seu programa de treino, quando está mais forte.

Se o fizer depois de ter realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta e exercícios de remada, os seus braços irão ficar demasiado exaustos para realizar muitas repetições. Se verificar que está demasiado fraco para realizar séries de 10 repetições, então estabeleça um objetivo de 30 elevações de tronco por cada treino de costas. Se tiver que fazer de 15 a 20 séries para chegar ao total de 30 repetições, então faça-o.

Eventualmente, à medida que for ganhando força e massa muscular, irá chegar a uma altura em que irá conseguir realizar essas 30 repetições em apenas algumas séries. Por essa altura os seus dorsais já deverão ter melhorado imenso em tamanho, massa e largura, e toda a parte superior do seu corpo deverá ter uma aparência mais impressionante em forma de V.

Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições.

Ao princípio poderá precisar de dez séries para chegar a essas 50 repetições, mas, acredite ou não, isso eventualmente não deverá precisar de mais de 2 ou 3 repetições. A este ponto, você já estará suficientemente forte para realizar séries de elevações de tronco com peso extra preso a um cinturão lastrado que se coloca à cintura.

É nessa altura que o seu desenvolvimento das costas e da parte superior do corpo irão realmente melhorar. Para as elevações de tronco com agarre afastado, coloque as suas mãos mais ou menos entre a 12 a 30 cm para lá dos seus ombros, dependendo do seu tamanho. (Um homem com 1,90 cm tem um agarre mais largo do que um homem com 1,60 cm).

Este irá ser o ponto em que a barra começa a dobrar para a maioria dos homens na maioria das barras comerciais de elevações. Experimente várias posições para descobrir a largura de agarre que lhe permite alongar e trabalhar melhor os seus dorsais.

Use straps ou esponjas para reforçar o seu agarre de forma a que as suas mãos não escorreguem.

Os bíceps têm tendência a participar sempre que estiver a fazer exercícios de elevações, puxada ou de remada, por isso tente eliminar o mais possível os bíceps das elevações, usando um agarre em pronação com os polegares no mesmo lado da barra que os dedos. Quanto mais você agarrar a barra com as palmas das suas mãos e menos nos dedos, menos ativos irão ser os bíceps no exercício.

O agarre afastado promove uma tensão constante nos dorsais, porque você não pode bloquear os seus braços mesmo quando está pendurado ao comprimento dos braços. Isto é importante, já que os braços não devem ser esticados completamente. Para melhores resultados a nível de desenvolvimento dos dorsais, os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados.

Mantenha o seu peitoral expandido, ligeiramente arqueado e os seus ombros para baixo e para trás. A sua zona lombar deverá estar arqueada (côncava, não convexa) ao longo do exercício. Nunca deixe o seu peitoral colapsar ou a sua zona lombar arredondar. Use a amplitude completa de movimento e desça-se o mais possível para dar aos seus dorsais um bom alongamento.côncavo convexo

Depois puxe o seu corpo para cima numa ação suave até que o seu queixo esteja acima da barra. Não empurre com as pernas ou puxe a partir dos ombros. Force os seus cotovelos a manterem-se afastados à medida que for subindo para cima, e sinta as suas escapular e dorsais a afastarem-se.

No topo do movimento, puxe os cotovelos para baixo, para trás e para os lados. Pause para contrair e apertar os dorsais. Depois desça para baixo de forma lenta para a posição inicial para tirar vantagem da resistência negativa. Não desça simplesmente.

Quando já não conseguir realizar repetições completas, realize o maior número de meias repetições possível de forma manter uma tensão extra nos dorsais.

Essas “repetições de queima” aumentam o potencial anabólico das suas séries. Realize 5 séries do maior número de repetições possível. Quando já conseguir fazer pelo menos três séries de dez repetições com o seu peso corporal, adicione peso extra através do uso de um cinturão lastrado, e faça algumas séries pesadas de 6 a 8 repetições.

Ao todo, faça 5 séries com o maior número de repetições que conseguir – mais algumas com apenas o peso corporal e o restante com peso extra.

Elevações com a barra triângulo

Elevações com a barra triânguloAs elevações de tronco em semi-pronação (agarre junto) com a barra triângulo é um excelente exercício para os dorsais. Também trabalha o serrátil anterior.

Coloque uma barra triângulo por cima de uma barra de elevações. Os agarres da barra triângulo forçam-no a usar um agarre junto, que trabalha a parte inferior dos dorsais.

À medida que se for puxando para cima, incline o tronco para trás e tente tocar a sua área medial do abdómen – não o seu peitoral – na barra. Mantenha a ação suave e não empurre com as pernas.

Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais.

Remada inclinado com barra

Arnold Remada inclinado com barraFaça este exercício para ganhar espessura nos dorsais e no meio das costas. Use um agarre em pronação à largura dos ombros para agarrar a barra.

Para uma maior amplitude de movimento realize a remada inclinado com barra em cima de um bloco ou banco, mantenha a cabeça para cima, os joelhos fletidos e a zona lombar arqueada (côncava- nunca a deixe arredondar).

Dobre-se ao nível da cintura de forma a que a parte superior do seu corpo fique paralela – ou apenas ligeiramente acima da paralela – ao chão.

Tentei manter sempre as costas direitas para que os meus dorsais fizessem o trabalho. Mantenha os seus glúteos mais baixos do que o seu torso à medida que puxa a barra para cima, porque esta ação ativa os glúteos.

Quando isso acontece, a sua zona lombar arredonda para fora. Você não consegue contrair os dorsais com uma zona lombar arredondada, por isso é essencial manter uma boa forma.

Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas.

Remada T

Arnold remada TA remada T é um dos meus exercícios para espessura, este exercício adiciona espessura à parte exterior e inferior dos dorsais.

Use a mesma forma que na remada com barra: Joelhos fletidos, cabeça para cima, costas direitas e ligeiramente acima da linha paralela ao chão, zona lombar arqueada.

Mantenha os glúteos abaixo do nível do torso ao longo da série, e mantenha o torso em baixo e acima da barra. Não se levante com o peso.

Este é um exercício de remada, não é um levantamento terra! Você tem que realizar este exercício com a amplitude completa de movimento para obter um bom alongamento e contração dos dorsais.

Use um peso que lhe permita realizar 5 repetições com uma boa forma e sem impulsos ou batota excessivos. Depois realize mais 5 repetições com algum movimento corporal extra. Você pode envolver algum ritmo, mas mantenha sempre a contração no topo e um alongamento na parte mais baixa do movimento.

Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.

Remada com polia baixa

Arnold remada com polia baixaPara espessura dos dorsais e meio das costas no exercício remada com polia baixa prefiro usar uma barra triangular com um agarre junto, paralelo. Para começar, incline-se para a frente e agarre a barra.

Mantenha os seus joelhos ligeiramente dobrados. O apoio para os pés deverá estar suficientemente afastado para que as placas da pilha de pesos não lhe possa tocar quanto estender os braços.

Deixe o peso puxar o seu corpo para a frente até que o seu peito esteja por cima dos seus quadris. Ao mesmo tempo, mantenha um arco côncavo na parte inferior das costas. Não a deixe arredondar.

Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais.

Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição.

Puxada na polia alta

Arnold puxada na polia altaA puxada na frente com polia alta é outro bom exercício para a largura dos dorsais. Sente-se debaixo de uma polia alta de forma a conseguir puxar a barra diretamente até aos seus trapézios. Assegure-se de que os seus quadris se encontram presos por baixo do suporte almofadado.

Escolha um agarre afastado, em pronação, usando straps ou esponjas para reforçar o agarre. Puxe a barra para baixo, de forma suave, em direção aos seus trapézios. Quando atingir os trapézios, puxe os seus cotovelos o mais possível para baixo e para trás.

Pare durante um segundo ou dois para apertar e contrair os seus dorsais e depois retorne lentamente à posição original, sentindo os seus dorsais a alongar ao longo de todo o movimento.

Os seus cotovelos não deverão ficar completamente estendidos no topo. Os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados de forma a manter uma tensão constante nos dorsais.

À medida que as repetições forem ficando mais difíceis, poderá usar um pouco de movimento corporal para o ajudar a conduzir a barra até aos trapézios, mas tente sempre realizar metade das suas repetições com uma forma correta e estrita.

Se deixar de sentir o músculo – ou apenas sentir a tensão nos bíceps – o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições.

Alongamento dos dorsais

Aprendi cedo na minha carreira que o alongamento regular dos dorsais aumenta a flexibilidade e largura dos dorsais de forma rápida. Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados.

Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Eu fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.

Zona lombar

Arnold levantamento terraO exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício.

Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício.

O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar.

O erro mais comum que vejo as pessoas a fazerem quando estão a realizar o levantamento terra é arredondar as costas e levantar a barra com muita força dos braços em vez de manterem a zona lombar arqueada (côncava), as costas retas, e usar as pernas, glúteos e músculos da zona lombar para ajudar a conduzir o peso para cima.

Para realizar o levantamento terra da forma adequada, coloque-se em frente a uma barra carregada com o peso que planeia usar. Dobre os cotovelos, incline-se para a frente e agarre a barra com um agarre à largura dos ombros. Com o seu braço mais forte, agarre a barra com um agarre em supinação. Use um agarre em supinação com o seu braço mais fraco.

Mantenha a cabeça para cima e as costas retas. As costas arredondadas convidam são um convite para as lesões. Comece o exercício levantando com as suas pernas. Endireite-se, e depois no topo do movimento coloque o seu peito para a frente e os ombros para trás. Você deverá estar ereto com os braços estendidos e a barra a meio da coxa.

Desça a barra de forma controlada ao mesmo tempo que mantém as costas retas e a zona lombar arqueada.

Depois prepare-se psicologicamente para a próxima repetição. Faça cerca de 4 séries de 4 a 8 repetições.

Aqui está um bom programa para o principiante:

 Início Final Exercício Séries Reps
 Elevações de tronco com agarre afastado Elevações de tronco com agarre afastadoElevações de tronco com agarre afastado 3até á falha
 Remada inclinado com barra Remada inclinado com barraRemada inclinado com barra 310/8/6
 levantamento terra levantamento terra Levantamento terra 3 10/8/6

Aqui está um bom programa para o intermédio:

O indivíduo intermédio irá beneficiar de uma série extra por exercício e um exercício extra para dorsais (para um total de três em vez de dois), escolhidos de acordo com aquilo que precisar mais – mais largura ou mais espessura.

 Início Final Exercício Séries Reps
 Elevações de tronco com agarre afastado Elevações de tronco com agarre afastadoElevações de tronco 4até á falha
 Remada inclinado com barra Remada inclinado com barraRemada inclinado com barra 410/10/8/6

Se necessitar de mais espessura:

 Início Final Exercício Séries Reps
 puxada na polia alta
 puxada na polia alta
Puxada na polia alta 612/10/8/15
 pullover com halter pullover com halterPullover com halter 3 12-15
 levantamento terra levantamento terra Levantamento terra 4 10/8/15

Aqui está um bom programa para o avançado:

O fisioculturista mais avançado deverá escolher dois exercícios de dorsais para largura e dois para espessura.

 Início Final Exercício Séries Reps
 Remada T Remada TRemada T 6 10/8/8/6/6/10
 remada na polia baixa remada na polia baixaRemada na polia baixa 610/8/8/6/6/10
 puxada na polia alta puxada na polia alta Puxada na polia alta 6 12/10/8/8/8/15
 pullover com halter pullover com halter Pullover com halter 3 12/8/15

Superséries compostas

Uma supersérie composta é a realização de dois exercícios para a mesma parte corporal, feita sem descanso. As superséries para as costas são um trabalho muito duro, mas realmente melhoram o nível de detalhe e muscularidade. É portanto o ideal para o treino de pré-competição.

Também pode usar as superséries compostas para aumentar a dureza e definição para o verão. Não espere conseguir usar tanto peso quando fizer superséries compostas como o peso que levantaria normalmente. Treine para obter uma congestão muscular massiva e dores profundas.

Conclusão

O peso usado é de importância secundária neste tipo de treino. As costas são demasiado complexas e demasiado grandes para poderem ser trabalhadas da forma adequada com apenas um ou dois exercícios.

Até mesmo um principiante tem que fazer mais do que um exercício para a zona lombar, tal como o levantamento terra, e dois para as costas.

Porquê dois? Um para a largura e outro para a espessura. As elevações de tronco com agarre afastado e a remada com barra inclinado são os dois exercícios mais básicos para a largura e espessura para os dorsais, portanto esses são exercícios que todos os culturistas fazem.

Autor: Arnold Schwarzenegger.

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