A importância do aquecimento

Aquecimento musculaçãoNo mundo do desporto, o aquecimento adequado é considerado essencial para aumentar a elasticidade do sistema músculo-esquelético, suavizar as contrações musculares e reduzir o risco de lesões(1-3).

Mas para além disso também se verificou que um aquecimento ativo, bem estruturado, também pode melhorar a performance numa grande variedade de desportos, inclusive nos de alta intensidade e curta duração(2).

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com uma intensidade baixa e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior já parece prejudicar a performance numa varidade de desportos(2).

Como o aquecimento melhora a performance

A elevação da temperatura corporal e do tecido muscular esquelético(2):

  • Acelera o metabolismo muscular.
  • Aumenta velocidade de condução das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de contração das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de relaxamento das fibras musculares.
  • Aumenta capacidade contráctil do tecido muscular.
  • Aumenta a força e potência muscular.
  • Melhora a cinética do VO2.
  • Aumenta a velocidade de regeneração do ATP.
  • Acelera a glicólise.
  • Acelera a glicogenólise muscular.

Parecem ser aqueles envolvidos em actividades de alta-intensidade, tal como no sprint, os que provavelmente beneficiam mais com a elevação da temperatura corporal derivada do aquecimento, que se deve, em grande parte, ao aumento da disponibilidade de glicogénio muscular e da maior capacidade de gerar força(2).

No entanto, temos que ter em conta as condições de temperatura e nível de humidade do local onde irá ser realizado o treino/evento(2).

Assim, pode ser necessário reduzir a duração e intensidade do aquecimento quando este é realizado num local quente/húmido, caso contrário poderá afectar a performance desportiva e a tolerância térmica de forma negativa(2).

Dito isto, não nos devemos esquecer que o aquecimento deve ser realizado com exercício de baixa intensidade, pois verificou-se que a utilização de intensidades moderadas prejudica a performance em exercícios pesados como a Prensa de pernas.

Aquecimento para treino com pesos

A inclusão de séries de aquecimento num aquecimento também pode melhorar a performance durante os treinos com pesos.(2)

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com exercício aeróbico de baixa intensidade e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior e intensidades mais altas parecem reduzir a perfomance(2, 4).

Num artigo escrito pelo Dr. John Rusin, especialista em reabilitação e prevenção de lesões, este defende que num aquecimento para treino com pesos deverá realizar-se menos exercício aeróbico e mais séries de aquecimento, aumentando progressivamente a carga ao longo de 3 a 8 séries, num esquema semelhante ao que pode ver abaixo onde se realizam 6 séries de preparação para o exercício supino(5).

Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:

Série nºRepsCargaDescansoTempo
11045 kg30 segExplosivo
2855 kg30 segExplosivo
3665 kg45 segModerado
4475 kg45 segModerado
5280 kg60 segModerado
6195 kg60 segExplosivo

Por último, as técnicas de visualização e de preparação, sobretudo quando aplicadas no período de aquecimento, também parecem melhorar a performance no exercício(4, 6).

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Rosenbaum D, Hennig EM. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of sports sciences. 1995; 13(6):481-90.
  2. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015; 45(11):1523-46.
  3. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE, Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports medicine (Auckland, NZ). 1989; 8(4):239-49.
  4. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013; 27(4):1009-13.
  5. Rusin DJ. The Most Intelligent Way to Warm Up. T Nation. 2015. [citado em: 27-08-2016]. Disponível em: https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up.
  6. Lebon F, Collet C, Guillot A. Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010; 24(6):1680-7.