Qual é o ângulo ideal para o supino inclinado?

Não restam dúvidas de que o supino é um dos exercícios mais populares para trabalhar a musculatura do músculo peitoral maior, e quando se trata de trabalhar e estimular a parte superior do peitoral, o exercício supino inclinado também costuma ser a ferramenta de eleição.

Nessa variante do supino, é possível utilizar vários graus de inclinação, mas qual será aquele que proporciona um maior grau de ativação neuromuscular na porção superior do peitoral? Será realmente possível influenciar o grau de ativação da porção superior do peitoral variando o grau de inclinação?

O estudo

Recentemente, um grupo de investigadores procurou obter a resposta a estas questões. Para isso, recrutaram 30 homens saudáveis, com uma idade média de 22,9 anos, com pelo menos 1 ano de experiência de treino resistido, executado no mínimo 3 sessões de intensidade moderada/elevada, por semana.

Numa sessão de treino, os investigadores colocaram os voluntários a executar, de forma aleatória, o exercício supino em cinco diferentes graus de inclinação: 0◦, 15◦, 30◦, 45◦, e 60◦, tendo registado a atividade eletromiográfica da cabeça média do tríceps braquial, da porção anterior do deltoide, e das porções superior/clavicular, medial/esternal e inferior/costal do peitoral maior.

Para cada grau de inclinação, os participantes realizaram uma série de 8 repetições, a 60% de 1RM, com uma cadência de 2 segundos para ambas as fases concêntrica e excêntrica, descendo a barra de forma perpendicular ao esterno (à altura dos mamilos).

Resultados

Figura 1: MVIC: Contração Muscular Isométrica Máxima; PMUP: porção superior/clavicular do peitoral maior; PMMP: porção medial/esternal do peitoral maior; PMLP: porção inferior/costal do peitoral maior; AD: deltoide anterior; TB: triceps braquial, cabeça medial.

Analisando o gráfico acima, é evidente a diminuição da atividade eletromiográfica das porções medial e inferior do peitoral maior, à medida que o grau de inclinação aumenta. Apesar de aumentar até aos 30◦, também a atividade EMG da porção superior começa a diminuir acima dos 30◦.

Para a porção anterior do deltoide, regista-se um aumento da atividade EMG com o aumento progressivo do grau de inclinação, enquanto permanece estável para a porção medial do tríceps braquial.

Estes investigadores concluíram o seguinte:

Este estudo confirma que a inclinação no supino influencia a atividade EMG de diferentes porções do peitoral maior.

Uma inclinação de 30◦ produz uma maior ativação da porção superior do peitoral maior. Inclinações superiores a 45◦ produzem uma maior ativação do deltoide anterior e diminui a performance muscular do peitoral maior.

Escreveram ainda que:

O supino horizontal é o exercício recomendado para manter ou melhorar a performance dinâmica na parte superior do corpo.

De acordo com este estudo, parece ser possível trabalhar a porção superior do músculo peitoral maior, com um grau de intensidade ligeiramente maior, executando o supino com o banco inclinado a precisamente 30◦ da linha horizontal. No entanto acima desse valor, haverá um maior recrutamento da porção anterior do músculo deltoide e uma menor ativação de todas as porções do músculo peitoral maior.

Referência!

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