Efetuar alongamentos entre séries promove maior hipertrofia muscular?

Seja para promover maior flexibilidade e aumento da amplitude muscular, melhorar a estética corporal ou potenciar a hipertrofia muscular, os alongamentos musculares já formam parte do programa de treino de praticantes de musculação desde há várias décadas.

Mais recentemente, uma parte significativa de alguns programas de treino, como o Doggcrapp baseia-se na realização de alongamentos “pesados” nos períodos de descanso entre séries.

Embora haja evidência, obtida a partir de alguns estudos realizados em animais, e também em seres humanos, de que os alongamentos promovem a hipertrofia muscular, esta evidência é pouco forte.

Recentemente, um grupo de estudiosos resolveu colocar este tema à prova e verificar se a realização de alongamentos após cada série, específicos para o grupo muscular que estiver a ser trabalhado, se traduz em ganhos mais expressivos de massa muscular e de força.

O estudo

Neste trabalho, os investigadores separaram 29 adultos saudáveis e sedentários em 2 grupos, os quais aderiram a um programa de treino resistido com a duração de 8 semanas, no entanto, um grupo realizou alongamentos no final de cada série, para o mesmo grupo muscular trabalhado.

O programa de treino, orientado para hipertrofia consistiu em:

  • 2 treinos por semana, separados por um período de 48 horas.
  • Em cada treino executaram-se os exercícios supino, seated dip machine, remo sentado, rosca bíceps, cadeira extensora e mesa flexora.
  • Para cada exercício realizaram-se 4 séries de 8-12 repetições máximas.
  • O período de descanso entre séries foi de 90 seg.
  • A carga (peso) usada em cada exercício foi constantemente ajustada.
  • Os treinos foram constantemente supervisionados.
  • Os alongamentos passivos estáticos foram efetuados à amplitude máxima, durante 30 seg.
  • Esses alongamentos foram aplicados aos mesmos grupos musculares trabalhados durante os exercícios de força.

A força muscular (1RM) e a circunferência muscular foram avaliadas antes e no final das 8 semanas de treino.

De referir que a circunferência/espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia nos seguintes grupos musculares: bíceps braquial, tríceps braquial, reto femoral e vasto lateral.

Resultados

Em termos de ganhos de força, não foram detetadas diferenças significativas entre os dois grupos.

TR: Treino resistido; TR + Along: Treino resistido + alongamentos entre séries.

Apesar disso, observam-se tendências para maiores aumentos da 1RM nos exercícios supino e cadeira extensora.

No que respeita a aumentos ao nível da circunferência, apenas se registou uma diferença significativa para o músculo vasto lateral, que registou um maior aumento no grupo que executou os exercícios de alongamento no final de cada série.

TR: Treino resistido; TR + Along: Treino resistido + alongamentos entre séries.

Apesar disso, observando o gráfico acima, nota-se uma tendência para maiores aumentos ao nível da circunferência dos 4 músculos avaliados, no grupo que realizou os alongamentos.

Embora a literatura não seja unânime a esse respeito, alguns trabalhos sugerem que a realização de exercícios de alongamento pode, por si só, induzir hipertrofia muscular.

Apesar de ainda não serem conhecidos os mecanismos que expliquem os possíveis efeitos positivos dos alongamentos no músculo esquelético, foi sugerido que a sua execução, nos períodos de descanso entre séries, aumenta o tempo sob tensão e providencia estímulo mecânico adicional, o que pode potenciar as respostas neuromuscular, metabólica e hormonal ao treino de força tradicional.

Estes investigadores concluíram:

Embora as nossas descobertas sugiram que a realização de alongamentos entre séries pode promover maior hipertrofia muscular em indivíduos destreinados, não comprovam a eficácia da sua adição ao treino de força tradicional para promover um maior acúmulo de massa muscular.

Referência!

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.