Alongamento adutores

Para alongar os músculos adutores, comece por colocar-se em pé, com os pés aproximadamente à largura dos ombros e com o pé esquerdo a apontar para fora.

Abaixe o corpo (quadris) até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo que vai deslizando o pé esquerdo para fora, para a esquerda de forma a manter o joelho esquerdo reto.

Ao descer para baixo, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio e equilíbrio (ou agarre-se a um objeto fixo para se equilibrar). A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.

Alongamento adutores

Músculos alongados

O principais músculos alongados neste exercício são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor curto, pectíneo, sartório, semitendinoso, semimembranáceo.

Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleo.

Comentários 

Mantenha o torso o mais reto possível. É mais confortável apoiar o pé esquerdo na parte de dentro do pé. Para aumentar a amplitude de movimento, incline o torso para a direita e pressione o quadril direito com as duas mãos ao mesmo tempo.

Alongamento adutores

O exercício de alongamento acima é mais avançado e só deverá realizá-lo depois de alguma semanas a realizar o exercício que descrevemos mais acima.

Para realizar este exercício comece por deslocar e apoiar o peso corporal na perna esquerda. Depois coloque a perna direita numa mesa, banco ou outro tipo de objeto que esteja aproximadamente à altura das ancas.

Mantendo o joelho direito reto, rode o corpo para o lado de forma a que o tronco e a perna esquerda fiquem a 90 graus da perna direita que está levantada (permita que a perna direita rode para que o joelho direito aponte para o lado).

Aponte o joelho e o pé esquerdo para a frente (diretamente à frente das ancas). dobre ligeiramente o joelho esquerdo, mas mantenha o joelho direito completamente reto.

Desça e coloque ambos os braços em frente à perna esquerda, com as palmas da mãos próximas do chão. Em alternativa, coloque a mão esquerda em cima do joelho esquerdo e a mão direita na parte lateral do joelho direito (tal como na imagem acima). Dobre ligeiramente o tronco para a frente em direção ao joelho esquerdo.

Músculos alongados

Os músculos mais alongados neste movimento são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor curto, e o sartório.

Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleoMúsculos adutores

Comentários

Assegure-se de manter o joelho direito completamente reto. A colocação alternativa das mãos permite um maior alongamento, especialmente se aplicar pressão com a mão direita no joelho direito. O alongamento também aumenta ao aumentar a flexão do joelho esquerdo.

Benefícios do alongamento dos adutores

  1. Aumenta a flexibilidade dos músculos adutores. O que é útil e necessário em muitos desportos, especialmente os de artes marciais.
  2. Melhora a circulação sanguínea nos músculos adutores.
  3. Afrouxa, aquece e prepara os músculos adutores para os exercícios de musculação mais intensos e pesados.
  4. Os alongamentos dos adutores após os exercícios de musculação irá afrouxar os músculos e aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.

Exerc along v

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