Ajuste os seus períodos de descanso para ganhar força e massa muscular

Ajuste os seus períodos de descanso para ganhar força e massa muscularOs períodos de descanso podem ser uma das variáveis dos programas de treino mais desvalorizadas, mas são uma componente essencial dos seus programas que terá que ter em conta se quiser obter os melhores resultados dos seus treinos.

Por exemplo, algumas coisas que sabemos acerca dos períodos de descanso são:

  • Os homens e mulheres recuperam de formas diferentes poderão necessitar de intervalos de descanso diferentes.
  • Os períodos de descanso curtos de menos de 2 minutos resultam em ganhos de força mais lentos em comparação com intervalos de descanso mais longos.
  • As séries que são realizadas até á falha ou próximas da falha provocam mais fadiga do que as séries que são terminadas antes da exaustão, e requerem períodos de descanso mais longos.

Um novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research proporcionou-nos mais informações acerca de como programar os períodos de descanso para objetivos distintos.

Este estudo complexo colocou atletas estudantes de ambos os géneros a realizar um programa de treino de tronco com 4 exercícios usando 3 séries de mais de 10 repetições por exercício com 75% de 1RM. Cada exercício foi realizado até ficar completo e depois realizaram o próximo exercício – isto não foi um treino em circuito.

O exercício primário que foi realizado foi o supino com intervalos de descanso de 1,2 ou 3 minutos entre séries. Depois os participantes continuaram e realizaram o supino inclinado, press militar e remo inclinado usando períodos de descanso de 2 minutos entre essas séries.

Os resultados mostraram que todos os três intervalos de descanso produziram níveis elevados de fadiga nos grupos musculares agonistas. Lembre-se que era suposto os participantes realizarem 10 repetições usando esses 75% da carga de 1RM, mas eles não foram capazes.

Para o grupo do intervalo de descanso de 1 minuto, os homens completaram uma média de 10, 7 e 4 repetições para 3 séries, enquanto que para o intervalos de descanso de 3 minutos eles realizaram uma média de 10, 9,2 e 7,7 repetições para as três séries.

Depois, independentemente dos intervalos de descanso. Só foram capazes de realizar uma média de 4 a 5 repetições no supino inclinado e 5 a 6 repetições no press militar.

Portanto, os intervalos de descanso mais longos, de 3 minutos, produziram menos fadiga e uma melhor performance no supino – o primeiro exercício realizado, mas esta diferença não foi estatisticamente significativa e não permitiu aos participantes realizarem mais repetições nos exercícios agonistas subsequentes.

Podem ser necessários períodos de descanso mais longos, ou o uso de divisões agonista/antagonista poderia produzir melhores resultados com períodos de descanso mais curtos.

Não houve diminuição da performance no remo inclinado, indicando que os grupos musculares antagonistas não foram afetados pela fadiga provocada pelos intervalos de descanso mais curtos usados no supino.

Ajuste os seus períodos de descanso para ganhar força e massa muscular
Para obter uma melhor performance e níveis mais reduzidos de fadiga nos seus treinos, descanse pelo menos 3 minutos entre séries

Estudos anteriores mostram que a sequenciação dos exercícios usando grupos musculares dissimilares, tais como os rack pulls e bench press throws, não conduzem à diminuição da performance à medida que se vão realizando as séries.

Existiram diferenças significativas da performance entre géneros. As mulheres experimentaram uma queda similar na performance do supino inclinado e press militar, embora elas tenham completado uma média significativamente mais elevada de repetições do que os homens, independentemente do intervalo de descanso testado.

Outra diferença entre géneros foi que os homens experimentaram quedas muito mais acentuadas da força e velocidade do que as mulheres.

De uma forma geral os resultados apontam para uma recuperação mais rápida entre as mulheres do que nos homens.

Porque motivo é que as mulheres recuperam com maior rapidez do que os homens?

Os investigadores sugerem que é porque elas têm uma depleção mais reduzida do ATP, níveis mais baixos de lactato sanguíneo, níveis mais baixos de epinefrina e depleção mais reduzida do glicogénio do músculo tipo I.

Os mecanismos por trás dessas diferenças ainda não estão completamente esclarecidos, mas é provável que tenha a ver com as diferenças hormonais.

Pontos-chave a reter

  • Independentemente do período do intervalo de descanso, os exercícios dos grupos musculares agonistas realizados em sequência irão experimentar uma perda de desempenho à medida que as séries forem sendo realizadas.
  • Para maximizar a carga do volume, sequencie os exercícios usando grupos musculares dissimilares, isto é, músculos agonistas com anti-agonistas, com um treino do tipo super-séries.
  • As mulheres têm níveis mais reduzidos de fadiga ou recuperam de forma mais rápida do que os homens. Parece que não necessitam de tanto descanso entre séries de forma a conseguirem realizar uma certa carga de volume.

Referência!

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