O agachamento prejudica as costas ou os joelhos?

Tal como acontece com o levantamento terra, o agachamento é um dos melhores exercícios que se pode realizar no ginásio, até porque envolve a força e a coordenação de mais de 200 músculos do seu corpo (1).

Mas com este exercício acontece a mesma coisa que com o levantamento terra e muitas pessoas evitam-no por terem medo que seja prejudicial para a zona lombar e para os joelhos.

O fato de muitos médicos de desporto também afirmarem esse tipo de coisas, também não ajuda a melhorar a reputação deste exercício. No entanto, considere que esses médicos especializam-se no tratamento de pessoas com lesões, muitas das quais não devem realizar o exercício agachamento devido a essas mesmas lesões.

Mas essas pessoas não representam o típico indivíduo que frequenta o ginásio e os conselhos que se aplicam àqueles que estão a seguir um programa de reabilitação, não são aplicáveis a todos. Apenas porque o agachamento com barra pode agravar uma lesão nos joelhos não significa que possa promover o surgimento deste tipo de lesões nas pessoas saudáveis.

Muitos treinadores de força consideram o agachamento o exercício mais duro e mais recompensador que podemos fazer.

A verdade é que o agachamento fortalece todos os músculos das pernas, o que por sua vez o ajuda não só a levantar mais peso no ginásio, como também a correr mais rápido, a saltar mais alto e melhora a flexibilidade, mobilidade e agilidade (2).

Como se todas essas razões não suficientes para realizar este exercício, fique a saber que o agachamento também proporciona um treino incrivelmente eficiente do “core” (3).

Dito isto, os maiores medos que impedem as pessoas de incluir o agachamento nos seus programas de treino são os receios de lesões nos joelhos e na zona lombar. Mas será que essas preocupações são legítimas?agachamento

O agachamento prejudica os joelhos ou as costas?

Um estudo rigoroso conduzido na Universidade de Duke envolveu a análise de mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, com grande precisão, a biomecânica do exercício agachamento e o stress que este exercício impõe nas articulações dos tornozelos, joelhos, ancas e na espinha dorsal (4).

Este estudo estabeleceu a forma como o agachamento afeta os nossos corpos e pode-nos ensinar muito acerca da forma correta de realizar o agachamento.

  • Embora se preste mais atenção aos joelhos, ancas e à espinha dorsal, a força dos tornozelos desempenha um papel muito importante na geração de força durante a execução do agachamento. As investigações indicam que a fraqueza nos tornozelos pode provocar padrões de movimento irregulares durante o agachamento (5).
  • Os isquiotibiais atuam no sentido de compensar a puxada na tíbia, o que ajuda a neutralizar as forças de cisalhamento aplicadas sobre o joelho, aliviando assim o stress no Ligamento Cruzado Anterior.
  • Mesmo em casos extremos, como quando os powerlifters levantam cargas 2.5 superiores ao seu próprio peso corporal, as forças compressivas aplicadas no joelho e nos tendões, encontram-se bem dentro dos seus valores de capacidade máxima de força (6).
  • O nível de stress imposto no ACL é negligenciável tendo em conta a sua capacidade máxima. Num estudo, a força mais elevada registada no ACL durante o agachamento foi uns meros 6% da sua força máxima (7). Os maiores recordes de forças PCL também estão bem dentro dos limites naturais (8).
  • Não deixe que os seus joelhos se movam para dentro em nenhum ponto durante a execução do agachamento. Mantenha-os alinhados com os dedos dos pés.
  • A profundidade a que se realiza o agachamento tem muita importância. Quanto maior for a profundidade do agachamento, mais irá trabalhar as pernas e os glúteos (9).
  • O agachamento completo proporciona uma maior atividade muscular nos glúteos do que o agachamento parcial ou até à paralela (10). Para trabalhar os glúteos ainda mais, coloque os pés mais afastados do que o normal (11).
  • Se você mantiver a espinha dorsal numa posição neutral enquanto agacha, irá reduzir imenso a tensão de cisalhamento aplicada nas suas vértebras (12). A sua espinha dorsal lida melhor com forças compressivas do que de cisalhamento.
  • A manutenção da postura mais reta possível, reduz ainda mais esta força, tal como o aumento da pressão intra-abdominal (13), que você pode criar ao prender a respiração enquanto agacha e olhando para a frente em vez de para baixo (14).
  • Agachar de forma rápida duplica a quantidade de tensão tangencial e de forças compressivas aplicada nos joelhos (15). De forma a evitar isso, tente realizar as suas repetições a uma velocidade reduzida e de forma controlada.
  • Evite a rotação exagerada dos pés para dentro ou para fora, uma vez que isso não torna o exercício mais eficiente e pode provocar movimentos indesejados nos joelhos.
  • O agachamento frontal produz significativamente menos compressão nos joelhos e stress na zona lombar em comparação com o agachamento clássico, e portanto é uma alternativa viável para aqueles que sofrem de vários problemas nos joelhos e nas costas (16).
  • A realização do agachamento quando se está fatigado pode piorar a forma técnica, e é provavelmente um fator que contribui para as lesões de curto e de longo prazo. Portanto seria mais indicado realizar este exercício (mais exigente em termos técnicos) no início dos treinos de pernas, do que no meio ou final (17).
  • Evite inclinar o tronco para a frente em demasia durante o agachamento. Se está a fazer isso, é porque provavelmente está a levantar cargas demasiado elevadas. Nesse caso será mais indicado moderar a carga até conseguir executar o exercício com a forma correta, pois a inclinação do tronco para a frente provoca um maior aumento da tensão na zona lombar (18).

Os investigadores concluíram que o agachamento “não compromete a estabilidade dos joelhos e pode melhorar a estabilidade se for executado da forma correta.” Para além disso, quaisquer riscos de lesão da espinha dorsal podem ser reduzidos ao minimizar a quantidade de forças de cisalhamento impostas na espinha.agachamento frontal

Conclusão

De acordo com a National Strenght and COnditioning Research (19):

Os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão adequada, não só são seguros, como podem ter um efeito protetor significativo contra as lesões no joelho.

Por isso pode ficar descansado; desde que utilize a técnica adequada no agachamento, este exercício não irá colocar as suas costas ou joelhos em risco de lesão.

Como nota final, recomendo vivamente que realize o agachamento com barra livre em vez de na máquina Smith, uma vez que esta última impõe um padrão de movimento que não é natural, o que por sua vez poderá conduzir a lesões nos joelhos e nas costas.

Para além disso, várias investigações indicam que o agachamento na Smith Machine é significativamente menos eficiente do que o agachamento com barra livre (20).

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