Agachamento com cinturão lastrado “hip belt”

Os agachamentos com cinturão lastrado são uma jóia escondida do treino da parte inferior do corpo. Têm sido utilizados por atletas sérios para desenvolver umas pernas maiores e mais fortes
, mas permanecem na obscuridade e desconhecidos do público devido à ignorância, falta de equipamento especializado, e ou um constrangimento geral na realização do levantamento. Espero que este artigo possa mudar isso.

O que torna o agachamento com cinturão lastrado único é que oferece um padrão de carga no  agachamento bilateral sem pressionar a coluna vertebral, tornando-se uma opção atraente para treinar sem influenciar lesões da parte inferior das costas. Os atletas com dores nas costas muitas vezes sofrem com a compressão medular proveniente da pressão axial. O agachamento com cinturão lastrado contorna isso, já que as ancas e as pernas passam a suportar a maior parte da carga.

Ele também funciona bem para qualquer pessoa com lesões na parte superior do tronco, como nos ombros, cotovelos, mãos e punhos, ou que podem ter dificuldades em suportar a barra durante o agachamento clássico, agachamento frontal ou agachamento zercher.

Retirar a parte superior do tronco da equação também permite atingir a parte inferior do corpo de forma mais intensa e directa. Para a maioria das pessoas, o factor limitante do agachamento clássico é a parte inferior das costas. No agachamento frontal é a parte superior das costas, e no agachamento zercher é geralmente a quantidade de peso que consegue segurar.

Nada disso é um problema com o agachamento com cinturão lastrado. Essencialmente remove todos os factores externos limitantes e afia na nas pernas. É semelhante a uma prensa de pernas ou agachamento na máquina hack, mas ainda menos stressante para a espinha dorsal ao mesmo tempo que ainda proporciona todos os benefícios da estabilização e equilíbrio funcional de um agachamento livre.

Outra vantagem do agachamento com cinturão lastrado é que eles são portáteis, tornando-os uma óptima opção em ginásios lotados. Eu costumava treinar num lugar que só tinha uma jaula de potência, e conseguir utilizá-la para treinar durante o horário de pico era quase impossível. Eu não tinha tempo para me sentar e esperar, por isso, nos dias ocupados eu dirigia-me a um canto desocupado ou escadas vazias e começa a fazer agachamentos. Problema resolvido.

Não estou sugerindo que o agachamento com cinturão lastrado deve ser o seu único exercício para pernas. É um exercício acessório suplementar que pode funcionar bem em determinadas situações, e como tal, é uma valiosa ferramenta para adicionar ao seu arsenal.

Introdução

O problema com o agachamento com cinturão lastrado é que pode ser uma verdadeira dor de cabeça para conseguir configurar e executar. A melhor maneira de o fazer é com uma máquina especializada, que estão tragicamente extintas em quase todos os ginásios, excepto nos mais bem equipados ou nos centros de powerlifting. Se você for um dos sortudos que tem acesso a uma, dê-lhe o devido valor. Para todos os outros, continuem a ler.

A forma mais popular para executar o agachamento com cinturão lastrado sem uma máquina é colocando-se em dois bancos ou caixas com um alinhamento em “V” e colocando um peso no cinturão. Aqui está um excelente artigo escrito há vários anos por Dennis B. Weis que discutiu este método.

Hip Bel Squat com halter

Apesar de ser eficaz para trabalhar as pernas, os atletas mais fortes podem encontrar-se limitados pela quantidade de peso que é possível usar. Adicionar placas na horizontal torna-se muito complicado quando se tenta agachar, e muitas vezes os ginásios não têm halteres suficientemente pesados para tornar esta uma forma eficaz de estimular as pernas.

Uma maneira de contornar isso é comprar um “loading pin” especializado (A Ironmind.com vende um de boa qualidade) que permite uma pilha de até nove placas na vertical – provavelmente muito mais peso do que algum dia virá a precisar.

Squat Hip Belt com acessório para carregar discos.

Eu usei esse sistema e funcionou suficientemente bem, mas tive alguns problemas. Como pode ver na foto acima, fui forçado a colocar-me numa posição com as pernas muito afastadas para dar às placas o espaço necessária para movimentar-se entre os steps (na foto acima, estou a usar placas de 10 kgs, mas isso torna-se ainda mais acentuado com pesos de 20 kgs). Para além disso, comecei a sentir desconforto nas ancas à medida que o peso ia ficando mais pesado.

Também foi também estranho entrar e sair da posição com o peso pesado pendurado entre as pernas. Se tem um parceiro para ajudá-lo isso torna-se muito mais fácil, mas se treina sozinho,  pode tornar-se bastante complicado colocar-se em posição em cima dos steps, e ainda mais voltar para baixo uma vez que a série tenha terminado.

Também tem que ter muito cuidado para que os steps ou seja onde for que se coloque, não se afastem ou separem durante a série, o que poderia significar uma lesão grave nas virilhas, ou pior. Depois de isso me ter quase acontecido algumas vezes, decidi mudar para outra coisa. Se decidir a fazê-los dessa forma, tenha muito cuidado e verifique se está num piso de borracha de forma a que os steps não deslizem por baixo de si.

Existem opções mais seguras e mais fáceis. Aqui estão as minhas duas favoritas.

Agachamento com cinturão lastrado na polia baixa

Esta variação tenta imitar o efeito de uma máquina de agachamento com cinturão lastrado, sem a máquina.

Para isto, vai precisar de uma máquina com polia baixa e um cinto. Prenda o cinto a um cabo da polia baixa, ande para trás cerca de 10 pés, e comece a agachar. É fácil de fazer sozinho, não há necessidade de ficar em cima de steps, e pode escolher a posição de largura mais confortável para si.

Aqui está uma demonstração em vídeo:

Aqui, tem que segurar-se de forma consciente ao chão com os dedos e empurrar para trás durante toda a série para não ficar puxado para a frente pela polia, o que mantém uma tensão constante sobre os quadríceps, mesmo na parte final do movimento.

Pense em quanto o arrastar invertido de trenó queimar os seus quadríceps ao empurrar para trás, você está, essencialmente, a fazer isso durante todo o movimento, e para além disso a fazer agachamento. É um assalto completo para os quadríceps! O cabo também ajuda a desenvolver uma boa técnica de agachamento porque tem que se manter o tronco erecto com o seu peso sobre os calcanhares ou então irá perder o equilíbrio e cair para a frente.

Lembre-se que você não será capaz de usar tanto peso para este exercício como o que usaria noutras variações do agachamento com cinturão lastrado, portanto, decida em conformidade.

Agachamento com cinturão lastrado “Straddle”

Esta é a minha versão favorita. Irá precisar de uma barra, um cinto, um carabineiro, e algo para fixar uma extremidade da barra, tal como o “Extreme Core Trainer” ou o “Landmine”. Também pode simplesmente colocar uma das extremidades da barra num canto e colocar um halter pesado em cima dela, ou pedir a um parceiro de treino para se colocar de pé sobre ela. A configuração é muito semelhante aos remos com barra T da velha escola, só que aqui você está a agachar, em vez de remar.

Com uma extremidade de uma barra fixa em baixo, fixe um cinto na outra extremidade da barra e comece a agachar. Use discos de 10 kgs para conseguir uma maior amplitude de movimento.

Este sistema funciona da mesma forma que um pino de carga e steps, no sentido em que pode usar cargas maiores, só que sem o incómodo de entrar e sair da posição. Ele também irá permitir que use uma largura/posição de pernas mais próxima, se for isso que prefere.

O levantamento da barra é muito mais confortável do que ter o peso a balançar entre as pernas, permitindo-lhe agachar ainda mais abaixo e manter o tronco mais erecto. Para além disso, o arco da barra é tal que irá fazer com que empurre ligeiramente para trás em cada repetição, o que atinge os quadríceps da mesma forma que a versão com cabo/polia.

Aplicação prática

Agora que já cobrimos as várias maneiras de executar o agachamento com cinturão lastrado, está na hora de começar a treinar.

  • O agachamento com cinturão lastrado é um movimento que atinge mais os quadríceps, por isso, é importante incluir algum trabalho para a cadeia posterior, (ex. peso morto, glute-ham raise, etc) para garantir que não negligenciamos o trabalho de outros grupos musculares da perna.
  • É um óptimo exercício e um substituto para o agachamento clássico, para as pessoas com lesões na região lombar ou nas extremidades superiores. Também funciona bem para as pessoas que passaram por longos períodos a levantar cargas pesadas e pretende aliviar a carga aplicada na espinha enquanto se trabalha as pernas.

Nesses casos, seria melhor usar a variação “straddle”, que se presta melhor a cargas mais pesadas, e executar 3-4 séries de 6-12 reps em vez do seu exercício pesado primário para o dia. Eu não recomendaria realizar um número muito inferior a 6 reps com este exercício, a menos que tenha uma máquina própria.

  • Também pode usá-lo como um movimento secundário para ajudar a desenvolver as pernas. Neste caso, seria melhor ser realiza-lo após o seu exercício mais principal pesado, realizando 3-5 séries de 12-20 reps para aumentar o volume global do treino, ou realizar uma série de 15-30 repetições até à falha para esgotar as pernas. A versão com polia/cabo funciona muito bem para realizar um número elevado de repetições, embora qualquer variação funcione bem.
  • O agachamento com cinturão lastrado funciona muito bem no sentido de aplicar um treino de pernas com esforço máximo sem risco. Durante um agachamento clássico com um número elevado de repetições, é comum que a técnica e a forma e execução do exercício comece a degradar-se à fadiga e respiração pesada, aumentando o risco de lesão nas costas. No entanto, com o agachamento com cinturão lastrado, é muito mais fácil manter a forma e caso se depare com qualquer problema, pode simplesmente parar a série ou ajudar-se a si mesmo com as mãos. Isto proporciona uma maior paz de espírito para que possa aplicar-se a fundo sem medo e concentrar-se apenas em realizar repetições até que as suas pernas não aguentem mais.

Conclusão!

O agachamento com cinturão lastrado é sem dúvida alguma um exercício suplementar, e não um exercício principal. Se apenas fizer agachamento com cinturão lastrado para a parte inferior do corpo, não estará a realizar um treino completo, por isso não, elimine completamente o agachamento clássico e o peso morto em detrimento das variações de agachamento com cinturão lastrado.

Mas se encontrar o seu ginásio com as jaulas de potência ocupadas, se a parte inferior das suas costas lhe está a provocar problemas, ou se apenas precisa de um treino diferente do habitual, experimente o agachamento com cinturão lastrado, não irá ficar desapontado.

Autor: Ben Bruno

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