Dicas para acelerar a recuperação muscular

recuperação muscularQuando se trata de promover o aumento da massa muscular, a maioria das pessoas focam-se em implementar estratégias relacionadas com a programação do treino e a suplementação.

Elas procuram e seguem os supostos programas de treino que os melhores fisioculturistas ou celebridades seguem, ou os suplementos da moda, que prometem resultados rápidos e visíveis.

Alguns também consideram estratégias dietéticas, mas poucos se preocupam com a recuperação muscular e a forma como esta está relacionada com o crescimento muscular.

O fato é que a recuperação muscular tem tudo a ver com o crescimento muscular, e é um dos principais fatores que determina a quantidade de massa muscular que é possível ganhar.

Por mais intensos e duros que sejam os seus treinos, se o corpo não conseguir recuperar completamente, você dificilmente irá conseguir obter progressos.

Como a recuperação muscular afeta o crescimento muscular

Embora seja um conceito fácil de compreender, o processo fisiológico de “recuperação muscular” continua a ser um mistério para muitas pessoas.

Acontece que os praticantes de musculação danificam várias estruturas das fibras musculares durante a execução dos treinos (1). E é essa a verdadeira causa da dor muscular de aparição tardia e não o aumento dos níveis de ácido láctico, como algumas pessoas pensam (2).

Estes danos musculares transmitem sinais ao corpo para este dar início ao processo de reparação, que também requer um aumento do ritmo normal de síntese proteína. Como já deve saber, este processo é regulado por hormonas anabólicas como a testosterona, hormona de crescimento, IGF-1, MGF e outras.

Mas o corpo não se limita a reparar os danos das fibras musculares, em vez disso, realiza modificações que fazem com que estas estruturas fiquem mais preparadas para lidar com esses estímulos provocados pelos treinos pesados. Isto é, são adicionadas mais células às fibras musculares, o que faz com que estas ficam maiores e mais fortes (3).

Portanto, o que acontece é que o “crescimento muscular” é o resultado do aumento da síntese de proteína em comparação com a degradação de proteína que ocorre normalmente no corpo. No final de 24 horas, se o seu corpo tiver sintetizado uma maior quantidade de proteínas musculares do que aquelas que degradou, você irá ganhar massa muscular. Caso contrário, irá manter-se igual.

Para que esse crescimento muscular aconteça, é imperativo que o corpo tenha a capacidade de recuperação suficiente para lidar com os danos provocados pelos treinos com pesos e ainda para gerar o fenómeno de supercompensação,, através do qual o corpo promove o aumento da força e da massa muscular, de forma a ser capaz de lidar e de se habituar aos treinos.

Mais abaixo vou dar a conhecer algumas estratégias que podem ajudar a acelerar o processo de recuperação:

Ingestão total de calorias e recuperação muscular

No caso de estar a fornecer ao seu corpo uma quantidade de calorias inferior à que este gasta, você irá entrar em “défice calórico”.

Na verdade, é precisamente isso que todos nós temos que fazer quando queremos perder gordura. Mas isso tem um preço: Durante o défice calórico, ocorre uma diminuição dos níveis das principais hormonas anabólicas e reduz-se a síntese de proteína (4, 5).

É por esse motivo que a maioria das pessoas não conseguem ganhar massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, quando seguem uma dieta de restrição calórica necessária para perder peso. E também é por esse motivo que você tem que ingerir a quantidade adequada de alimentos todos os dias, se quiser maximizar a recuperação muscular e o crescimento muscular.

Proteína e recuperação muscularproteína recuperação muscular

Hoje em dia sabe-se que é necessário ingerir uma dieta rica em proteína quando se pretende ganhar massa muscular. Isto porque são as proteínas provenientes da dieta que fornecem os aminoácidos necessários para o organismo sintetizar as suas próprias proteínas.

Várias investigações que a quantidade de proteína mais indicada para os fisiculturistas é de aproximadamente 30% das suas necessidades calóricas (6). Para a maioria dos praticantes de musculação, isso seria cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Embora o horário a que se faz as refeições não seja muito importante, é aconselhável fazer pequenas refeições ricas em proteína, antes e no final dos treinos (7). Vários estudos indicam que isso promove a recuperação, a melhoria do sistema imunológico, bem como o aumento e a manutenção da massa corporal magra.

Hidratos de carbono e recuperação muscular

Embora as dietas baixas em hidratos de carbono possam estar na moda, não são as mais indicadas para aqueles que querem ganhar força, massa muscular e definição.

Mas porquê?

Por duas razões principais:

Os hidratos de carbono fornecem ao nosso corpo as moléculas necessárias para sintetizar glicogénio (8), o que melhora o desempenho físico (9).

Todos aqueles que pretendem ganhar força e massa muscular, têm que seguir o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se cada vez mais no ginásio e levantando cargas cada vez mais elevadas. Ora é praticamente impossível conseguir obter progressos nesse sentido quando os nossos níveis de glicogénio se encontram permanentemente a níveis reduzidos.

Para além disso, várias investigações indicam que a degradação muscular induzida pelo exercício é mais elevada quando os níveis de glicogénio se encontram em baixo (10).

Também se sabe que hidratos de carbono estimulam a produção de insulina, que embora não promovam a síntese de proteína (11), podem inibir a degradação de proteína (12), o que, ao longo do tempo, poderá promover o aumento da massa muscular.

Um estudo comparou uma dieta rica em hidratos de carbono com uma dieta pobre neste macronutriente, e descobriu que os voluntários que seguiram a dieta pobre em carboidratos sofreram um aumento da degração de proteína e uma redução da síntese de proteína (13), o que resultou num menor aumento da massa muscular.

Também vale a pena mencionar que a ingestão de carboidratos no final dos treinos, irá acelerar a re-síntese de glicogénio (14).

Dormir e recuperação musculardormir

Dormir o suficiente é um dos aspetos mais importantes da recuperação muscular, e para a manutenção de uma boa saúde também.

  • Várias investigações demonstraram que a privação do sono pode provocar perda de massa muscular (15) e também está associada à atrofia muscular (16).
  • Um estudo conduzido pela Universidade de Chicago, verificou que quando 10 homens saudáveis que dormiam cerca de 9 horas por noite, passaram a dormir apenas 5 horas, os seus níveis de testosterona diminuíram 14% durante o dia (17).
  • Também se sabe que, não dormir o suficiente, também diminui os níveis de hormona de crescimento e de IGF-1, que desempenham um papel importante na manutenção da massa muscular (18).
  • A privação do sono também está associada a vários outros efeitos negativos, incluindo diminuição da perda de gordura (19), aumento do risco de doenças crónicas (20), diminuição do desempenho físico (21) e vários outros.

Quantas horas devemos dormir por noite?

O número de horas de sono que cada pessoa necessita, varia de indivíduo para indivíduo. De forma a evitar os efeitos da privação do sono, os adultos precisam de dormir entre 7 a 9 horas por noite (22).

A maioria das pessoas assumem que é sobretudo durante o sono que ocorre a recuperação muscular e a síntese de proteína, mas as investigações indicam que a síntese de proteína muscular é muito reduzida de noite, e isso acontece sobretudo devido à indisponibilidade de aminoácidos

É por esse motivo que é uma boa ideia ingerir uma boa quantidade de uma proteína de digestão lenta como a caseína, antes de deitar.

Stress e recuperação muscular

Hoje em dia sabe-se que o stress derivado de diversas áreas da vida, como problemas pessoais, problemas familiares e problemas no trabalho, pode afectar a recuperação muscular e os ganhos que é possível obter no ginásio.

Como exemplo, um estudo verificou que o aumento dos níveis de stress provocam um aumento dos níveis de miostatina. A miostatina é um inibidor muscular ainda mais potente do que o cortisol, o que poderá automaticamente limitar todos os seus ganhos de força e de massa muscular (23).

Também já sabemos que o stress excessivo provoca um aumento dos níveis de cortisol, uma hormona catabólica. Um organismo exposto a níveis elevados de stress, irá concentrar os seus esforços na produção de energia e em lidar com as fontes de stress, e não no aumento da força e massa muscular (24).

Note que para além do stress do dia-a-dia, os treinos (incluindo os de musculação), também impõem stress ao organismo, pelo que os programas que implicam a realização de treinos com uma frequência e duração excessivos, deverão ser evitados. Pelo menos quando o objetivo é maximizar a recuperação muscular.

Suplementos para acelerar a recuperação muscularSuplementos recuperação muscular

Para além de suplementos de proteína, como a whey e caseína, que podem ajudar os praticantes de musculação a obter a quantidade diária recomendada de proteína, existem vários outros suplementos que podem ajudar a acelerar a recuperação muscular.

  • BCAAs e recuperação muscular: Vários estudos já demonstraram que a ingestão de BCAAs, antes e depois dos treinos, reduz a degradação muscular e acelera a recuperação (25).

No entanto, é possível conseguir obter o mesmo efeito com a ingestão de proteína (26), que também contem BCAAs e outros aminoácidos, incluindo a leucina (um aminoácido que promove a síntese de proteína), como a proteína whey, caseína e proteína de ovo.

  • Glutamina e recuperação muscular: A glutamina é outro suplemento bastante usado para acelerar a recuperação muscular, e à primeira vista, poderia parecer que a glutamina realmente funciona como promete.

Algumas investigações indicam que os níveis de glutamina intramuscular desempenham um papel importante na síntese de proteína muscular (27) e na prevenção da degradação de massa muscular (28). Também aumenta a capacidade do corpo usar o aminoácido leucina (29).

O problema é que, as investigações realizadas até hoje, indicam que a suplementação com glutamina em adultos saudáveis, não tem nenhum efeito na síntese de proteína, na força, composição corporal ou na prevenção da degradação muscular (30).

O que a glutamina realmente pode fazer, é ajudar o corpo a lidar com o stress sistémico provocado pela prática habitual de exercício de longa duração (31). Isto é, pode ajudar a prevenir o excesso de treino (32).

  • Creatina e recuperação muscular: A creatina é uma substância que se encontra de forma natural no corpo e em determinados alimentos como a carne vermelha. É provavelmente o suplemento mais estudado do mundo da nutrição desportiva, tendo sido realizados mais de 200 estudos até hoje.

Entre os muitos benefícios que esta substância proporciona, encontram-se a redução de danos e da inflamação provocados pelo exercício (33).

  • Carnitina e recuperação muscular: A carnitina é um composto que o seu corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina, e desempenha um papel vital na produção de energia celular.

Várias investigações demonstraram que a suplementação com carnitina reduz os danos e as dores musculares provocadas pela prática de exercício (34). Para além disso, também promove a reparação muscular (35).

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