Abordagem passo-a-passo para recuperar de uma lesão

Em algum determinado ponto da sua vida, ou alguém muito próximo de si, irá lesionar-se. Não estou a falar de um corte de papel ou um joelho esfolado –

Estou a falar de uma lesão grave que requer os cuidados de um médico e uma modificação do estilo de vida (esperemos que temporária).

Os atletas sérios de musculação têm sido conhecidos por levarem os seus corpos a limites ridículos no ginásio, e embora ocorram lesões graves na sala de musculação, elas são extremamente raras.

O fato é que, ocorrem muito mais lesões nos campos de futebol do que debaixo de uma barra, e muitas vezes mais graves, que podem significar o fim de uma carreira desportiva ou até mesmo risco de vida.

No entanto, apesar de tais registos de segurança impressionantes, ocorrem lesões na sala de musculação, por isso, temos de estar preparados.

Tipos de lesões

Em primeiro lugar, existem dois tipos principais de lesões que o corpo sofre, macro-traumas e micro-traumas.

Os macro-traumas são lesões súbitas, agudas; você saberá reconhecê-las no instante em que elas ocorrem. No campo de futebol é quando alguém vem por trás e lhe torce o seu tornozelo. No nosso mundo, é quando se está a supinar 100 kgs e algo nos peitorais faz tanto barulho que é possível ouvir mesmo com um cd da Lady Gaga a passar no sistema de som.

Isso é um macro-trauma. Exemplos específicos incluem fracturas, luxações, entorses (lesões nos ligamentos), cepas (lesões de músculos e tendões), lacerações profundas, e contusões muito graves.

Um micro-trauma é uma lesão de esforço crónico. Embora menos dramática do ponto de vista de um atleta, os micro-traumas podem ser muito irritantes já que são muitas vezes difíceis de avaliar e tratar de forma adequada.

Exemplos de micro-traumas incluem fracturas por stress e tendinites (alguns preferem o termo tendinose), com o cotovelo de tenista e cotovelo de golfista a serem aflições comuns.

É muito comum que essas lesões permanecem incuradas por vezes durante meses, e descansar não significa automaticamente que elas fiquem curadas, aumentando a frustração. Não há nada pior do que tirar um mês do treino para permitir a cura de uma lesão e após o regresso compreender que, a) você agora está fraco como a merda e, b) você ainda tem que continuar a lidar com a lesão. Isto é o suficiente para fazer alguns desistir completamente do treino!

Como o corpo responde à lesão

O corpo passa por uma resposta de três fases para qualquer lesão grave, seja um macro-trauma ou um mau micro-trauma. Não se pode saltar etapas – você deve completar uma fase antes de passar para a seguinte, independentemente da pressa que possa ter.

1º Fase

A primeira fase é a fase de inflamação. Isto acontece imediatamente (em minutos) no caso de uma lesão grave e pode durar desde alguns dias a algumas semanas para as lesões mais graves. Durante esta fase, a área lesionada incha, irá provavelmente ficar vermelha, quente, pode palpitar, e irá doer mesmo que a área não seja movida.

Pode treinar áreas não afectadas se não incomodar a área lesada, mas a meta de treino para a área lesada é simples: não piorar a lesão. Isso significa não treinar, tocar nem perturbá-la! Não a treine de forma leve, não faça alongamentos/estiramentos na área (a menos que instruído por um médico), e não faça uma corrida leve em vez de uma corrida intensa. Simplesmente não interfira na lesão.

Também pode fazer RICE na área lesada. RICE significa “Rest” (descansar a área), “Ice“(gelo durante 15-20 minutos por hora, o mais rápido possível), “Compression” (pressionar a área de forma ligeira) e “Elevation” (colocá-la acima do coração, se possível, quando em repouso).

Para resumir, não realize nenhum treino para a área lesada. Isso é péssimo, mas esta fase dura apenas cerca de duas semanas.

2ª Fase

Uma vez que a inflamação se tenha desvanecido (o inchaço reduziu e a dor em repouso diminuiu), o corpo entra na segunda fase da lesão, a fase de reparação.

Tal como o nome indica, o corpo está agora a tentar reparar a lesão, mas nesta fase o corpo está em modo de solução rápida. Ela quer reparar os danos tão depressa quanto possível para permitir o regresso ao funcionamento básico.

Pense num animal ferido – ele só pode permanecer ferido numa caverna por um período limitado de tempo. Se o animal sobreviver à primeira fase ele irá precisar de se deslocar para encontrar comida, água, e defender-se de um qualquer perigo. Embora já não vivamos em cavernas e tenhamos acesso a cuidados médicos na maioria dos países, ainda estamos a funcionar com o mesmo software biológico dos nossos antepassados. O seu corpo quer que você se levante e se mexa, mas apenas a níveis básicos.

Durante a fase de reparar o corpo está a usar tecido colagénio para corrigir a lesão, que é um pouco como a versão corporal da fita adesiva. No entanto, neste momento o corpo está a aplicar colagénio de uma forma aleatória.

Isto é extremamente importante e algo que o atleta tem de manter em mente. Durante esta fase, o corpo está apenas a tentar retornar ao funcionamento básico. Mas os problemas acontecem quando o atleta começa a sentir-se melhor e, ao ficar ansioso por retornar às suas actividades anteriores, tenta “treinar” ou “testar” a área lesionada. Muitas vezes o resultado é que a área volta a ficar lesionada e tem que se iniciar todo o processo de novo.

Uma lesão não é o fim do mundo, a recuperação é possível.

Durante esta fase, o objectivo do treino é prevenir a atrofia (perda muscular) da área lesada. A boa notícia é que isto é muito mais fácil de realizar do que criar hipertrofia (fortalecimento muscular), já que uma estimulação básica será o suficiente para evitar a atrofia.

As directrizes para esta fase de treino, inclui uma focalização numa variedade de movimentos que não provoquem dor, mesmo que no começo sejam realizados com uma amplitude limitada. Os exercícios Isométricos são uma ferramenta útil; um indivíduo pode começar com uma amplitude (ROM) livre de dor e, em seguida, ir aumentando-a de forma gradual ao longo do tempo.

Também pode ser usado um treino de resistência com uma velocidade baixa, com pesos leves, com 10-20 reps a serem a norma; nesta fase, certifique-se de errar do lado do peso leve e altas repetições. Movimentos de cadeia aberta e de isolamento são os preferidos para a introdução de carga para a área lesada.

Os atletas também devem concentra-se nos alongamentos para recuperar algum nível de flexibilidade que tenha sido perdida devido à lesão, sendo o objectivo o retorno a um nível normal de flexibilidade, se possível. Perto do final desta fase, o atleta também pode começar a trabalhar no aspecto da estabilidade num ambiente controlado. Deve definitivamente evitar o uso de pesos pesados (mantenha-se a treinar com <50% 1RM), juntamente com quaisquer movimentos realizados a alta velocidade, com elevada potência, ou explosivos.

Normalmente a fase de reparação dura cerca de dois meses após o final da fase de inflamação para a maioria das lesões razoavelmente graves. O atleta pode e deve trabalhar outras áreas do corpo ou componentes de aptidão não limitadas pela lesão.

3ª Fase

A fase final da lesão é a fase de remodelação, que geralmente dura 2-4 meses após o final da fase de reparação. Dado que a morte foi evitada com sucesso, o corpo quer voltar à forma como as coisas eram antes. Mas o corpo também é mais inteligente do que você e muito mais paciente. Ele demora o seu tempo no processo de cura, porque está tentando fazer as coisas da forma certa.

As fibras de colagénio são agora fixadas de uma forma organizada, e a força e a estabilidade deve ir retornando à área lesada ao longo do tempo. No início, ou certamente no meio desta fase, deve-se recuperar a maioria da amplitude “ROM” da área lesada, o que é importante para monitorar como as contínuas limitações da ROM podem ou não tornar-se permanente se não forem tratadas durante essa fase.

O objectivo do treino para esta fase é um “retorno ao nível anterior e mais além.” Há medida que o corpo começa a ficar mais forte, podem ser usados pesos mais pesados (> 50% de 1RM), embora não deva ter pressa para treinar com eles.

Para além disso, o atleta deve consciencializar-se que, depois de se ter lesionado, seguido por vários meses de actividade de baixa intensidade, que a sua 1RM já não é o que era antes. A aposta mais segura é voltar para os pesos ao final da fase de reparação, mas seguir uma progressão linear lenta, aumentando os pesos por 2 ou 4 kgs por semana, durante o máximo de tempo possível.

Os movimentos compostos de cadeia fechada podem agora ser incorporados ao programa de forma gradual. Os movimentos mais explosivo também podem ser utilizados, uma boa meta é fazer com que a área lesada seja pelo menos 90% mais forte que a área não lesionada antes de incluir movimentos de potência de alta velocidade no programa. Se durante a lesão tiver sido perdida qualquer propiorecepção, esse tipo de trabalho também deve ser incluído.

O atleta pode e deve continuar a trabalhar outras áreas do corpo e outros componentes de aptidão física.

Conclusão

Sofrer uma lesão é algo muito incómodo. Mas nem tudo está perdido. Uma vez que a lesão tenha sido diagnosticada e tratada da forma correcta, fale com o seu médico e defina uma linha de tempo realista para quando é que ele acha que você irá estar melhor.

A partir daí, seja conservador. Trabalhar lentamente em direcção a essa linha do tempo e seja paciente, já que a maioria das lesões graves demorar pelo menos seis meses para ficarem quase curadas. Faça alguma pesquisa e descubra o que outras pessoas estão a passar. Você não está sozinho e outros provavelmente já sofreram muito pior do que o que você está agora a sofrer.

Poderia até usar este tempo extra como uma bênção, embora provavelmente não se venha a sentir abençoado quando estiver com um corpo mais atrofiado no meio do processo de recuperação. Veja isso como uma oportunidade de regressar ao básico, para melhorar a sua forma nos exercícios compostos principais que pode realizar com segurança. Leia mais, trabalhe os seus pontos fracos, e tente melhorar todos os componentes da aptidão física.

Talvez não venha a ser capaz de melhorar o seu supino durante três meses, enquanto seu ombro cura de uma cirurgia, mas pode trabalhar os seus abdominais, músculos estabilizadores, ou as pernas ou o seu cardio ou o seu equilíbrio, ou outra coisa qualquer com que se preocupe e/ou talvez precise de melhorar.

Desloquei o ombro no meu último ano do liceu a jogar futebol e embora tenha sido difícil ficar parado eu usei esse tempo para aprender mais sobre fitness e como funciona o corpo. Esse foi um dos primeiros passos que me conduziram a uma carreira no fitness, que estou feliz por ter hoje.

Muitos passaram a atingir níveis extremamente altos de desempenho após uma lesão – procure por essas pessoas e acredite que também o pode conseguir. O YouTube, livros, artigos de revistas e a Internet estão cheios de histórias inspiradoras sobre adversidades que as pessoas superaram. Enquanto isso nem sempre aconteça, o seu corpo pode vir mesmo a surpreendê-lo.

O que se tem que manter em mente é que, a vida voltará a ser boa. Use a força mental e determinação que o treino desenvolveu em si e aplique-os à sua lesão. Mantenha-se positivo, lembre-se daqueles que o ajudaram, e poderá até sair da lesão mais forte e mais saudável do que nunca.

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