A vitamina D e o desempenho atlético

A vitamina D e o desempenho atléticoA vitamina D serve para mais que fortalecer os ossos. Até há poucos anos atrás, a vitamina D era considerada apenas um auxiliar do cálcio, indicado especialmente para mulheres que sofriam ou tiveram uma tendência para sofrer de osteoporose, e claro, para prevenir raquitismos, algo raramente visto nos países industrializados, até porque mesmo quantidades mínimas de vitamina D previnem a deficiência severa.

Como tal, quando a maioria das pessoas ouve falar de vitamina D, elas pensam em sol e ossos. Isto acontece porque é do conhecimento comum que exposição ao sol resulta na formação de vitamina D e esta vitamina D é importante, junto com o cálcio, para formar ossos fortes.

Enquanto este aspecto de vitamina D é importante, há muito mais para se descobrir acerca da história da vitamina D.

A vitamina D, é na realidade, parte de um grupo de pró-hormonas liposoluveis chamadas de “secosteroids”. Assim, ao contrário da maioria das outras vitaminas, a vitamina D é realmente uma hormona esteróide  que o corpo usa para fabricar calcitrol (1,25-Dihydroxycholecalciferol) que é a forma activa de vitamina D nos nossos corpos.

As duas formas principais da vitamina obtidas de exposição de sol, comida e suplementos são vitamina D2 (ou ergocalciferol) e vitamina D3 (ou colecalciferol). Colecalciferol é a vitamina que D produzida em humanos através da exposição ao sol e pensa-se ser mais eficiente que o ergocalciferol para aumentar níveis de calcitrol nos nossos organismos.

No entanto, pesquisas recentes, mostram que a vitamina D é crucial para muitas funções no organismo, e é crucial para muitos processos celulares internos, produção de insulina, o sistema imunológico, depressão, problemas cardiovasculares, problemas de gravidez, defeitos de nascimento, problemas de pele e outros cancros e outras doenças, inclusive inflamação no corpo de várias fontes, inclusive envelhecimento.

Por exemplo estudos recentes descobriram que, níveis baixos de vitamina D no plasma sanguíneo, estão associados os níveis de mortalidade com causas múltiplas, cancro e mortalidade devido a doenças cardiovasculares.

Como uma medida de representar a importância desta vitamina, afirma-se, que possivelmente até 2,000 genes diferentes, que representam cerca de  um sexto do genoma humano é afectado pela vitamina D.

Porque é Que a Maioria de Nós Somos Deficiente em Vitamina D?

A deficiência de Vitamina D está cada vez mais a ser reconhecida como uma epidemia mundial.

De acordo com várias investigações, os peritos acreditam que até 3 entre cada quatro adolescentes e adultos é deficiente em vitamina D, que está geralmente definido como tendo níveis de sangue de menos de 30 ng /ml..

Para a sua pele produzir vitamina D suficiente para um dia, você precisaria de expor uma grande porção do seu corpo, durante cerca de 15 minutos, á luz solar directa de um verão ao meio-dia.

Se você viver no norte de Atlanta, é impossível obter bastante D a partir da luz solar entre Outubro e Março, não importando o quão exposto você estiver ao sol. E é mais difícil para pessoas de cor produzirem vitamina D – a melanina das peles escuras diminui a produção de vitamina D em mais de 90%.

Embora parece lógico assumir que as pessoas que vivem em altitudes altas, não seriam deficientes em vitamina D dado que a intensidade clara ultravioleta ser mais alta em altitudes altas, o que resultaria numa maior produção de vitamina D3,mas o oposto é de facto o caso. A razão provável para isto é acontecer, é que em altitudes mais altas o tempo mais fresco implica o uso de mais roupa e menos exposição ao sol.

Declínios dos níveis de vitamina D acontecem durante o inverno, com o natural declínio do tempo de exposição solar, e sem esforços conscientes para se suplementar com vitamina D e/ou expor-se a raios de UVB (bronzeamento artificial) e sem a administração de suplementos de vitamina D.

Por isso, quanto maiores forem as suas reservas de Vitamina D, melhor (e por mais tempo) manterá níveis adequados de vitamina D. Porém, não confie na época de Verão adquirir reservas de vitamina D para o Inverno, porque pode durar vários meses, e em alguma ao longo desse período de tempo, você irá desenvolver deficiência de vitamina D.

A maior razão para o declínio dos níveis de vitamina D (para além da falta de exposição solar suficiente durante o Verão) é devido à falta de vitamina D na comida que nós ingerimos. Só certos tipos de peixe e alguns alimentos fortalecidos como leite e sumo de laranja têm quantias significativas de vitamina D (veja lista abaixo) e seria difícil consumir diariamente a quantidade suficiente destes para adquirir mais de 1,000-IU.

E é possível que até mesmo as pessoas que parecem apanhar muito sol, possam ser deficientes em vitamina D, por causa da resposta individual variável á radiação UVB (ler a parte do artigo – Níveis baixos de vitamina D apesar de exposição solar abundante)

A Vitamina D é Vital para o Desempenho de Exercício

O efeito de vitamina D no desempenho físico é conhecido há décadas. Nos anos 50, vários estudos alemães aludiram aos efeitos benéficos de vitamina D no desempenho atlético (por exemplo, Seidll E, Hettinger T. Influência de vitamina D3 em força e eficiência de adultos saudáveis. Z de Int Angew Physiol. 1957;16(5):365-72.).

Como bem, isto s conhecido bem que desempenho físico e atlético é sazonal nisso que segue níveis de vitamina D, peaking quando isto pontiagudo e decadente como vitamina recusaram níveis de D.

A vitamina D também aumenta o tamanho e número das fibras musculares de  Tipo II (contracção rápida) . A maioria dos estudos mostram que, os níveis de  25 (OH) estão directamente associados com o desempenho físico e muscular em indivíduos idosos.

Mas não é só o desempenho das pessoas mais velhas que é afetado pela deficiência de vitamina D. Uma revisão recente concluiu que:

Existe uma crescente evidência, que suporta a existência de um papel funcional da Vitamina D no músculo esquelético, com um potencial impacto tanto no desempenho atlético como nas lesões desportivas de jovens, em principio saudáveis.

Outros estudos mostraram, que níveis baixos de vitamina D, são um fator contribuidor para as fracturas ósseas e lesões articulares em atletas.

Outra recente revisão (Athletic performance and vitamin D. – Cannell JJ – Med Sci Sports Exerc – 01-MAY-2009; 41(5): 1102-10.) concluiu que, A maioria dos estudos, mostra que os níveis de  25 (OH) D, estão diretamente associados com desempenho físico em indivíduos mais velhos. Assim sendo, segundo as pesquisas efetuadas, especialmente em indivíduos idosos, a vitamina D melhora a performance física.

Conclusão: A vitamina D pode melhorar o desempenho atlético em indivíduos que estejam com níveis deficientes desta vitamina. O pico da performance atlética, parece ocorrer quando os níveis de “25(OH)D aproximam-se dos valores obtidos pela exposição solar completa, no verão, que é de pelo menos 50 ng x mL(-1). Esses níveis de vitamina D também podem proteger o atleta de várias condições médicas agudas e crónicas.”

Quanta vitamina D é que podemos tomar?

A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que permanece no organismo por períodos mais longos de tempo ao invés vitaminas solúveis em água, tal como vitamina C.

Isto é bom porque demora um período mais longo de tempo até o organismo começar a ficar deficiente, se você á partida estiver com níveis saudáveis no seu corpo. Por exemplo se você elevar os seus níveis de vitamina D durante o verão, terá menos probabilidade de se tornar deficiente durante o inverno, desde que continue a ingerir alguns alimentos com vitamina D, tome suplementos com esta vitamina, ou exponha a sua pele á luz artificial.

A vitamina D também pode ser tóxica, se a ingerir em demasia, pode-se acumular no organismo. No entanto, esse aspecto da vitamina D foi exagerado no passado, porque se pensava que a vitamina D se acumulava e permanecia no organismo por períodos mais elevados do que permanece na verdade!

A vitamina D não permanece no organismo para sempre, já que é constantemente utilizada e metabolizada pelo organismo. As reservas de vitamina D do organismo, têm uma meia-vida de apenas 3 a 4 semanas, e essa meia vida é encurtada com níveis altos de vitamina D.

A exposição da pele à luz solar direta, pode produzir mais de 25,000 IU de vitamina D por hora. No entanto, quando os níveis desta vitamina chegam a um certo ponto, qualquer excesso de produção é simplesmente degradado.

Isso significa que o corpo pode degradar e baixar os níveis de vitamina D caso seja necessário, e como tal pode suportar níveis bastante mais elevados do que previamente se pensava. Isto não significa que não se possa sofrer sintomas de toxicidade derivado do excesso de vitamina D.

No entanto, na minha opinião, seria necessário ingerir cerca de 10,000 IU por dia durante muitos meses, para se conseguir ultrapassar a capacidade do nosso organismo de degradar a vitamina D em excesso e obterem-se níveis no sangue acima do normal.

De Quanta Vitamina D Precisam os Atletas?

Com exposição solar, a pre-vitamina D3 é rapidamente convertido na derma para rapidamente para vitamina D3 (cholecalciferol), antes de sua subsequente conversão para 25-hydroxy vitamina D [25 (OH) D] no fígado. Mais adiante, a hydroxylação da 25-hydroxy vitamina D para sua forma activa, 1,25 vitamina hydroxy  D (1,25 (OH) 2D), ocorre nos rins

No entanto, enquanto a forma activa de vitamina D pode ser normal no sangue, a falta de reservas na forma de 25 (OH) D é a forma actual de se medir as reservas de vitamina D  no corpo e é usado como uma forma de medir a deficiência de vitamina D. Além de ser um melhor marcador global do estado dos níveis de vitamina D, é também o marcador que melhor representa os efeitos benéficos globais de vitamina D.

A base para se entender quanta vitamina D um indivíduo necessita, pode ser estimada de forma casual (tal como níveis recomendados de ingestão de vitamina D), ou pode ser mais precisa, dependendo dos métodos que usarmos.

Para obtermos números mais precisos, precisamos de saber quais os níveis no plasma sanguíneo de  25(OH)D. A partir desse valores poderemos estipular a ingestão de vitamina D que seria necessária numa base diária, para obtermos os níveis desejados desta vitamina no organismo.

Por exemplo, se os seus níveis de 25 (OH)D estão bem, e para se obter níveis óptimos  deveriam estar entre os 50 e 70 ng / ml. (para nnmol / L multiplique por 2.5 assim 50 ng / ml. seriam 125 nmol / L veja os factores de conversão de unidades Convencionais para unidades de SI -.), então você estará nos valores correctos e para permanecer neles, deve´ria ingerir entre 1,000 a 2000 IU de vitamina D por dia.

Se os seus níveis estão debaixo dos 50 ng / ml. Então você precisa de subir estes níveis para cima primeiro e isso poderia requerer 5,000 a 10,000 IU desde vários dias a semanas que dependendo do quão baixo os seus níveis estão.

Se por exemplo os seus níveis estiverem abaixo de 20 ng / ml. Sugeria que ingerisse 10,000 IU durante pelo menos um mês e então seriam verificados os seus níveis para conferir novamente se você deveria continuar àquele nível ou ir então para níveis de manutenção de entre 1,000 para 2,000 IU por dia.

Como ingerir as quantias requeridas de vitamina D fica á escolha do indivíduo e das circunstâncias em que se encontra. Para aqueles com acesso ao sol forte, uma meia hora por dia de próxima exposição solar completa (corpo inteiro), (tenha cuidado para ir aumentando de forma lenta o tempo de exposição para evitar ficar queimado pelo sol) irá proporcionar-lhe a quantia necessária de vitamina D.

Ingerir alimentos ricos em vitamina D é também uma opção embora para ingerir bastante vitamina D (a menos que você seja incrivelmente apaixonado por peixe gorduroso e óleos de fígado, e até mesmo se você está apaixonado por óleo de bacalhau e outro óleos de peixe você tem que ter certeza que não se excede no consumo de vitamina A que esses óleos também contêm), você provavelmente terá que combinar a alimentação correcta com a exposição solar e/ou ingestão de suplementos de vitamina D.

Se você sente que não consegue satisfazer as suas exigências de vitamina D, através da  combinação de exposição solar e comida, então o uso de vitamina D na forma de suplementos, idealmente como cholecalciferol ou vitamina D3, é o modo mais fácil, mais barato e mais seguro para ter certeza que você obterá a vitamina D necessária.

Ter certeza que eles ficam na ótima vitamina que D dividem em zonas eu recomendo que os atletas levem entre 1,000 IU até 2,000 IU, um dia na forma de suplementos.

Esta quantia assegurará que sua vitamina D nivela permanência onde eles deveriam ser e também assegurar que você veste que t colidem com qualquer toxicidade, não importa quanto tempo você leva aquele nível de vitamina D.

Conclusões e Recomendações

Em primeiro lugar é importante obter as medidas dos seus níveis plasmáticos de 25 (OH) D. Uma vez que se tenha as medidas iniciais e se faça as alterações necessárias para aumentar os níveis de vitamina D conforme seja necessário, deveria tirar as medidas dos níveis de 25(OH)D conforme necessário, até que consiga atingir os 50ng/ml, e depois de os níveis estarem relativamente estabilizados, fazer analises uma vez por ano, apenas para se assegurar que não sofre de deficiências desta vitamina:

Embora este processo exija algum esforço, é importante para todos os atletas que pretendem maximizar o seu desempenho natural. Ao mesmo tempo vários outros exames de sangue podem ser feitos que irão mostrar outros problemas e deficiências.

Não hesite em apanhar algum sol diariamente. Ignore os slogans e publicidade sensacionalista de que a exposição solar causa cancro de pele seja qual for o tempo de exposição ao sol com qualquer quantia de exposição de sol.

Níveis razoáveis e controlados de exposição solar diária  não são algo que deve evitar mas algo a ser procurado devido aos seus efeitos benéficos na saúde, desde que as queimaduras solares sejam evitadas e não hajam contra-indicações médicas tais como predisposição ao cancro de pele ou interações com certos medicamentos.

Independentemente do nível de exposição solar a que se expões e dos alimentos que ingere, tome diariamente entre 1,000 e 2,000 IU de vitamina D em forma de suplementos. Se os seus níveis de vitamina D estão baixos , ingira mais, até a um nível que se sinta confortável, pelo menos até aos 50 ng/ml, e depois mantenha-se com a suplementação de vitamina D tal como foi descrito atrás.

Fonte: DR. D´s ElitePerformance Newletter, Volume One, Issue One, December, 2009

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