A verdade acerca da frutose | Entrevista a James Krieger

A verdade acerca da frutose | Entrevista a James KriegerA frutose é um açúcar simples (um monossacarídeo, em termos técnicos), que tem sido objecto de muita controvérsia nutricional recente. Websites alarmistas, videos no Youtube, e até mesmo alguns trabalhos de pesquisa revistos por pares, que protestaram contra o consumo de frutose, associando-a à obesidade e ao aparecimento de doenças.

Um “guru da saúde” popular foi até ao ponto de chamar-lhe “a pior das piores”, e sugeriu que a ingestão de frutas deve ser severamente reduzida (a frutose esta presente em frutas). Serão estas reivindicações justificadas?

Para ajudar a desanuviar a confusão, eu consultei o nutricionista James Krieger. Eu conheço o James há cerca de uma década, e penso que é um dos profissionais de fitness mais astutos. Neste artigo, ele esclarece-nos sobre o que é muitas vezes um assunto mal compreendido. Tenho certeza que irá achar os seus comentários de grande interesse.

BJS: Obrigado por concordar em fazer esta entrevista, James. Vamos primeiro começar por falar do seu historial.

JK: Sou o fundador do Weightology, LLC, um site dedicado a fornecer informações honestas, precisas e baseadas em provas para o controle do peso. Eu tenho um mestrado em nutrição da Universidade da Florida, e um mestrado em Ciência do Exercício pela Washington State University. Sou também o ex-diretor de pesquisa de um programa corporativo de gestão de peso que tratou mais de 400 pessoas por ano, com uma perda de peso média de 40 quilos em 3 meses.

Os meus trabalhos de pesquisa têm sido publicados em revistas como o American Journal of Clinical Nutrition e o Journal of Applied Physiology. Eu sou também o editor do Journal of Pure Power, uma revista online que oferece informações científicas sobre o treino e nutrição para atletas e treinadores.

BJS: O consumo de frutose é um assunto controverso nos dias de hoje. Como é que a frutose difere de outros açúcares simples?

JK: A frutose é mais doce do que outros açúcares. Há também diferenças na maneira como o seu corpo metaboliza a frutose em comparação com outros açúcares. A frutose vai directamente para a sua corrente sanguínea, em vez disso, ela é primeiro metabolizada pelo fígado.

O fígado pode pegar na frutose, convertê-la em glicose, e depois libertar a glicose no sangue. E também pode pegar na frutose e armazená-la como glicogénio. E finalmente, também pode converter a frutose em gordura. E é esta conversão em gordura que provoca muita confusão e alarmismo.

BJS: Existem estudos que demonstram que a frutose pode ter um efeito negativo sobre vários marcadores de saúde. Qual é a sua opinião sobre isso?

JK: Há certamente estudos que mostram que a frutose pode ter esse efeito prejudicial. No entanto, estes estudos têm utilizado doses extremamente elevadas de frutose. Infelizmente, as pessoas têm interpretado esta informação ao extremo e concluíram que, uma vez que grandes quantidades de frutose podem ser um problema, então qualquer quantidade de frutose deve ser um problema. Mas não é isso que acontece.

Será que nós consumimos muita frutose na nossa sociedade? Certamente, mas nós também consumimos de tudo o resto em exagero. É um erro tentar apontar o dedo para uma coisa. Qualquer coisa consumida em excesso pode ser problemática.

BJS: E sobre a teoria de que a frutose tem uma maior propensão para ser convertida em gordura corporal?

JK: Esta teoria, infelizmente, interpreta o metabolismo de frutose fora de contexto, e não consegue ver o panorama geral. As pessoas pensam isso porque a frutose ignora uma importante enzima no fígado, e, portanto, acham que é mais fácil converter a frutose em gordura. O problema com esta linha de pensamento é que ela não aborda o facto de que o metabolismo da frutose muda, dependendo do estado de energia do corpo. Se estiver num deficit de energia, a frutose não terá uma maior propensão para ser convertida em gordura corporal. Pelo contrário, vai ser direccionada para armazenamento como glicogénio, ou convertida em glicose para fornecer energia.

O outro problema com esta linha de pensamento é que as pessoas confundem os triglicerídeos com gordura corporal. Se a frutose é convertido em gordura no fígado, isso não significa que a gordura irá acabar como gordura corporal. Na verdade, existe alguma evidência de que é menos provável que a frutose seja convertida em gordura corporal. Nós também temos que nos lembrar que qualquer gordura formada a partir da frutose no fígado pode ser armazenada e posteriormente usada como energia. Mais uma vez , temos que olhar para o panorama geral das coisas.

BJS: As frutas contêm frutose. As pessoas deveriam limitar a sua ingestão de frutas, se quiserem perder peso?

JK: Desde que se encontre num deficit de energia, você irá perder peso. Independentemente da quantidade de frutose que ingira. Não existe nenhuma razão científica válida para limitar a ingestão de frutas. A fruta pode na realidade ser muito benéfica para a perda de peso por causa do seu teor de fibras, o que o irá fazer sentir-se mais saciado. Também possui uma baixa densidade energética, e existe uma série de pesquisas que mostram que o consumo de alimentos que baixos em densidade energética ajudam a promover a perda de peso.

No programa de controlo de peso no qual eu fiz investigação, os nossos clientes começaram o programa com batidos de proteína adoçados com frutose, e misturados com frutas. Os nossos clientes estavam a receber uma grande quantidade de frutose na dieta a partir da combinação de batidos e amoras. E no entanto, perderam enormes quantidades de peso.

BJS: O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é usado em muitos produtos alimentares. O HFCS é pior para nós do que o açúcar?

JK: Existe pouca diferença na composição do açúcar e do xarope de milho rico em frutose. Ambos contêm quantidades semelhantes de frutose. A única razão pela qual os fabricantes preferem mais o HFCS em vez do açúcar regular é porque o HFCS é mais barato.

Quando analisamos todos os estudos que comparam o metabolismo da sacarose (açúcar de mesa) ao metabolismo do HFCS, eles são idênticos em efeitos corporais.

BJS: Como é que explica os estudos que mostram que as taxas de obesidade dispararam após a introdução do HFCS?

JK: Essas investigações sofrem de uma falácia conhecida como post hoc, ergo propter hoc (depois disso, portanto, por esse motivo). Só porque o evento B acontece depois de eventos A, não significa que o evento A causou B. Os níveis de obesidade também dispararam após a introdução dos fornos de microondas e das videocassetes, mas isso não significa que os microondas e as videocassetes sejam a causa da obesidade!

BJS: E em relação ao facto do HFCS não ser “natural”. Será que isso importa?

JK: Não existem provas de que os produtos que são “naturais” sejam mais saudáveis ​​ou mais seguros do que os produtos que não são “naturais”. Por exemplo, existem muitas substâncias naturais no exterior que são venenosas ou cancerígenas para o corpo humano. O óleo de calamus, que foi  usado como aditivo alimentar natural até ter sido proibido em 1968, é uma substância cancerígena.

Na verdade, eu peço muitas vezes às pessoas para definirem o que elas querem dizer com “natural”, e elas têm dificuldade em fazê-lo. Se pensar nisso, não existe realmente nenhuma forma clara para determinar o que é natural ou artificial. Por exemplo, o aspartamo é na verdade feito a partir de ingredientes naturais (ácido aspártico, fenilalanina, e metanol). Então, por que nós consideramos que o aspartamo é “artificial”? Para além disso, consideramos que o Stevia é natural, mas isso não faz sentido, porque a sua extracção requer a intervenção humana para a retirar o produto da erva stevia.

BJS: Há algo mais que queira acrescentar ao tema?

JK: Eu diria que as pessoas não precisam de se preocupar com o consumo moderado de frutose. Basicamente, a ideia de “tudo com moderação” também se aplica à frutose como em qualquer outra coisa. Obrigado pela oportunidade da entrevista!

Deixe uma resposta