A técnica do rest-pause e as suas variações

A técnica do rest-pause e as suas variaçõesDe todas as técnicas de alta intensidade que existem por aí, eu tenho duas favoritas: as drop-sets e as rest-pause. 

As drop-sets são muito divertidas e é muito fácil pegar numa série normal e transformá-la numa série brutal
, mas elas têm uma grande desvantagem: para muitos exercícios você precisa de dois companheiros de treino para o auxiliar.

Agora, se você tem dois companheiros de treino, isso é ótimo, mas e se for como eu, e treina sozinho? Já não conseguirá fazer isso!

Acerca do rest-pause.

Esta técnica tem uma história e uma série de variações.  Neste artigo, vamos analisar algumas delas e eu vou te dar uma rotina usando algumas das variações apresentadas.

A maioria das pessoas diria que esta técnica foi criada por Mike Mentzer para o seu programa original Heavy Duty. Embora as origens desta técnica sejam desconhecidos, é seguro dizer foi criada há muito tempo antes do Heavy Duty.

Arnold usou uma variação desta técnica nos anos 70 e Joe Weider nomeou-a com sendo um dos seus “princípios” depois disso.  Se você considerar que ele começou a nomear e organizar os seus princípios “Princípios Weider ” muito cedo na sua carreira, é seguro dizer que esta técnica tem sido usada há aproximadamente 60 anos.

Como ponto de referência, os princípios Weider são observações de Joe Weider das várias técnicas e ideias que os culturistas da década de 50 e 60 usavam, acrescentando uma nova técnica quando via algo novo e interessante.

Ele deu o nome a cada uma delas e organizou-as no “Weider System”. Quando comecei, era tudo o que se via nas suas revistas, o que lhe dava a impressão de que foi que ele que inventou cada uma delas.  Na verdade, ele não as inventou e isso não é um sistema no sentido puro, mas sim uma organização de ideias válidas.

Existem várias versões do rest-pause

A versão que a maioria das pessoas conhece, seria a que Arnold usou: quando chega á falha na sua série, descansa 5-10 segundos “rest-pause” e volta a fazer mais algumas repetições. Descansa outros 5-10 segundos e faz mais algumas, continuando até não conseguir mover a barra.

O princípio “rest-pause original é um pouco diferente: com 85-90 por cento do seu máximo, faça 2-3 reps e pare.  Em seguida, faça mais 2-3, descanso, 2-3 mais e descansar para um total de 3-4 pausas de descanso.  As pausas curtas do “rest-pause” proporcionam o tempo suficiente para a re-síntese do ATP de forma a permitir a realização de mais repetições com um peso pesado.

Mike Mentzer também desenvolveu a sua versão deste método de alta intensidade.

Aqui está a versão de Mike Mentzer, também popular como técnica de força: fazendo uma repetição com um peso com o qual apenas conseguiria realizar uma repetição máxima, depois descansaria por 10 segundos, isto permite tempo suficiente para os músculos eliminarem os resíduos e re-sintetizar bem como absorver mais combustível e oxigénio para que ele pudesse fazer outra repetição máxima.

Após a segunda repetição e um segundo descanso de 10 segundos, ele utilizaria a ajuda do seu parceiro de treino de forma a conseguir fazer outra repetição máxima, ou reduziria o peso em 20%.

Ele, então descansaria 15 segundos e faria uma última repetição final.  Isto era considerado considerado uma série, com cada e todas as repetições da série a serem de esforço máximo.

Uma ligeira variação desta técnica é usar um peso que permite três repetições máximas. Faça uma repetição e pouse o peso por 15 segundos, depois faça mais uma repetição, e volte a pousar o peso, realizando um total de 5 repetições desta forma. Esta versão pode ser modificada em quase qualquer forma: você pode contar até 8 ou 10, você pode apontar para 6-8 reps, bem como 3-5 repetições.

A forma como utilizo o “rest-pause”, é no final de uma série como forma de prolongar a série, conte até 8 e faça todas as repetições que conseguir, conte até 8 de novo e faça todas as repetições que conseguir, continue durante 3 ou 4 vezes.

A forma de “rest-pause” mais estrita que uso, é utilizando um peso com que apenas posso realizar 3 repetições no máximo (3RM) faço o máximo de repetições que conseguir, pouso a barra e conto até 10, continuando desta forma até atingir a falha.

Vamos dar uma vista de olhos em algumas das outras variações:

Variação nº 1: Use 75% do seu peso corrente máximo para o número de repetições que pretende fazer numa série normal do seu exercício escolhido.

Exemplo: Se faz supino com 100 quilos para 10 repetições, use 78 quilos. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça nove repetições, descanse 10 segundos, faça 8 reps e assim por diante até chegar a fazer só apenas uma repetição.

Variação nº 2: Determine um peso com que é capaz de fazer 10 repetições do seu exercício escolhido.  Adicione mais 10% de peso. Faça 6 séries de 10 repetições.  Após a primeira série descanse 15 segundos.

Depois de cada série restante, adicione mais 15 segundos de descanso.  Adicione mais peso quando as 6 séries de 10 lhe parecerem fáceis.  A minha versão disto seria começar com 60 segundos de descanso, então diminuir o período de descanso em 10 segundos após cada série!  Porquê facilitar? Torne as coisas mais difíceis!

Variação nº 3: Usando um peso que lhe permita realizar três repetições do seu exercício escolhido, faça 1 repetição, pouse a barra e conte até 10, faça 2 repetições, pouse a barra para uma contagem de 10 e assim por diante até chegar às 10 repetições.

Tenho mais uma variação: Qualquer um dos famosos programas de 20 repetições (agachamento, peso morto, power cleans) na verdade utilizam a técnica do “rest pause”, porque irá parar e descansar durante várias inspirações profundas, à medida que a série se torna progressivamente mais difícil.

Arnold também foi um adepto confesso do método das drop-sets.

Como pode ver, as variações são infinitas.  A técnica do rest-pause pode só ser usada não só para prolongar uma série, mas também para se poder utilizar mais peso do que o habitual para um número pre-determinado de repetições, porque se permite um breve período de recuperação entre as repetições.

Esta é uma das muitas variações de treino que pode aplicar para manter os seus programas de treino interessantes.

Programas:

O rest-pause funciona bem com os exercícios básicos, por isso vamos criar os programas de treino em torno desses exercícios. Este é um programa que poderá utilizar, com algumas variações:

Treino dia 1: Costas, bíceps, antebraços, abdominais

Treino dia 2: Peito, tríceps

Dia de descanso

Treino dia 3: Pernas

Dia de descanso

Treino dia 4: Deltóides, abdominais

Dia de descanso

Este esquema pode ser configurado da maneira que quiser, mas eu gosto de ter um dia de descanso, após dois dias seguidos de treino.  Eu diria que se torna difícil treinar 4 dias seguidos se estiver a trabalhar muitas horas seguidas, nesse caso, passaria a treinar apenas 3 dias passando o treino de ombros para o dia de peito e tríceps.

Isto não é o ideal, já que sinto que se torna demasiado trabalho para fazer num dia, mas pode contornar esse problema, selecionando os exercícios certos – aqueles que rendem mais. Atualmente, este é o esquema que uso devido ao trabalho. Vou-lhe dar um exemplo de ambos.

Dia nº 1: Costas, bíceps

Peso Morto /Levantamento Terra: 3 séries de aquecimento com 15, 12, 10 repetições, nestas séries, realize um encolhimento de ombros no final do movimento. 1 série de trabalho: usando a versão “rest-pause” de Mike Mentzer/força.

Calcule a sua 1RM, faça uma série, pouse a barra e conte até 8, volte a fazer mais uma repetição, de novo, pouse a barra durante 8 segundos, continuando desta forma até chegar ás 6-8 reps. Remo inclinado – 2 séries de trabalho de 8 reps, usando o mesmo peso em cada série.

Puxada de dorsais na polia alta: Esta irá ser a versão de rest-pause do Arnold. Irá fazer 2 séries com um peso com que normalmente faria 6 reps. Quando chegar á falha, pouse o peso durante 8 segundos, volte a fazer o maior número de repetições que conseguir, pouse de novo o peso durante 8 segundos, e volte a fazer mais algumas reps. Faça isto mais uma vez e isto como sendo uma série.

Curls com barra Z: Este é para mim, o melhor construtor de bíceps. Dito isto, ultimamente tenho feito os curls com barra Z na polia baixa de uma máquina, e, desde que a máquina permita o uso de uma quantidade decente de peso, prefiro-a á versão com barra livre, porque me permite manter uma tensão constante durante toda a execução do exercício.

Agora, antes de ficar a pensar que me tornei súbdito de Arthur Jones, deixe-me dizer que este é, na minha opinião, o único exercício com pesos livres, que tem uma queda da tensão notória na parte final do movimento, ao ponto de uma máquina similar poder ser uma escolha melhor. Isso não quer dizer que tenha deixado de usar a barra livre, apenas tem que fazer um ajuste de execução de forma a poder obter o benefício máximo dos curls EZ: realize apenas a ¾ da parte superior do movimento.

Aqui, irá fazer 3 reps, na terceira série, use um peso com que pode fazer no máximo 3 reps, e irá fazer rest-pause com ele até chegar ás 8-10 reps. Esta é a versão do Arnold e poderá precisar de 4 rest-pauses para conseguir atingir esse número de reps.

Flexões de antebraços: 2 séries de 10 repetições
Curl agarre em pronação: 2 séries de 10 repetições
Crunch: 2 séries de 25 repetições
Oblique crunch: 2 séries de 25 repetições

Dia nº 2: Peito, Ombros, Tríceps

Supino: mesmo aquecimento / regime de trabalho como com o peso morto, excepto que aqui usa a sua 3RM e tenta atingir as 8 repetições
Aberturas: 3 séries de 8 repetições, mantenha na posição estendida durante 2 segundos.
Supino Inclinado: 2 séries de 6-8 repetições
Press Militar: 3 séries de 6-8 reps, quando você chegar á falha nesse número de reps, use a versão Arnold de rest-pause para realizar o número máximo de reps que conseguir.
Supino agarre próximo: 3 séries de 8 repetições

Variação: se estivar a usar o esquema de 4 dias, eu acrescentaria 3 séries de extensão de tríceps na polia alta, usando a versão rest-pause de Arnold de  descanso na última série e no dia de ombros acrescentaria 3 séries de elevações laterais e “voos”, bem como 3 séries de encolhimentos de ombros.

Dia nº 3: Pernas… Isto vai ser divertido!

Agachamento: Aqueça com o mesmo esquema do peso morto.  Séries de trabalho – nós aqui vamos fazer a variação # 2: 6 séries de 10 repetições com mais 10% peso do que a sua 10RM habitual, mas estamos a fazer a minha versão – por isso, vamos diminuir o descanso entre séries em 10 segundos por cada série. Então, começamos com 60 segundos de descanso após a primeira série, e retiramos 10 segundos de descanso após cada série seguinte. Caso seja necessário, use a versão rest-pause de Arnold para conseguir chegar às 10 reps.

Elevações de gémeos (em pé): 3 séries de 35 repetições
Crunch: 3 séries de 30 repetições
Elevações de pernas: 3 séries de 12 repetições

Irá notar que eu só tenho o agachamento como exercício para as coxas.  Se fizer o agachamento completo e profundo, irá trabalhar a perna inteira – Não vejo a necessidade da inclusão do exercício flexão de perna.  Se trabalhar com a intensidade suficiente no agachamento, não deverá ser capaz de fazer mais nada.

No agachamento, sempre usei uma largura/postura padrão.  No entanto, outras larguras de pé tem outras vantagens – tente uma posição ao estilo powerlifting, pés mais afastados que o habitual e a apontarem, como um lutador de sumo.  Assim, faz sentido mudar a sua posição á medida que faz as suas séries, de forma a obter melhores resultados.

Assim sendo, vemos que podemos combinar algumas dessas versões diferentes dentro de uma rotina e até mesmo um exercício, bem como combinar uma pausa de descanso com algumas outras técnicas, mas outra óptima maneira de fazer isso é simplesmente escolher uma das versões que você gosta e aplicá-lo aos principais exercícios de treino.

Por exemplo, você pode ter a mesma rotina e simplesmente usar a versão de treino de força/rest-pause de Mentzer no peso morto, supino e agachamento, e em seguida, realizar séries normais nos restantes exercícios, usando o esquema de séries/repetições sugeridos. Esta, para mim, é uma excelente forma de promover bons aumentos de força nos três grandes exercícios, ao mesmo tempo que complementa esses movimentos principais com exercícios assistentes.

Pessoalmente, utilizo uma versão semelhante à do Arnold no final da maioria dos meus exercícios, mas também gosto de a combinar com outras técnicas, tais como “burns” ou “isométricos”. Como pode ver, a técnica rest-pause oferece muitas possibilidades, experimente por si mesmo e ficará satisfeito com os resultados.

Fonte: Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Jim Brewster.

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