A técnica da puxada pela frente

Dieta rica em proteína: perca peso de forma mais rápidaNum artigo anterior sobre técnica de exercício, analisamos a remada na polia baixa e hoje eu quero examinar o ‘outro’ grande movimento: a puxada pela frente.

Neste artigo, vamos falar acerca da puxada com agarre em supinação, e médio (ambos pela frente e atrás do pescoço) e da puxada em semi-pronação.

Eu geralmente não sou grande fã da puxada pela frente com um agarre muito afastado, penso que um agarre médio funciona tão bem como o agarre afastado e que este tem tendência a limitar a amplitude do movimento.

Nota: a técnica que vou discutir acerca da puxada pela frente, também é válida para as elevações de tronco. A única diferença é que ao invés de puxar a barra até ao seu corpo, você puxa o seu corpo até à barra. Tenha em conta que também vou usar o termo “puxada” ao longo do artigo, simplesmente mantenha em mente que essa expressão se refere a todo o tipo de diferentes variações bem como à puxada pela frente/elevações de tronco.

Músculos Alvo

Como o próprio nome sugere, a puxada pela frente tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma parte muito grande das costas. Enquanto a parte medial das costas estão envolvido tanto no movimento de puxada (dependendo do peso com que é realizada), a linha vertical de puxada tende a retirar os músculos da parte medial das costas, para fora do movimento.

Uma vez que os braços estão envolvidos e ocorre a flexão do cotovelo, e é claro dos vários diferentes flexores do cotovelo, o bíceps e o braquial, também estão envolvidos. Muito do que está envolvido e em que grau, dependerá do tipo de agarre que é utilizado, vou falar mais sobre isso abaixo.

Técnica: Comentários Introdutórios

Tal como ocorre com a maioria dos movimentos de puxada, incluindo na remada na polia, muitos praticantes de musculação  tendem a queixar-se de não serem capazes de ‘sentir’ os músculos das costas a trabalhar. Podem ser capazes de obter uma congestão tremenda nos bíceps, mas os dorsais continuam desaparecidos. Tal como acontece normalmente, isto tem a ver com uma forma inadequada (que geralmente é algo derivado do uso de um peso excessivo no exercício).

Um dos aspectos-chave de envolver os dorsais, tem a ver com o que acontece no ombro. Se for realizado da forma correcta os ombros devem elevar (mover para cima) no topo do movimento e activar os ombros para baixo no final (na remada na polia os ombros movem-se para a frente e para trás).

Se os ombros não se estão a mover para baixo durante a puxada, é um movimento de braços. Uma boa sugestão que tem circulado há já alguns anos, é a de pensar em empurrar os cotovelos para baixo, ao contrário de puxar com os braços. Isso tende a colocar mais ênfase nos dorsais e não no bíceps.

Uma terceira questão importante e (ilustração abaixo) é que o tronco deve permanecer na posição vertical ou, idealmente, com um ligeiro arco na região lombar. Se você pensar em levantar o peito para a barra á medida que trouxer a barra para baixo (ou a elevar-se numa elevação de tronco na barra), você irá fazê-lo da forma correcta.

Se você estiver dobrado no final do movimento, estará a proporcionar um treino maravilhoso para os seus abdominais, mas não estará a treinar os seus dorsais de forma eficiente. Falarei sobre cada uma dessas questões abaixo.

Técnica básica

Primeiro quero falar acerca da técnica básica de puxada à frente. As duas fotos abaixo mostram a posição básica de início e posição final com um agarre em supinação. Note-se que o atleta está ligeiramente atrás da barra para que a barra possa vir directamente para o topo do peito.

Na posição final, os ombros estão para baixo e para trás e o peito para cima, os cotovelos estão ligeiramente atrás do tronco (indicando uma contracção completa dos dorsais). Falarei sobre isso com mais detalhe na secção de variantes, mas, de todos os tipos de puxadas de que vou falar, este tende a colocar os bíceps na melhor linha de tracção.

A maioria dos atletas serão capazes de usar mais peso com este agarre e a realização deste movimento, muitas vezes diminui a necessidade de trabalhar os bíceps de forma directa.

Posição inicial da puxada em supinação
Posição final da puxada em supinação

Uma questão importante em todas as puxadas é a largura adequada do agarre e a imagem abaixo exemplifica a largura adequada para a puxada com agarre em supinação. Note-se que os antebraços estão exactamente perpendiculares à barra. Isso é importante e as pessoas que usam um agarre demasiado largo ou estreito (isso não é exemplificado aqui, mas eu penso que você consegue adivinhar o que isso parece) queixam-se frequentemente de problemas no pulso ou cotovelo.

Vista traseira da puxada em supinação

Existem vários erros comuns que ocorrem com a puxada e enquanto eu  vou demonstrá-las com o agarre em supinação, normalmente você poderá encontrar pessoas que os estão a fazer com todas as variantes que eu ainda vou discutir mais adiante neste artigo.

Na primeira  foto abaixo, a barra está a ser puxada demasiado para baixo. De alguma forma, as pessoas encontram uma maneira de transformar o final do movimento da puxada numa extensão de tríceps.

Na segunda foto abaixo, a atleta está a inclinar-se demasiado para trás e a transformar o movimento num exercício para a parte medial das costas. Isso geralmente acontece quando o peso é demasiado e o atleta acaba por usar principalmente o corpo de qualquer maneira e a fazer batota para realizar a puxada. Mas isso não é uma puxada.

Barra puxada demasiado para baixo
A inclinar-se demasiado para trás

Tal como mencionei acima, um dos erros mais comuns com a puxada é que o atleta acaba por ficar curvado, isso geralmente acontece quando o peso está muito pesado. Embora isso transforme o movimento num excelente exercício de abdominais, não é ideal para treinar os dorsais.

Abaixo pode ver um atleta curvado (primeira foto abaixo) comparada com a posição final correta, com o peito levantado e as parte inferior das costas ligeiramente arqueada (segunda foto abaixo).

A encolher-se para a frente
Posição final correcta da puxada em pronação

Corrigir a posição acima é geralmente uma questão tanto de reduzir o peso como de informar o atleta de como deve pensar em levantar o peito até à barra à medida que puxa a barra para baixo. Se o atleta não conseguir fazer isso, terá de manter o peso leve até que consiga. Mais uma vez, o mesmo aplica-se às variantes da puxada/elevações de tronco, e o atleta deve pensar em levantar o peito para a barra e em puxar-se para cima.

Variações do exercício

Tal como na remada na polia, existem numerosas variações da puxada à frente, que envolvem principalmente mudanças na posição do agarre (supinação vs pronação) e da sua largura. Dado que os dorsais têm funções diferentes no ombro e diferentes linhas de tracção, variar o tipo de puxada poderá certamente ser benéfica a partir de um ponto de vista de força e hipertrofia.

A primeira variação que eu quero analisar é a puxada com agarre médio. Ao contrário da puxada com agarre em supinação que trabalha a função de extensão de ombros dos dorsais, a puxada á frente com agarre médio trabalha a adução do úmero. Para além disso, os bíceps têm uma pior linha de tracção e a maioria dos atletas não será capaz de usar tanto peso nessa variante como na puxada com agarre em pronação.

A largura adequada para o agarra da puxada á frente com agarre médio em pronação, pode ser vista em baixo, embora a largura das barras varie, geralmente falando, as mãos irão ‘dobrar’ na barra. De maior importância é que os antebraços, mais uma vez, devem estar perpendicular à barra com os cotovelos dobrados, já que isso garante que a adução está a sendo treinada.

A foto logo abaixo mostra a posição final. Tal como acontece com a puxada com agarre em supinação, a barra é puxada até acima do peito, o dorso do levantador está na posição vertical (ou ligeiramente arqueado para trás) com o peito levantado, os ombros estão para baixo e os cotovelos para baixo e para trás.

Posição inicial da puxada com agarre médio
Posição final da puxada com agarre médio

Os mesmos erros básicos, puxar a barra demasiado para baixo e inclinar-se demasiado para trás ou acabar numa posição curvada, também podem acontecer com esta variante da puxada, bem como (a variante extensão do tríceps, onde o atleta leva a barra até às pernas, acontece de forma mais frequente por causa do tipo de agarre) e não irei mostrar esses.

Devo notar que a puxada em pronação é muitas vezes realizada com um agarre muito afastado, com as mãos nas extremidades da barra. A ideia original era que “um agarre largo equivale a dorsais largos”, mas isso é basicamente um absurdo.

O agarre muito afastado, tende a limitar gravemente a amplitude do movimento de puxada e não é uma variante que eu considere necessário usar. Eu prefiro que as pessoas usem um agarre ligeiramente mais curto de forma a conseguirem realizar o exercício em toda a sua extensão de movimento.

Em seguida, quero mostrar uma variante da puxada usando um agarre em semi-pronação (paralelo) com um acessório V. Esta variante trabalha melhor a função de extensão de ombros dos dorsais (tal como o agarre em supinação), mas descobri que algumas pessoas acham que esta variação coloca menos tensão sobre os pulsos e cotovelos.

O agarre em semi-pronação tende a trabalhar o braquial um pouco mais e os bíceps não têm uma excelente linha de tração, mas a maioria vai achar que a suas com esta variação irão ser um pouco menores (mas próximas) do agarre em supinação, mas mais elevadas do que com o agarre em pronação. A posição correta do início e do final da puxada com agarre em semi-pronação, podem ser vistas abaixo.

Posição incial da puxada com agarre neutro (ou em semi-pronação)
Posição final da puxada com agarre neutro (ou em semi-pronação)

Finalmente, quero falar acerca da puxada à nuca. Nos últimos anos, de forma semelhante ao press militar à nuca, tem havido um pouco de controvérsia em relação ao movimento, com muitos a afirmar que é prejudicial para os ombros (e não faz nada que as outras variantes mais seguras, não possam fazer). E há certamente alguma verdade nisso.

No entanto, eu tendo a pensar que o maior problema com a puxada à nuca é mais um problema relacionado com a flexibilidade do praticante comum do com outra coisa qualquer.

Os atletas com pouca flexibilidade nos ombros (a maioria) tendem a ter problemas porque eles não conseguem fazer o movimento com algo que seja minimamente parecido com a forma correta. Isto irá fazer sentido já num segundo.

Geralmente, a puxada à nuca começaria com um agarre mais ou menos idêntico ao da puxada á frente com agarre médio em pronação. A grande diferença é que o atleta deve agora mover-se para a frente, de forma a que estejam ligeiramente em frente à bar na posição inicial, isto é para que eles podem puxar a barra para baixo e não terem que se inclinar para a frente ou terem de fazer coisas estranhas com a cabeça.

Na primeira imagem abaixo poderá ver uma boa posição final para uma puxada á nuca. Como pode ver, os cotovelos estão diretamente em linha com o torso e a cabeça e o tórax estão ambos levantados para cima. Na segunda imagem abaixo, pode ver o que normalmente acontece quando os atletas tentam fazer esse movimento.

Uma completa falta de flexibilidade do ombro, anda geralmente de mãos dadas com a má postura (ombros puxados para a frente) levam à imagem da direita e isso é mau. Isso faz com que os cotovelos rodem para trás e com que o tórax e a cabeça caiam para a frente.

Posição final correcta da puxada à nuca
Posição final incorrecta da puxada à nuca

E é claro, a imagem mais abaixo pode acontecer mesmo quando os atletas têm uma boa flexibilidade nos ombros, mas estão a usar demasiado peso.

É claro, existem mais variantes para além destas e não posso discutir todas. Puxadas a uma mão não são incomuns e existem realmente algumas máquinas decentes de puxada. A “Hammer Strength Behind the Neck Pulldown” é na verdade, excelente, na medida em que os agarres vão para cima da cabeça, ao mesmo tempo que os cotovelos se mantêm em linha com o torso. É uma das minhas máquinas favoritas para treinar os dorsais.

Outro movimento que muitas vezes pode ser útil é o encolhimento para dorsais. Isto é simplesmente uma puxada com os braços estendidos, sem dobrarem, o objectivo é deixar elevar os ombros subirem ligeiramente e então depois encolher para baixo com força, utilizando apenas os dorsais. Eu usei isso muitas vezes para ensinar e exemplificar a participação dos dorsais no movimento, ou como uma forma de terminar uma série (após o bíceps se terem fatigado). E também pode ser usado como um exercício por si só.

Seja como for, mantenha em mente que, para basicamente todas as variantes da puxada e (novamente, de elevações de tronco), aplicam-se as mesmas dicas e técnicas básicas. Os ombros devem elevar ligeiramente e deprimir no final do movimento, o peito deve ser mantido para cima e o tronco vertical ou ligeiramente arqueado na região lombar. Se está a usar uma forma estranha, é porque está a usar demasiado peso ou nem sequer está a trabalhar os dorsais.

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