A técnica adequada do peso morto

A técnica adequada do peso mortoO peso morto proporciona força nas costas. O peso morto ensina a manter a região lombar rígida face a uma carga. Manter as costas rectas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o peso morto tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso é preciso executá-lo com uma boa técnica. Espero que este artigo ajude. O peso morto pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico.

É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, que funcionam como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até aos gémeos.

Tem que se ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Basta olhar para algum ginásio e ver que raramente se faz peso morto. Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!

Vamos ao que interessa

O que é o Peso Morto? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que o corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo os seus quadris para frente. Jamais puxem com a parte inferior das costas (lombar).

Benefícios

O peso morto trabalha: As costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve tanto as pernas como o agachamento: os quadris começam numa posição mais elevada. Mas pode-se substituir o agachamento pelo peso morto em caso de lesões no joelho.

Força nas costas: As costas ficam em linha recta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas, aumentamos a força nas costas.

Força nas pernas: Trazer os quadris para a frente, fortalece os femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também os quadríceps.

Força no agarre:É sem dúvida necessária uma excelente força de agarre na barra para que a mesma não escorregue para fora das mãos ao executar o movimento.

Antes do levantamento

Pontos básicos que é necessário conhecer antes mesmo de pensar em tentar executar o peso morto com a técnica correcta.

Posição inicial e final do peso morto

Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se ainda não conseguem executar o exercício com discos de 20 kg, coloquem discos pequenos sobre o peso para elevar a altura da barra.

Calçado: As sapatilhas com enchimento de ar ou gel comprimem-se, prejudicando assim a transferência de potência e estabilidade.. Prefiram calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou até mesmo descalço.

Não usem straps (preferencialmente):O strap irá aumentar a eficiência do seu poder de agarre, porém não irão desenvolvê-la. Se o seu agarre é fraco, treine mais. Experimente o agarre alternado e/ou use algum pó específico para o efeito (magnésio, giz, etc.)

Preparação

  •  Não movam a barra para se colocarem na posição correcta. Em vez disso, caminhem em direcção à barra e posicionem os pés correctamente. Em seguida, peguem na barra e levantem.
  • Postura dos pés: Largura idêntica à dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobrem os dedos para cima. Façam isso algumas vezes: essa é a postura do peso morto.
  • Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm das pernas quando em pé.
  • Peito para cima: Encham a caixa e levantem. Puxem os ombros para trás. Mantenha esta posição durante o tempo de execução e nunca correrão o risco das costas se curvarem.
  • Olhar em frente: Olhar para baixo pode fazer com que as costas se curvem. Olhar para o tecto pode provocar dores no pescoço. Olhem para frente durante toda a execução do exercício.
  • Largura do agarre: Se for muito estreita, pode fazer com que as mãos toquem nas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, terão que levantar a barra para além do necessário. Mantenham aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos.
  • Agarre na barra: Posicionem a barra próximo aos dedos, e não junto da palma das mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada.
  • Braços esticados: Levantar com os braços flectidos pode lesionar os bíceps. Mantenha os braços rectos, forçando o tríceps.

A execução do peso morto

Executar o levantamento empurrando os calcanhares e deslocando os quadris para a frente. Não puxem com a parte inferior das costas (lombar). Se for executado correctamente, irão sentir a maioria do esforço na parte superior das costas, glúteos e pernas.

  • Barra próxima das pernas e do corpo: Puxem a barra para cima em linha recta. Mantenham a barra em contacto com o corpo durante toda a elevação, deslizando a barra sobre as pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos stress na parte inferior das costas e maior será o peso que conseguem levantar. Mantenham a barra próxima do corpo, porém, não há necessidade de raspar a barra nas pernas.
  • Empurrar com os calcanhares: Truque simples – Forcem os dedos dos pés para cima. Isso coloca automaticamente o peso sobre os calcanhares.
  • Contrair os glúteos: Empurre os quadris para a frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos com força. Isso impedirá que o esforço seja feito com a parte inferior das costas.
  • Travar o levantamento: O levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas.
  • Fase descendente: Não perca tempo a trazer o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra é: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos.
  • Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que as costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para a frente.
  • Barra junto ao corpo: Manter a barra em contacto com as coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira.
  • Primeiro quadris, depois joelhos: Flexionar os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobrar os joelhos até que a barra toque no chão.

Erros Comuns

Erros comuns que podem ser evitados para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.

  • Quadris muito altos: Usem os joelhos: este não é um peso morto a pernas rectas. Coloque a barra junto às suas pernas com a escápula directamente sobre a barra.
  • Quadris muito baixos: Isto não é um agachamento. Coloque a barra junto às suas pernas com a escápula directamente sobre a barra. Ombros para frente.
  • Arquear as costas: Aumenta a pressão sobre a coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente.
  • Hiperextender as costas: É tão mau quanto curvá-las. O levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final.
  • Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Os músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estendam sempre os joelhos e quadris e parem por aí.
  • Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se precisarem de colocar mais ênfase nos trapézios, façam apenas o encolhimento ou remada alta
  • Puxar com os braços flexionados: Mais perigo de rasgar os bíceps. Mantenha os braços rectos, forçando os tríceps.

Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale pelo conteúdo). O levantamento é feito colocando os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada.

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