A queda de um das maiores teorias do treino de musculação

Um estudo recente, colocou o último prego no caixão de uma das maiores teorias do crescimento muscular – a teoria das hormonas – proposta pelo proeminente investigador William J Kramer.

O que é a teoria hormonal do crescimento muscular?

Crescimento e desenvolvimento: Hormonas como a testosterona, hormona de crescimento e IGF-1, são importantes para o crescimento e desenvolvimento.

Injecção de hormonas: A injecção de hormonas, especialmente a testosterona, aumenta a força e massa muscular, enquanto a sua supressão diminui a força e massa muscular.

Aumento após o exercício: Estas mesmas hormonas são elevadas após o treino de musculação. A magnitude do aumento depende do tempo de descanso entre séries, o peso utilizado e por outros factores.

Por exemplo, o maior aumento no nível destas hormonas, verifica-se após a realização de exercícios de alta intensidade, com períodos de descanso curtos, utilizando grandes grupos musculares (exercícios compostos/poliarticulares).

Baseado na hipótese hormonal, assume-se que…

  • O aumento muscular induzido pelo exercício, é principalmente devido ao aumento do nível dessas hormonas.
  • Por esse motivo, os programas de treino deveriam focar-se nos exercícios poliarticulares (compostos), com períodos de descanso curtos para aumentar os níveis de hormonas.
  • Trabalhar grupos musculares pequenos (ex. bíceps), que são incapazes de causar um grande aumento dos níveis hormonais quando trabalhados de forma isolada, deveriam ser treinados em conjunto com exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, como o agachamento ou Prensa de pernas, que podem elevar os níveis de testosterona e GH.

A queda da hipótese das hormonas

Factores locais de crescimento muscular: A recente descoberta de factores de crescimento locais como o MGF, IGF-1 muscular, demonstrou que estes factores locais, são os principais responsáveis pelo crescimento muscular, e não as hormonas sistémicas.

A descoberta destes factores locais, que se encontram nos músculos, mostram o porquê de o crescimento muscular ser especifico para o musculo exercitado. Se as hormonas sistémicas fossem realmente as responsáveis, também iria observar um aumento muscular dos grupos musculares não exercitados.

Administração da GH sem efeito: A injecção de doses altas de hormona de crescimento para aumentar os níveis em descanso, resultou em pouco, ou nenhum aumento da força e massa muscular.

Por isso, os benefícios desses picos temporários nos níveis de GH após o exercício, que nem sequer alteram os níveis em descanso, são questionáveis.

Exercícios unilaterais: Foi observado crescimento muscular com exercícios unilaterais, como o curl de bíceps, sem qualquer aumento no nível sistémico de hormonas.

Por exemplo, foi demonstrado que, exercícios unilaterais como o curl de bíceps e extensão de pernas (mesa extensora), que não causam elevação no nível sistémico de hormonas, aumentam a força e massa muscular.

Não existe aumento da síntese de proteína: Não houve um aumento significativo na síntese proteica devido á elevação sistema do nível de hormonas após o treino.

Mas, é a questão de que se estes picos de hormonas sistémicas possuem um pequeno papel, senão mesmo um grande papel no processo de crescimento muscular, que pode ter sido descurada nos estudos anteriores. Todos os anteriores eram estudos indirectos, até este estudo recente.

Como foi organizado o estudo?

  • Vinte jovens do sexo masculino (que nunca treinaram musculação). Treinaram os seus bíceps de forma independente durante 15 semanas em dias separados.
  • Numa condição de treino, os participantes realizaram o exercício isolador do bíceps, o curl de bíceps, de forma a manterem estável o nível basal das hormonas.
  • Noutra condição de treino, os participantes realizaram o curl de bíceps de forma idêntica, seguido imediatamente por um alto volume de exercícios de musculação para pernas, de forma a provocar um grande aumento no nível dessas hormonas.
  • Se a hipótese das hormonas fosse verdadeira, o treino de curl de bíceps associado á realização do treino de pernas (Prensa de pernas), deveria ter causado um aumento maior de força e massa muscular.

Quais foram os resultados do estudo?

Infelizmente, no final das 15 semanas, não houve diferenças significativas entre os grupos, em termos de força, circunferência muscular, e área das fibras do tipo 1 e 2.

Simplificando, o aumento dos níveis hormonais da testosterona, hormona de crescimento ou IGF-1 após o seu treino, não o auxilia em termos de força/aumento muscular. Este estudo foi o prego final no caixão, e deita abaixo, de forma clara, o muro de uma das mais conhecidas teorias do crescimento muscular.

Aplicações práticas

  • Não realize exercícios compostos (mono-articulares) como o peso morto, agachamento, 20 repetições de agachamento ou prensa de pernas, com o propósito de aumentar o nível de hormonas.
  • Não mantenha os tempos de descanso curtos ou realize treinos de alta intensidade, com o objectivo de aumentar o nível de hormonas.
  • Se o seu personal trainer ou instrutor de ginásio afirmar que determinado programa funciona através do aumento do nível de hormonas, envie-lhe este artigo.

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