A que profundidade se deve descer no agachamento?

A que profundidade se deve descer no agachamento?Poucos temas dividem tanto as opiniões como a profundidade a que se deve descer quando se realiza o exercício agachamento.

Por um lado temos pessoas que afirmam que se deve descer até à paralela ou até ligeiramente mais abaixo.

O que isto significa é que quando visto de lado a crista ilíaca da anca deverá estar ligeiramente abaixo do nível do seu joelho.

Por outro lado temos indivíduos que defendem que se deve agachar “ass to grass” ou seja, até que os glúteos toquem nos tornozelos, o que basicamente significa que se deve descer o mais possível.

Se não conseguir descer assim tão baixo, então é porque você tem algum tipo de problema, como possivelmente falta de flexibilidade, que tem que ser resolvido.

Esses indivíduos apontam que a maioria das pessoas teve essa amplitude de movimento necessária para realizar o agachamento completo em criança, e que é possível recuperá-la com a prática.

A verdade é que ambos estão errados.

A que profundidade se deve descer no agachamento?

É verdade que realizar os exercícios com a amplitude completa de movimento pode promover maiores ganhos de força e de massa muscular (1).

E a profundidade no agachamento também é importante, tal como o é a boa forma técnica. Com muitas poucas exceções, não se deve descer para além do ponto em que se perde o arco na zona lombar (parte inferior das costas).

Se a sua espinha se achatar ou até mesmo arredondar para fora de forma repetida e perder a sua curvatura natural quando realiza o agachamento com ou sem peso, então você estará mesmo a pedir problemas na zona lombar, e penso que não preciso recordar ninguém dos problemas que as lesões na zona lombar como as hérnias discais podem representar para os praticantes de musculação.

A sua capacidade de manter uma espinha neutral durante o agachamento depende de vários fatores, incluindo a força dos músculos ao redor da anca, a flexibilidade da anca e da articulação do joelho, bem como os comprimentos relativos do seu tronco e quadris.

Apenas como exemplo, se você tiver quadris relativamente longos, irá ter que se inclinar mais para a frente de forma a conseguir manter o peso (centro de gravidade para trás), o que irá aumentar o torque na sua zona lombar/anca. Combine isto com uma falta de flexibilidade na área das ancas e irá verificar que é muito difícil chegar à paralela sem perder o arco na sua zona lombar.

Algumas pessoas irão dizer-lhe que se o agachamento não for realizado com os glúteos até aos tornozelos, ou até mesmo à paralela, não irá obter tantos ganhos de força e de massa muscular porque não foi realizado com uma amplitude completa de movimento.

Mas na verdade, agachar ligeiramente acima da paralela ainda é o suficiente para promover o aumento da força e da massa muscular das pernas.

De fato, alguns estudos mostram que a atividade muscular dos quadríceps atingem um pico quando os joelhos são dobrados a 80 a 90 graus e mantem-se relativamente constante à medida que se continua a descer a partir desse ponto (2).

agachamento paralela
Exemplo de um agachamento realizado até à paralela.

Quando mais descer, maior será o envolvimento dos seus músculos da anca, especialmente do glúteo máximo (3).

Por outras palavras, ainda é possível conseguir um par de quadríceps impressionantes com um agachamento realizado até ligeiramente acima da paralela.

No entanto, é importante ter algum tipo de ponto de referência consistente que possa usar para medir os seus progressos.

Não se iluda a pensar que está a aumentar a sua força quando tudo o que está a fazer é a diminuir a profundidade com que realiza o agachamento.

Conclusão

As pessoas têm estruturas músculo-esqueléticas ligeiramente diferentes umas das outras e algumas têm uma estrutura que favorece a realização do agachamento completo enquanto outras não.

Desça apenas até ao nível em que conseguir manter uma boa postura da zona lombar. Não force uma descida maior à custa da boa postura e/ou da boa execução técnica..

Ao longo do tempo e se for possível vá aumentando a amplitude de movimento com que realiza o agachamento, mas sem nunca perder a boa postura.

O agachamento clássico é um exercício de realização técnica bastante complexa, se tiver problemas em realizá-lo com uma boa postura, procure o apoio de um profissional da área que o ensine a executá-lo da forma correta.

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