A prancha é melhor para os seus abdominais do que os crunches

exercício prancha abdominaisSe deseja desenvolver uma boa secção média, com fortes músculos abdominais e lombares que possam aguentar um murro ou dois, é melhor fazer um exercício como a prancha do que os crunches.

Alguns atletas têm vindo a afirmar isso ao longo dos anos e agora um estudo realizado na Pennylvania State University, que irá ser publicado em breve  no “Journal of and Conditioning Research”, prova que têm razão.

Os antigos sit-ups e crunchs têm duas desvantagens. É provável que a longo prazo possam conduzir a problemas nas costas devido á pressão que criam nos discos entre as vértebras, e para além disso, não são muito eficientes. Até porque a função principal dos músculos da sua seção média não é mover o seu torso, mas sim estabilizar o seu torso quando a sua espinha está sujeita a tensão.

Por isso, os melhores exercícios para os abdominais e lombares, são aqueles em que a sua secção média tem que trabalhar para que as suas vértebras não se movam. Por isso é que a prancha é um exercício melhor do que os sit-ups ou crunchs, e a prancha lateral é melhor do que o crunch de oblíquos.

Os melhores exercícios para a secção média do corpo, não requerem que isole determinados grupos musculares. Eles envolvem todos os grupos musculares da sua secção média, incluindo músculos das suas ancas, parte superior das costas e ombros. São, como alguns cientistas afirmam, exercícios de integração da secção média.

Os investigadores colocaram elétrodos nos músculos de 20 voluntários, e colocaram-nos a realizar 16 exercícios para a secção média. Os elétrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade com que os exercícios ativaram os músculos dos voluntários. Quanto maior a atividade elétrica num músculo, com mais intensidade está este a trabalhar.

A figura e as fotos abaixo mostram que os músculos da secção média tiveram que trabalhar com mais intensidade durante uma “prancha” [em baixo à esquerda, no gráfico] do que durante um “crunch” [em baixo á direita, no gráfico].

DA= Deltóide anterior, RA= reto abdominal, OE= Oblíquo abdominal externo, ET= Eretor da espinha toráxico [o músculo que se prolonga ao longo da espinha, desde o seu crâneo até ao osso da anca], EL= eretor da espinha lombar [músculos lombares, da parte inferior das costas], GM= Gluteo máximo].

exercicios crunch e prancha
Imagem 1: Exercícios prancha à esquerda e “crunch” à direita.
exercicios abdominais
Figura 1: Ativação de vários grupos musculares com os exercícios crunch e prancha.

A figura e a imagem abaixo mostram uma comparação entre os exercícios super-homem (superman) e a elevação alternada de segmentos (pointer).

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. Para o realizar, deite-se no chão de barriga para baixo e levante as suas pernas e peito contraindo os seus glúteos e músculos lombares. A elevação alternada de segmentos é mais similar á prancha.

Coloca-se o corpo numa posição em que os músculos da secção média têm de trabalhar com intensidade para manter as vértebras estáveis. A figura abaixo mostra qual dos dois é o melhor exercício.

super-homem elevação alternada de segmentos
Imagem 2: Exercícios super-homem e elevação alternada de segmentos.
exercicios lombares
Figura 2: Ativação muscular de vários grupos musculares com os exercícios super-homem e elevação alternada de segmentos.

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