A percentagem de gordura influencia os ganhos de massa muscular?

A percentagem de gordura influencia os ganhos de massa muscular? Praticamente toda a gente sabe que para ganhar massa muscular é necessário ganhar peso.

Os culturistas chamam a esta fase de” bulk” ou “clean bulk”, período de tempo em que se consome uma maior quantidade de comida e calorias do que o normal.

Muitos acreditam que quanto maior for o ganho de peso, maior será a quantidade de calorias a serem orientadas para a construção de massa muscular, e que portanto, maior será a hipertrofia muscular. É por isso muitos culturistas parecem “cheios” na fase de “bulk”.

Mas está-se a tornar cada vez mais claro que, níveis mais elevados de gordura podem diminuir os ganhos de massa muscular.

Existe alguma prova científica de que uma maior percentagem de gordura corporal  irá diminuir os ganhos de massa muscular?

Teoria de Forbes: Em 1980, Forbes, mostrou que existe uma relação logarítmica entre o ganho de gordura e o ganho de massa corporal magra. Ele mostrou que o grau de aumento ou de perda de massa magra em seres humanos e outras espécies depende da percentagem de gordura corporal inicial.

Assim sendo, quanto menos gordura corporal tiver, melhores irão ser os seus ganhos de massa muscular quando começar a comer mais, na fase de “bulk” ou “clean bulk”. As pessoas mais definidas têm ganhos de 30-70% de massa corporal magra e as pessoas obesas têm ganhos de 30-40% de massa corporal magra ao ingerirem uma dieta hipercalórica.

Evidência anedótica: Sempre houve alguns indícios de que os atletas naturais têm tendência a ganhar mais massa muscular quando têm uma percentagem de gordura corporal de 10-15%. Para lá dos 15%, existe uma tendência para ganhar mais gordura e menos músculo.

Qual é o mecanismo por trás da diminuição dos ganhos de massa muscular com uma maior percentagem de gordura?

A percentagem de gordura influencia os ganhos de massa muscular?
Quanto mais gordura corporal tiver, menores serão os seus ganhos de massa muscular.

O estudo recente, realizado em animais, foi o primeiro a mostrar que o aumento dos níveis de gordura pode prejudicar de forma direta a síntese proteica muscular através da via da insulina.

No estudo, ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura e sujeitos a carga extra (semelhante ao treino com pesos) durante 30 semanas. Os ratos do grupo com mais gordura engordaram mais 31% do que os ratos do grupo alimentado com pouca gordura.

Os resultados mostraram uma diminuição significativa da quantidade de massa muscular e da ativação de membros-chave da via do crescimento muscular nos ratos do grupo de alta gordura. (No entanto, recorde-se de que se trata de um estudo realizado em animais e não em seres humanos).

Aplicações práticas

  • Se está a tentar ganhar peso / massa muscular, tente manter-se abaixo dos 15% ou menos de gordura corporal. Quanto mais gordura corporal tiver, menores serão os seus ganhos de massa muscular.
  • Realizar alguma atividade cardiovascular nos dias em que não faz musculação, poderá ajudar a diminuir a resistência à insulina de forma aguda e poderá ajudar a ganhar mais massa muscular.

Referência 1! / Referência 2!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.