A nutrição pós-treino é importante?

Nos dias de hoje ainda existe muita confusão e debate acerca do que do que é necessário consumir ao redor do período de treino.

Por um lado temos pessoas que afirmam que não é necessário consumir nada de especial nestas alturas e que até defendem treinos em jejum, especialmente quando o objetivo é perder gordura. Este tema tem vindo a tornar-se ainda mais complexo com o aumento da popularidade das dietas de jejum intermitente.

Do lado oposto temos indivíduos que defendem com unhas e dentes que não se deve treinar de estômago vazio e que se deve ingerir nutrientes específicos, em quantidades específicas e em períodos específicos, especialmente imediatamente a seguir ao treino, de forma a limitar ao máximo o catabolismo e potenciar  a síntese de proteína muscular na medida do possível.

A nutrição pós-treino é importante?

Para encontrarmos a resposta a esta questão, irei basear-me numa revisão de estudos dedicados á nutrição pós-treino que foi publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

As informações presentes neste artigo irão indicar-lhe o que sabemos atualmente com base em pesquisas e fornecer indicações adicionais de experiência prática para assim o leitor poder obter os melhores resultados em termos de melhoria da composição corporal, aumento da força e da massa muscular.

Pós-treino ou “janela de oportunidade”

Alguns investigadores referiram a existência de  uma janela de oportunidade pós-treino em que os atletas precisam de consumir nutrientes imediatamente após o final do treino de forma a poderem ter uma reconstrução ótima dos tecidos danificados e a recuperação das reservas de energia.

O período pós-treino é muitas vezes considerado o período mais crítico da organização das refeições ao longo do dia. Um programa de treino de musculação intenso provoca a depleção de uma proporção significativa das reservas energéticas (incluindo glicogénio e aminoácidos) e também provoca danos às fibras musculares.

Em teoria, o consumo do rácio adequado de nutrientes durante este período de tempo não só inicia a reconstrução dos tecidos danificados e a restauração das reservas energéticas, como também o faz de uma forma supercompensatória que melhora a composição corporal e o desempenho físico.

Um efeito de supercompensação significa que a composição corporal e a performance dos treinos irão ser potenciadas se os atletas consumirem o rácio e a quantidades adequadas de nutrientes durante a “janela”.

Um número significativo de estudos investigou a existência de uma “janela anabólica” no período imediatamente a seguir ao treino no que diz respeito à síntese de proteína. As evidências suportam a superioridade dos aminoácidos em forma livre e/ou proteína em várias combinações com ou sem carboidratos, em comparação com apenas carboidratos ou um placebo sem calorias (1,2,3,4).

Por exemplo Levenhagen et al (5) demonstrou claros benefícios na ingestão de nutrientes o mais cedo possível após o exercício em comparação com um consumo mais tardio. No estudo em questão, a síntese de proteína das pernas e do corpo inteiro aumentou três vezes quando o suplemento foi ingerido imediatamente a seguir ao exercício, em comparação com apenas 12% quando o consumo mais tardio.

Num outro estudo, Esmarck et al (6) demonstraram que o consumo de proteína imediatamente a seguir ao treino potenciou o aumento da massa muscular em comparação com uma ingestão mais tardia (2 horas depois). Estes resultados suportam a presença de uma “janela pós-treino e sugerem que um atraso da ingestão de nutrientes pós-treino pode impedir os ganhos musculares.

Glicogénio

A nutrição pós-treino é importante?
Os treinos de musculação intensos provocam uma redução significativa das reservas de glicogénio.

Um dos principais objetivos da ingestão de nutrientes pós-treino é o restabelecimento das reservas de glicogénio.

O glicogénio é considerado essencial para um bom desempenho físico, sendo que cerca de 80% do ATP que é produzido durante os treinos é derivado de glicólise (7).

O treino de musculação de alta intensidade com um volume moderado, isto é, com 6-9 séries por grupo muscular) pode provocar uma redução das reservas de glicogénio de 36 a 39%.

Os culturistas profissionais e outros atletas que realizarem volumes de treino mais elevados, poderão ter uma redução ainda mais significativa (8,9).

Se treina de forma exaustiva com uma recuperação de menos de 24 horas, irá necessitar de ingerir carboidratos no período ao redor do treino e especialmente no pós-treino.

As pesquisas mostram que o glicogénio é reabastecido de forma mais rápida durante as primeiras duas horas que se sequem aos treinos. Os melhores resultados são obtidos com a combinação de carboidratos com proteína.

Para além disso, também existem algumas provas de que os carboidratos potenciam a síntese de proteína no pós-treino quando combinados coma  ingestão de aminoácidos (10).

Também já foi comprovado que a disponibilidade de glicogénio media a degradação de proteína muscular.  Lemon and Mullin descobriram que as perdas de nitrogénio mais que duplicaram após uma sessão de treino num estado com níveis muito baixos de glicogénio em comparação com um estado com níveis completos de glicogénio (11).

Outros investigadores verificaram uma relação inversa similar entre os níveis de glicogénio e proteólise (12). Considerando a totalidade das evidência, parece ser benéfico manter níveis elevados de glicogénio intramuscular ao início dos treinos para obter bons resultados dos treinos de musculação.

Vários estudos mostram uma supercompensação das reservas de glicogénio quando se ingerem carboidratos imediatamente a seguir ao treino, e atrasar o seu consumo durante apenas 2 horas atenua o rácio de re-síntese de glicogénio muscular por até 50% (13).

A prática de exercício estimula a absorção de glucose estimulada pela insulina que se segue a um treino, existindo uma forte correlação entre a quantidade ingerida e a magnitude de utilização de glicogénio (14).

Também existem provas de que a adição de proteína a uma refeição pós-treino de carboidratos pode potenciar a re-síntese de glicogénio. Pelo menos dois estudos Berardi et al. e Ivy et al. demonstraram que o consumo de um suplemento de carboidratos com proteína no período de 2 horas a seguir a um treino resultou numa maior re-síntese de glicogénio em comparação com uma bebida com apenas carboidratos (15, 16).

Os efeitos sinergísticos da combinação de proteína com carboidratos têm sido atribuído a uma resposta insulínica mais pronunciada (17).

Insulina

A nutrição pós-treino é importante?
É importante ingerir os nutrientes certos na quantidades corretas para se poder obter os melhores resultados possíveis das suas sessões de treino.

Outro dos benefícios da nutrição ao redor do treino é a atenuação da degradação de proteína muscular. Isto é conseguido principalmente pelo aumento dos níveis de insulina (18, 19).

Vários estudos mostraram que a degradação de proteína muscular é apenas ligeiramente mais elevada imediatamente após o treino e depois desce rapidamente depois disso (20).

Em estado de jejum a proteólise (degradação de proteína) aumenta de forma significativa aos 195 minutos após um treino, o que tem como resultado um equilíbrio negativo de proteína (21).

Esses valores podem aumentar até 50% após 3 horas depois de um treino e o aumento da proteólise pode durar até 24 horas depois do treino (22).

Embora a insulina tenha demonstrado possuir propriedades anabólicas (23, 24), acredita-se que o seu efeito no pós-treino é sobretudo anti-catabólico (25, 26).

Uma vez que a hipertrofia representa a diferença entre a degradação (perda) e a síntese de proteína muscular, uma diminuição da degradação de proteína irá promover uma maior acumulação de proteína muscular e portanto facilitar uma maior hipertrofia.

Desta forma, parece lógico concluir que o consumo de um suplemento de proteína e carboidratos a seguir ao treino irá promover uma redução da degradação de proteína, uma vez que foi comprovado que a combinação dos nutrientes aumentam os níveis de insulina e níveis mais elevados do que a ingestão de apenas carboidratos (27).

Aplicações práticas

Na opinião do autor deste artigo, e tendo em conta dos dados e referências científicas que indicamos acima, a nutrição ao redor do treino é importante e irá ajudá-lo a melhorar os ganhos de força, a composição corporal e a resistência física, de acordo com os seus objetivos de treino.

  • Pré-treino: Não treine de estômago vazio, faça uma pequena refeição 30 minutos antes do treino que inclua proteína de boa qualidade, alguma gordura e carboidratos de baixo-médio índice glicémico, tais como fruta, mel, aveia, etc.
  • Peri-treino: Poderá ingerir carboidratos de absorção rápida ao longo do treino como o vitargo ou dextrose, bem como aminoácidos, proteína hidrolizada e ainda BCAAs.
  • Pós-treino: Tome sempre proteína whey ou aminoácidos no pós-treino juntamente com alguma fonte de carboidratos de absorção rápida para promover a síntese de proteína e o desenvolvimento muscular.

Com base em alguns estudos, poderá considerar a toma de BCAAs nas refeições pré e pós-treino de forma a diminuir a degradação de proteína muscular.

Se o seu objetivo é perder gordura, pode optar por evitar os carboidratos na refeição pós-treino. Caso contrário, use-os de forma ponderada.

Se o seu objetivo é a reposição de glicogénio e aumento da massa muscular, o normal é consumir um suplemento que contenha carboidratos e proteína num rácio de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteína dentro dos 30 minutos depois do treino.

Isto traduz-se em 1.2 – 1.5 gramas por kg de peso corporal de carboidratos simples (dextrose, sucrose) com 0.3 a 0.5 gramas por kg de proteína de boa qualidade.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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