A musculação pode desenvolver músculo e aumentar a força à medida que envelhecemos

O envelhecimento não significa necessariamente perda de força muscular. Os adultos não só podem lutar a batalha contra a perda força e perda de massa muscular que vem com a idade, como esses anos dourados podem ser uma altura para ficar mais forte, dizem os especialistas da “University of Michigan Health System”.

“O exercício resistido é uma excelente forma de aumentar o tecido muscular magro e a capacidade de força para que as pessoas possam funcionar mais facilmente na vida diária”, diz Mark Peterson, Ph.D., um investigador interno do laboratório U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research no Departamento de Medicina Física e Reabilitação.

Através do treino de resistência, os adultos podem melhorar a sua capacidade de se levantarem de uma cadeira, subir um lance de escadas – tudo o que exige a manipulação da sua própria massa corporal através de uma ampla gama de movimentos.

Normalmente, os adultos que são sedentários com mais de 50 anos podem esperar uma perda de massa muscular de 0,4 libras por ano.

Peterson afirmou:

Isso só piora com a idade Mas ainda mais cedo na vida adulta. – Aos 30, 40 e 50 anos – pode começar a ver declínios se não se envolver em quaisquer atividade de fortalecimento.

As nossas análises da pesquisa corrente mostram que o fator mais importante na funcionalidade de alguém é a sua capacidade de gerar força. Não importa qual seja a idade de um indivíduo, eles podem experimentar uma melhoria significativa da força com exercícios de resistência progressiva, mesmo na década dos oitenta e noventa de vida.

O treino de resistência progressivo significa que a quantidade de peso utilizado, bem como a frequência e a duração das sessões de treino é alterada ao longo do tempo para se adaptar aos progressos de um indivíduo.

Um artigo de revisão de investigadores da UM, publicado no The American Journal of Medicine, mostra que, após uma média de 18-20 semanas de treino de resistência progressiva, um adulto pode adicionar 2,42 pounds de massa muscular magra à sua massa corporal e aumenta a sua força total por 25 -30 por cento.

Recomendações para aqueles com mais de 50 anos

Peterson afirma que qualquer pessoa com mais de 50 anos deve considerar seriamente a participação em exercícios de resistência.

Uma boa maneira para as pessoas iniciarem um programa de treino de resistência, especialmente para aquelas que são relativamente sedentárias – e depois de obterem autorização do seu médico para fazê-lo – é a utilização de sua massa corporal como carga para diversos exercícios.

Exercícios que você pode fazer usando o seu próprio peso corporal incluem agachamentos, levantar-se de uma cadeira, flexões modificadas, pontes de quadril deitado, bem como exercícios não tradicionais que progridem através de uma amplitude completa de movimento, como o Tai Chi ou Pilates e Yoga.

Transição para o ginásio

Depois de se habituar a estas actividades, os adultos mais idosos podem passar para o treino de resistência mais avançado num ginásio. Um instrutor certificado ou um profissional do fitness que tenha experiência com populações especiais, podem ajudar na transição.

Peterson diz que você deve-se sentir confortável em questionar um treinador se tem experiência em trabalhar com adultos idosos antes de iniciar qualquer programa de treino.

Peterson afirmou também que:

Treinar com 20 anos não é o mesmo que treinar com 70. Para a sua própria segurança, é importante  conseguir encontrar um instrutor profissional que entenda essas diferenças.

Para além disso, as recomendações atuais sugerem que um indivíduo mais velho deve realizar treinos de resistência dois dias por semana. Com base nos resultados dos nossos estudos, eu sugeriria que essa deve ser considerada a frequência de treino mínima.

Não se esqueça de progredir

À medida que o treino da resistência progride e os pesos e as máquinas são introduzidas, Peterson recomenda a incorporação de exercícios de corpo inteiro e exercícios que utilizam mais de uma articulação e grupo muscular ao mesmo tempo, tal como a prensa de pernas, supino, e remos. Estes são mais eficazes e seguros para desenvolverem massa muscular.

Também deve ter em mente a necessidade de aumentar a resistência e a intensidade do seu treino para continuar a desenvolver massa muscular e força.

Um bom instrutor profissional pode ajuda-lo a organizar um regime de treino apropriado, e a realizar os ajustes necessários com base na forma como você reage ao treino à medida que progride.

Peterson concluiu:

Acreditamos firmemente, com base nesta investigação, que o treino de resistência progressivo deve ser encorajado entre os adultos saudáveis mais idosos ​​para ajudar a minimizar a perda de massa muscular e força à medida que envelhecem.

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