A minha filosofia de treino adaptada a senhoras (IMHO)

Bem após puxarem este tipo de conversa vou por aqui mais ou menos o que tenho aplicado ultimamente as senhoras que ajudo e me conhecem. Mesmo para mim sou bastante apologista de baixas repetições para todos os músculos.

É um tipo de treino que elimina e MUITO a retenção hídrica sendo crucial então para as senhoras. Além disso permite um aspecto bem mais denso.

As senhoras normalmente procuram maior ênfase nas pernas, zona de maior interesse tanto a nível de

tonus como de definição pois são propicias a ter celulite, gordura localizada, flacidez, etc.

Por consequente existem outros grupos importantes para as senhoras, vou assim resumir:

  • Perna. Essencial na senhora apresentar uma perna trabalhada e um bumbum a maneira.
  • Costas. Sem exageros, dar um pouco de amplitude as costas ajuda a melhorar o efeito visual de cintura fina.
  • Tricipe. sem duvida, a dor de cabeça do xau-xauzinho que atormenta muitas mulheres.
Como vamos organizar uma rotina para visar o máximo este treino?

É simples, trabalhar mais vezes o que há para melhorar.

Eu acho que quando se quer melhorar há que treinar mais, então vou apresentar uma rotina para 5x por semana, com algo do estilo push/pull/legs a nivel de divisão por dias.

Numa semana faria algo como:
Seg Ter Qua Qui Sex
Legs (A1) / push (B) / legs (A2) / pull (C) / legs (A3)

Como enfatizar as coisas em dias diferentes, por ordem:

A1 – focus nos quads (legs):
Full Squat – 10 series de 3 reps (focus do dia A1)
Leg Curl – 3 series de 8 reps
Glut ham raises – 3 series de 8 reps
Gemeos em pé – 3 series de 10 reps

B – focus tricipe (push):
Tricipe na polia alta 10 series de 3 reps (focus do dia B)
Supino Plano com barra 5×5
Press militar 5×5

A2 – Focus nos femorais (legs):
SLDL – 10 series de 3 reps (focus do dia A2)
Leg extension – 3 series de 8 reps
Lunges – 3 series de 8 reps
Gemos sentado / soleares – 3 series de 8 reps

C – focus na amplitude das costas (pull):
Push/chin ups ou puxada na polia alta – 10 series de 3 reps (focus do dia C)
DL – 10 series de 3 reps
Remada com barra – 5×5
Bicipe com barra w – 5×5

A3 – focus em auxiliares de perna (legs):
Hack squat – 5×5
Leg curl sentado – 5×5
Abdutores – 3×8
Adutores – 3×8

Agora apenas umas observações finais:

  • O treino é sempre longe da falha. Ou seja usem cargas que vos permitam fazer cada repetição da forma mais perfeita possível.

    O treino de musculação só irá trazer benefícios à sua figura.
  • A parte concêntrica do movimento é sempre explosiva, e a excêntrica controlada.
  • Não contem tempos, sempre que estiverem a descansar e estiverem prontas para mais uma serie carreguem.
  • A carga a usar deve ser bem escolhida. Cada treino tem um exercício de focus, e é nesse exercício que devem aplicar o máximo esforço.
  • Não estão contabilizados exercícios abdominais, pois podem fazê-los sempre que quiserem, no final do treino. Mas se treinarem os exercícios livres recomendados os abdominais trabalham bastante na estabilização.
  • Não está contabilizado o cardio, mas também deve ser feito  pois ajuda tanto na definição como na saúde geral. A melhor forma de o fazer é logo de manhã separado do treino de ferro, e em jejum. Apostar numa caminhada bem rápida iniciando-se em 2-3x por semana 40 minutos e ir aumentando sempre que vejam que consigam.
Pequenas dicas na dieta
  • Usem calorias que estejam de acordo com as vossas necessidades. Existem milhares de folha na internet e fóruns de como calcular o vosso BMR e necessidades diárias.
  • Escolham bem os alimentos.
  • Reduzam os lácteos a um mínimo indispensável.
  • Apostem na fruta, vegetais, peixes gordos e vaca em refeições longe do treino.
  • Apostem em carnes magras e hidratos de carbono complexos nas refeições mais perto do treino.
Observação final

Seja a dieta ou treino que sigam, sejam fieis a eles durante pelo menos umas 8-10 semanas até poderem dar um veredicto. Decerto se trabalharem o vosso corpo com alma ele vos retornará na mesma moeda, com resultados expectados.

Literatura: Aconselho a lerem guias de exercícios e que peçam ajuda aos monitores dos vossos ginásios para uma execução correcta dos exercícios. Não me segui em nada especifico neste artigo, que é uma mistura de leituras tais como o treino stronglifts, 5×5 bill starr, maximum muscle, etc… e por final, o culminar de muitas das experiências que tenho vindo a fazer em mim e outros, e com resultados acima da media.

Fonte: Artigo da autoria de João Gonçalves (Sik)

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.