A melhor forma de aquecer para o treino de musculação

Antes sequer de tocar num peso no ginásio, você faz um aquecimento, mete-se numa bicicleta estática ou numa máquina de remo e prepara o seu corpo para o trabalho a sério.

Cientistas de desporto brasileiros investigaram a melhor forma de aquecimento para os atletas de musculação.

Os treinadores sabem que o aquecimento é importante, e os estudos científicos também justificam isso: os atletas têm melhores desempenhos após um aquecimento eficiente, um que aqueça a temperatura dos músculo em cerca de 3 graus. para mais informações acerca deste tema, veja as referências 1 e 2 no final do artigo.

Mas que tipo de aquecimento potencia mais o máximo desempenho? Até agora não sabíamos, mas investigadores brasileiros da Universidade de São Paulo usaram o seu estudo para descobrirem e proporcionarem esta informação ao atletas de força. O seu trabalho irá ser publicado em breve no “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Os investigadores realizaram uma experiência com 16 estudantes do sexo masculino, que já praticavam musculação há pelo menos um ano.

Os estudantes tiveram que treinar na leg press com todo o peso que conseguiam aguentar. Numa ocasião eles fizeram isso sem aquecerem [CTRL], noutra ocasião após pedalarem durante 15 minutos a 40% do seu VO2max [LDLI], após pedalarem durante 5 minutos a apenas 40% do seu VO2max [SDMI], e uma vez após pedalarem durante 15 minutos a 70% do seu VO2max [LDMI].

O gráfico abaixo mostra que o aquecimento com baixa intensidade [LDLI] de mais longa duração, ajudou os estudantes a ter o melhor desempenho. Eles forem 3% mais fortes após isto, do que depois das outras sessões de aquecimento.

1RM (1 repetição máxima) na prensa de pernas

Após a sessão de aquecimento mais longa a intensidade moderada [MDLI] os estudantes ficaram na realidade, mais fracos, provavelmente porque esse aquecimento os fatigou mais.

Os investigadores brasileiros concluíram:

É recomendada a realização de 15 minutos de exercício aeróbico a baixa intensidade (40% VO2max) antes de um evento de aplicação máxima de força, de forma a melhorar o desempenho.

Mesmo apesar das diferenças gerais entre as diferentes condições de aquecimento poderem ser interpretadas como pequenas, em indivíduos bem treinados, esta diferença pode significar o resultado de semanas de treino pesado de musculação.

Referência1 / Referência 2 /Referencia 3

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