A importância do exercício ao longo da vida

A capacidade de força máxima atinge um pico algures ao redor da segunda ou terceira década da vida e pela quinta década começa um declínio gradual.

A boa notícia é que, 20 semanas de treino de musculação em adultos mais velhos pode resultar num aumento de 1 kg de massa magra.

Isto está em contraste com um declínio anual de 0,18 kg que muitas vezes ocorre com um estilo de vida sedentário para além dos 50 anos de idade. Notavelmente, nunca é tarde demais para melhorar a função muscular.

Foram observadas adaptações de força significativas em indivíduos com idades entre os 85-97. No entanto, a procrastinação não é recomendada, pois é esperado que uma intervenção precoce se venha a traduzir em melhores resultados.

É recomendado que se realizem actividades físicas intensas ao longo da vida. Um estudo realizado no Canadá que estudou corredores que praticaram a modalidade ao longo da vida (+ 30 anos) e compararam-nos com jovens saudáveis moderadamente activos saudáveis e a grupos de controlo com a mesma idade.

Eles analisaram o número de unidades motoras que consistem num nervo em conjunto com todas as fibras musculares que estimula. Normalmente, o número de unidades motoras declina gradualmente com a idade. Os corredores seniores possuíam um maior número de unidades motoras em comparação com os grupos de controlo com a mesma idade e um número semelhante em comparação com os jovens.

Os autores concluíram que a prática de actividade física intensa ao longo da vida, tem o potencial de limitar a perda de unidades motoras associadas ao envelhecimento natural , mesmo depois da sétima década de vida.

Os atletas mais idosos estão a superar os limites do que antes se pensava ser impossível. No ano passado Fauja Singh, com 100 anos, concluiu a maratona Scotiabank, e Ed Whitlock, com 80 anos de idade terminou-a nuns surpreendentes 3:15. Para a maioria dos desportos, o desempenho desportivo é bem mantido, embora em declínio, mesmo na década dos 60 anos de idade. A modalidade da remada mostrou performances bem mantidas mesmo nos que têm 70 anos.

A ideia de que em uma idade avançada, a intensidade da carga deve ser reduzida de forma a evitar lesões e problemas crónicos é generalizada e não suportada por evidências recentes. Os idosos saudáveis devem ser capazes de uma participação segura. O risco de efeitos secundários é muito baixo se a dose for adaptada ao cliente. No entanto, os adultos que estão frágeis, têm uma deficiência ou uma condição médica, devem consultar um profissional de saúde para compreender os tipos ou quantidades de actividade física apropriada para eles com base na sua capacidade de exercício e os riscos ou limites de saúde específicos.

Tal como é geralmente aceite para os atletas iniciantes de qualquer idade, os programas de treino de musculação devem incluir, inicialmente, um período de baixo volume e baixa intensidade antes de progredir e aumentar a intensidade de forma gradual ao longo do tempo.

Uma vez que já se esteja familiarizado com os exercícios de musculação de um programa de musculação clássico é composto de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições a uma intensidade de 70 a 80% de uma repetição máxima. É recomendada a realização de uma selecção de 8 a 10 exercícios realizados em 2 dias não consecutivos por semana. O treino ideal em adultos mais velhos é fundamentalmente semelhante ao treino ideal para adultos jovens.

Os adultos mais velhos podem necessitar mais dias de recuperação e de uma diminuição da frequência dos treinos com elevado volume ou elevada intensidade de treino. Treinos mais ligeiros, podem ser particularmente úteis para os dias de recuperação.

A prática de actividade física ao longo da vida proporciona muitos benefícios. Comece hoje mesmo e aprecie os seus treinos.

Aqui está uma ilustração bastante gráfica da importância da prática de actividade física ao longo da vida:

comparação de massa muscular de idoso sedentário com idoso ativo

Estas imagens pão provenientes de um novo estudo de acesso livre disponível em “Physician and Sportsmedicine” em que tiraram medidas detalhadas de 40 atletas com a idades entre os 40 e os 81, e encontraram uma surpreendente falta de perda de massa muscular relacionada com a idade:

Este estudo contradiz a observação comum que o declínio da massa muscular e força são provocados apenas pelo envelhecimento. Em vez disso, esses declínios podem sinalizar o efeito do desuso crónico ao invés do envelhecimento muscular.

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