A importância da ligação mente-músculo

Se há algum fator que noto que é esquecido e negligenciado pela grande maioria dos indivíduos que já vi a treinar ou em cujos clientes já acompanhei, é este, a ligação mente-músculo.

Quase todos os praticantes de musculação ou que simplesmente realizam exercícios com pesos para melhorar a sua composição corporal se esquecem desse fator, que é na minha opinião, importantíssimo, senão mesmo o mais importante para o desenvolvimento da força e da massa muscular.

O que é a ligação mente-músculo?

Com “ligação mente-músculo” estou a referir-me à sua capacidade de se concentrar, visualizar, sentir e trabalhar com intensidade elevada, um determinado grupo muscular.

Muitos esquecem que a musculação não é simplesmente levantar pesos. Eu repito, a musculação não é ginástica com pesos, não é powerlifting, não é halterofilismo. Não temos, nem devemos ter como único objetivo levantar as maiores cargas possíveis nos mais variados exercícios e posições possíveis.

O nosso objetivo é sim trabalhar certos e determinados grupos musculares de forma intensa e controlada, com o peso estritamente necessário, que consigamos controlar de forma razoável, de forma a estimular a ocorrência do fenômeno de super-compensação, que por sua vez, e desde que ocorram as condições necessárias, irá gerar um aumento da força, da massa muscular e até mesmo de alguma resistência física. (Sim, o treino de musculação também pode aumentar a resistência física, especialmente se realizar treinos com superséries ou em circuito).

Ora dito isto, é com preocupação que vejo a grande maioria dos atletas a realizar treinos após treinos sem a mínima preocupação em sentir / concentra-se o grupo ou os grupos musculares pretendidos, tendo somente o objetivo de conduzir o peso do ponto A ao ponto B.

Aliás, muitas das vezes, não só não estão preocupados em sentir ou formar uma ligação mente-músculo a esse grupo muscular, como nem sequer sabem qual ou quais os grupos musculares que estão a trabalhar com determinado exercício.

Isso é grave, e é também um impedimento para que ocorram os maiores progressos possíveis no menor período possível de tempo.

Dito isto, caso os seus conhecimentos de musculação ainda sejam muito poucos, aconselho-o vivamente a visitar a nossa sessão de exercícios [Exercícios de musculação], onde poderá ver quais são os grupos musculares que são trabalhados em cada exercício, bem como visualizar e ler sobre a técnica adequada a aplicar em cada exercício.

Técnica correta + ligação mente-músculo

A melhoria da ligação-mente músculo deve começar pela optimização máxima da técnica a realizar no exercício. Depois disso, deverá tentar tornar o mais consciente possível do grupo muscular que está a trabalhar.

Caso não esteja a conseguir sentir o grupo muscular pretendido, é muito provável que:

A técnica usada está errada: E portanto ao o exercício estar a ser realizado da forma errada, irá trabalhar mais outros grupos musculares, contrariando o efeito pretendido e diluindo o estímulo ao grupo muscular-alvo.

Não está consciente do grupo muscular-alvo a ser trabalhado: E por isso limita-se a subir e a descer o peso de forma inconsciente e rápida, sem pensar muito nisso.

Está a usar um peso demasiado excessivo: O uso de pesos excessivos, que estão acima das suas possibilidades, irá ter dois aspetos negativos. Em primeiro lugar, irá fazer com que se concentre somente e apenas em levantar o peso, o que por sua vez irá fazer com que esqueça completamente de se concentrar no grupo muscular-alvo que se pretendia trabalhar.

Em segundo lugar, irá fazer também com que recorra, de forma praticamente inevitável, ao uso da batota para levantar o peso durante o número de repetições que tinha estipulado.

Não está a realizar o exercício com o “tempo” adequado: Cada série que realiza deveria demorar pelo menos 20 segundos a ser realizada e esse período de tempo poderia ir até 1 minuto. Dito isto, é raro vermos séries a serem realizadas num período de tempo superior a 20 segundos.

Limitando-se os atletas a realizar o número de repetições pretendido, sem a mínima preocupação acerca do tempo que deveriam demorar-se a realizar o exercício. Como regra geral, gosto de aconselhar um “tempo” de 2 segundos na fase concêntrica (em que se sobe o peso) e de 3 a 4 segundos na fase excêntrica (em que se desce o peso).

Está a fazer batota, recorrendo a empurrões: Deixe o ego à entrada do ginásio. Isso mesmo, leu bem. O ginásio não deve servir para treinar o seu ego, mas sim os seus músculos.

Por isso, diminua os pesos que usa nos vários exercícios que realiza para dentro das suas reais possibilidades, e comece a utilizar uma técnica mais estrita, evitando ao máximo os empurrões, batotas e recorrer a companheiros de treino para realizarem metade das suas séries por si.

A importância da ligação mente-músculo
Concentrar-se no músculo a trabalhar é um pormenor tão, ou até mais importante do que a quantidade de peso levantado.

O exercício não é adequado para si: Dado que todos temos ligeiras diferenças anatômicas  com inserções dos tendões em locais ligeiramente diferentes, é perfeitamente possível que existam exercícios que não se adequem à sua estrutura anatômica.

Por isso, sempre que não estiver a obter resultados com um exercício, não conseguir sentir o músculo-alvo com um determinado exercício; experimente variações desse mesmo exercício ou procure outros exercícios mais eficientes para o mesmo grupo muscular.

Tem uma lesão que o impede de tirar o máximo proveito do exercício: Enquanto instrutor de musculação, posso afirmar que a prática de musculação é uma das melhores formas de detetar lesões ou problemas anatômicos  Até porque se realiza um número muito elevado de movimentos que envolvem todas as articulações do corpo.

Dito isto, é com alguma surpresa que os alunos (principiantes) que acompanho, constatam (por vezes pela primeira vez na vida) que têm problemas em realizar certos e determinados exercícios simplesmente porque têm problemas articulares, e até escoliose.

O que lhes limita a realização de movimentos tão simples com o curl com barra em supinação. A prática de musculação torna evidente vários tipos de problemas articulares e outros problemas de saúde.

Está aborrecido: Tem vindo a realizar os mesmos treinos com os mesmos exercícios dia após dia, semana após semana e mês após mês. Caiu na monotonia, está aborrecido e agora simplesmente realiza os exercícios de forma automática, sem pensar muito no assunto nem nos grupos musculares a trabalhar.

De forma a evitar isso, é recomendável que mude de treino a cada poucos meses ou que mude de exercícios de vez em quando.

Aplicações práticas

Para melhorar a sua ligação mente-músculo deve:

  • Tornar-se consciente e concentre-se ao máximo no grupo muscular que pretende trabalhar.
  • Informar-se  e aprender acerca de quais são os grupos musculares que são trabalhados em cada exercício.
  • Otimizar ao máximo a técnica com que realiza todos os exercícios.
  • Realizar o movimento de forma controlada e sem batota.
  • Realizar o movimento com um tempo de 3 a 4 segundos na fase excêntrica e de 2 na fase concêntrica, de forma prevenir o uso de empurrões “batota” e consequente degradação da técnica.
  • Evitar o uso de pesos excessivos que o levarão a realizar o exercício com batota.
  • Testar os vários exercícios de forma a encontrar os mais eficientes para a sua estrutura individuais e/ou que se adequam melhor aos seus possíveis problemas de saúde articular, como tendinites e outros problemas nas articulações.
  • Mude de treino e de exercícios de vez em quando, de forma a promover um maior entusiasmo e sensação de novidade aos seus treinos.

Conclusão

Ao contrário de outras disciplinas desportivas como o powerlifting ou o halterofilismo, a musculação (no contexto do culturismo) não tem como objetivo primordial o aumento do rendimento desportivo, mas sim a hipertrofia da massa muscular, e é nesse sentido que você deve trabalhar também, se for realmente esse o seu objetivo.

Cintando o reconhecido treinador de musculação/culturismo Charles Glass:

Em cima do palco ninguém quer saber quanto levantas no supino.

Nota: Nada do que aqui foi escrito invalida o fato de que deve sempre obter progressos no ginásio, isto é, aumentar o peso ou número de repetições com que realiza os exercícios. Mas sempre dentro das suas reais possibilidades e nunca sacrificando a forma/execução técnica com que os realiza.

Observação final: As indicações presentes neste artigo são especialmente recomendáveis para utilizar em grupos musculares “atrasados” ou que tem bastante dificuldades em desenvolver.

Comece a aplicar estas recomendações já no seu próximo treino, de forma a estimular e a sentir os seus músculos como nunca os sentiu.

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