A dose de proteína ideal no pós treino é de 20 gramas

Se toma ou pretende tomar proteína imediatamente a seguir ao treino para estimular a hipertrofia muscular, a dose ideal é de 20 gramas. Uma dosagem mais elevada apenas aumenta a degradação de aminoácidos no organismo. Isto foi o que escreveram cientistas desportivos da “McMaster University in Canada” num artigo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition“.

Um aumento na concentração de aminoácidos no organismo, estimula o crescimento muscular, tal como o treino de musculação. Uma vez que os aminoácidos se encontrem nos músculos, activam proteínas sinalizadoras como o mTor, S6K1 e elF2B, e como resultado a células produzem mais proteínas musculares.

Suponhamos que após o treino, você bebe um batido de proteína – Whey, leite, soja ou frango – para optimizar o crescimento muscular. Quanta proteína necessita? Esta é uma questão pertinente, mas os investigadores nunca lhe deram muita atenção até à realização deste estudo.

Os investigadores colocaram seis estudantes a treinar pernas. Fizeram quatro séries de oito a dez repetições nos exercícios prensa de pernas, máquina extensora e flexora. Nas últimas séries, treinaram até à falha.

Dois dias antes do treino, os estudantes seguiram uma dieta com 1,4g de proteína por kg de peso corporal. Imediatamente a seguir à secção de treino, os estudantes ingeriram um batido de proteína. As quantidades de proteína foram de dez, vinte, trinta ou quarenta gramas.

Quatro horas após os estudantes terem ingerido o batido de proteína, os investigadores mediram o crescimento das fibras musculares e o metabolismo dos aminoácidos. O gráfico abaixo mostra o efeito dos batidos na síntese de proteína muscular fraccional – o crescimento muscular.

Tabela 1

O batido com 20 gramas de proteína, foi o que surtiu maior efeito. Aumentou a produção de fibra muscular em 93% em comparação com uma secção de treino onde não tenha sido ingerido proteína após o treino. Uma ingestão mais elevada de proteína, dificilmente irá proporcionar melhores resultados.

Os investigadores também examinaram a produção de albumina no fígado. Esta proteína é encontrada no sangue e o organismo pode usá-la como uma fonte extra de aminoácidos em caso de necessidade.

Os investigadores tinham especulado que a ingestão de proteína extra não estimulasse a produção extra de proteína muscular, mas que a proteína fosse armazenada na forma de albumina – como uma reserva. Mas esse não foi o caso, como pode ver no gráfico abaixo.

Tabela 2

Os batidos que contêm mais de vinte gramas de proteína, promovem a oxidação dos aminoácidos. Os investigadores descobriram isto, medindo a oxidação do aminoácido leucina no sangue dos voluntários testados.

Tabela 3

Os investigadores escreveram:

O ponto em que a oxidação de aminoácidos aumenta de forma significativa reflete o nível em que a ingestão de proteína se torna excessiva. Sugerindo um excesso de nutrientes, a oxidação da leucina no presente estudo foi estimulada após a ingestão de 20 e 40 gramas de proteína.

Para além disso, a síntese de proteína e o aumento dos níveis de albumina no sangue, foram estimuladas ao máximo com uma ingestão de 20 gramas de proteína, o que sugere que existe, e que foi atingido um limite para a incorporação desses aminoácidos nas reservas do organismo.

Nós temos uma teoria diferente. O organismo precisa de tempo para digerir a proteína. Quanto mais proteína consumir, mais tempo irá demorar o processo de digestão. A necessidade de aminoácidos do organismo é maior durante e imediatamente a seguir á secção de treino.

As doses elevadas que os investigadores usaram, necessitavam de mais tempo para serem digeridas e foram administradas demasiado tarde. Talvez se os investigadores tivessem administrado a proteína antes do treino, as doses elevadas pudessem causar um efeito anabólico extra.

Nota: A fonte de proteína utilizada neste estudo foi a proteína de ovo.

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