A creatina provoca retenção de líquidos?

Está confirmado que a creatina é o suplemento mais eficiente à venda no mercado para aumentar a força e a massa muscular.

Para além disso, é praticamente isenta de efeitos prejudiciais para a saúde e a sua segurança também já foi confirmada por dezenas de estudos de curto, médio e longo prazo.

No entanto, é também um suplemento que muitas pessoas ainda olham com algum receio e hesitação, em especial as mulheres. O maior medo delas é que a toma de creatina lhes provoque retenção de líquidos e que portanto as faça ficar com o físico mais “redondo” e “cheio”.

Mas muitos homens também a evitam, pelos mesmos motivos. Mas o que será que realmente acontece? A creatina provoca mesmo retenção de líquidos? É essa a questão a que irei tentar responder ao longo deste artigo.

A creatina provoca retenção de líquidos?

Algumas pessoas têm ainda outra dúvida relacionada com esta anterior. O aumento do peso corporal derivado da ingestão de creatina é água ou músculo?

Em primeiro lugar há que dizer que a suplementação com creatina costuma promover o aumento da massa corporal. Algumas pessoas sugeriram que devido ao fato dos ganhos serem bastante rápidos, esses ganhos seriam devido à retenção de líquidos.

O aumento inicial do peso pode promover alguma retenção de água, mas os estudos científicos realizados acerca deste tema não suportam este conceito.

A maioria dos estudos que avaliaram os efeitos da suplementação com creatina na retenção de fluídos e composição corporal indicam que embora a quantidade total de água corporal aumente, o aumento parece ser proporcional ao peso ganho.

O músculo é composto por cerca de 73% de água. Portanto se alguém ganhar 10 kg de músculo, 7,3 kg do peso ganho seriam de água.

Numerosos estudos informam que o uso de creatina a longo prazo aumenta a massa corporal magra sem um aumento da quantidade total de água. Para além disso, vários estudos verificaram que esses ganhos foram acompanhados de um aumento do diâmetro das fibras musculares (hipertrofia) e ganhos de força.

A creatina provoca retenção de líquidos?
Procura um suplemento eficiente para aumentar a força e a massa muscular? A creatina deverá ser a sua primeira escolha.

Consequentemente, o aumento de peso associado ao uso da creatina parece ser devido ao aumento da massa muscular.

Por exemplo, um estudo realizado em 2000 verificou que, após três meses contínuos de uso de creatina os voluntários não tiveram um aumento significativo dos níveis de água corporal (1).

Na verdade, o grupo que tomou creatina apresentou maiores ganhos de massa corporal total e de massa corporal magra (2).

Como surgiu este mito?

Muito provavelmente surgiu devido ao fato de muitos utilizadores da creatina estarem com uma percentagem de gordura corporal mais ou menos elevada, ou ainda devido ao fato de estarem a seguir uma dieta hipercalórica.

O aumento da massa corporal obtido através da suplementação com creatina não aumenta os níveis de definição da massa muscular.

Em vez disso e caso a sua bf (percentagem de gordura corporal) esteja um pouco alta, irá parecer apenas mais “cheio”, o que poderá dar a impressão de que a creatina lhe está a provocar retenção de líquidos.

Conclusão

Sim, a creatina faz com que os seus músculos retenham uma maior quantidade de água. Isso acontece porque a creatina é armazenada nos músculos e requer uma quantidade adicional de água para poder ser mantida ai.

No entanto, esta água extra é exclusivamente intracelular e não subcutânea. Por outras palavras, a creatina conduz mais água diretamente para dentro das células musculares e não provoca retenção de líquidos por baixo da pele.

A ideia de que a creatina provoca perda de definição ou aumento da retenção de líquidos nos tecidos subcutâneos é apenas um mito errado e nunca foi demonstrado que isso possa acontecer.

Se ainda assim estiver com receio de que a creatina o faça parecer mais “cheio”, então pode sempre descer a sua bf até níveis mais baixos para que esse problema deixe de existir.

Tendo em conta as evidências científicas existentes, isso é algo com o qual não precisa mesmo de se preocupar.

Referência 1| Referência 2

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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